Nasıl Yapılır: Bir maraton için antrenman yaparken ve koşarken dizime zarar vermekten kaçının

12

Kısaca ilk maratonumda koşmak için antrenmana başlıyorum. Benzer deneyimler hakkında birkaç başka kişiyle konuşurken şimdi yarış için antrenman sırasında ve sonrasında koşarken dizime kalıcı bir zarar verebileceğim konusunda oldukça endişeliyim.

Oldukça aktif bir yaşam tarzı sürdüm: kısa mesafelerde koşmak (10k), futbol oynamak (futbol) ve garip basketbol oyunu. Son 4 aydır spor salonunda antrenman hazırlığı için güç ve iklimlendirme çalışmaları yaparak bahsetmiyorum.

Kötü diz öyküm yok ama sonra arkadaşlarım da olmadı ve hala kendilerini incitmeyi başardılar.

Bu tür sorunlardan kaçınmak için elimden geleni yapabilirim?

— Gavin Osborn
kaynak

1

Antrenman programınızı büyük ölçüde değiştirirken eklemlerinizden herhangi biri aşırı kullanım riskiyle karşı karşıya olduğundan, sadece diziniz için endişelenmeyin.

— Ivo Flipse

Kabul, pek çok endişe var. Diz oldukça belirgindir, çünkü maraton koşan bir diz kırdıktan sonra bir daha 10k koşmayacak insanları biliyorum.

— Gavin Osborn

Doğru, bir kazaklar dizinin en sık karşılaşılan koşu sakatlığı olduğu için dikkatli olmak iyidir. Bir göz atmanı öneririm bu soruya cevabımda çünkü risk faktörlerinden bahsediyor. Belki de sorunuzu, bunların sizin için nasıl geçerli olduğunu düşündüğünüze göre detaylandırabilirsiniz.

— Ivo Flipse

3

Çalışırken diz ağrısı genellikle 4 ana sorundan kaynaklanır. Onlar:

Zayıf Kalçalar
Zayıf Uyluk (Dörtlü)
Sıkı Hamstrings
Sıkı IT Band

Kalçaları ve uylukları güçlendirerek ve kayışlarda ve IT Band'de esnekliği artırarak, ağrı tamamen azalmalı ve / veya tamamen kaybolmalıdır.

Bu fikirlere dayanarak, burada iyi bir rutin Koşudan Diz Ağrısını Azaltın .

— csi
kaynak

3

Maraton antrenmanından sakatlanmanın en iyi yolu sağlam olmamaktır koşu tabanı.

Kilonuzu yavaşça, süreyi / mesafeyi YOK yoğunluğunu artırarak arttırın. Eğitimin, koşmayı planladığın yarışı yansıtmalı.

Tuzuna değecek herhangi bir antrenman planı size bir öneri sağlayacaktır. Hal Higdon's acemi plan tavsiye eder:

fakat ideal olarak bir maraton programına başlamadan önce koşuyor olmalısınız Yaklaşık bir yıl. 3 ile 6 mil arasındaki mesafeleri rahatça çalıştırabilmelisiniz. Haftada 3-5 gün, haftada ortalama 15-25 mil egzersiz yapmalısınız. Koşmalısın ara sıra 5-K veya 10-K yarışı. Daha az antrenman tabanı olan bir maraton koşmak mümkündür (özellikle başka bir spordan geliyorsanız), ancak zindelik düzeyiniz ne kadar yüksek olursa, bu 18 haftalık program o kadar kolay olacaktır.

İyi bir kitap Pfitzinger'ın Gelişmiş Maratonu'dur (unvanın sizi korkutmasına izin vermeyin). Bir vardır Planların nasıl inşa edildiğine dair arka plan bilgilerinin çoğu, vb.

Kısacası: Çok koşun, iyi bir yere sahip olun, uygun ayakkabılara sahip olun ve vücudunuza iyi bakın.

— RunSC
kaynak

0

Maraton eğitim sınıfı olan yerel bir organizasyon bulmalısınız. Sizin için pek çok şey yapıyor: nasıl geliştirileceği hakkında haftalık geri bildirim alıyorsunuz, tüm eğitimi yapmak için motive olacak ve kısayollar alamayacaksınız ve ne kadar hızlı ve ne kadar koşabileceğinize dair kendiniz için makul hedefler koyacaksınız.

Ayrıca IMHO dizlerinize ve sırtınıza koşarken çekirdek ("Mide") ile dengelenir. Çok fazla kilonuz varsa (benim gibi) ya da herhangi bir mekik (ince adamlar) yapmazsanız, diğer alanlarda bunun için para ödersiniz.

— Jim Crandall
kaynak