Çekme yaparken boyun kaslarını germeyi nasıl önleyebilirim?

19

Arkadaşımla bir turnuva için antrenman yapmak istiyorum. Şimdi on tane yapabilirim ve yirmi ya da daha fazla almak istiyorum.

Yaşadığım sorun, pull-up seansı yaptığımda, o gün veya ertesi gün, boynumun üstündeki ve arkasındaki kasların ( trapezius , sanırım) sıkı ve gergin olması, böylece rahatsız edici boynumu bile omzuma bakacak kadar bükecek.

Bir gün dinlenirsem iyileşirim, ancak başka bir pull-up seansı yaptığımda sorun tekrar eder.

Çekme yaparken bu türlerden kaçınmak için hangi adımları atmalıyım?

exercise-technique muscle-soreness pull-ups

— Mark Eichenlaub
kaynak

3

Bu soru, boyunla ilgili olmayan herhangi bir egzersiz yaparken boyun gerginliğinin nasıl önleneceği konusunda genelleştirilebilir. Domates sosu kavanozunu açmaya çalışırken de boyun gerginliği çekiyorum. Bir keresinde, boynumu 4 gün boyunca sola çeviremedim çünkü kavanoz tüm gücümü açmak için aldı.

— JoJo

Ben de ağır dambıl ağız kavgası yaptıktan sonra boynumun gerçekten ağrıyor

— Kimse

egzersiz yapmaya başlamadan önce boyun gerilmesi gerekir.

— KJYe.Ad

Birçok egzersiz için, kullanmak istediğiniz kasları sıkılaştırmaya ve zorlamaya ve kullanmadığınız kasları gevşetmeye odaklanmak önemlidir . Bir deadlift gibi bir şey için abs ve sırtınızı izometrik olarak kilitleyin, bacaklarınızı ve kalçalarınızı kullanın, ancak gerçek anal alanınızı sıkmayın: büyük asansörlerde vücudunuzun her parçasından cehennemi sıkarak hemoroid almak için süper yaygın.

— Eric

11

Benim önerim, egzersizi doğru yaptığınızdan emin olmaktır.

Elleriniz sizden uzağa bakacak şekilde omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutamağa sahip bir çubuk alın.
Aşağıya kadar asın.
Çeneniz çubuğun üzerinde olana kadar kendinizi yukarı çekin.
Kendinizi geri indirmeden önce hafif bir duraklama.

Yolda gerçekten sırtınızı ve pazı izole etmeye odaklanın. Sallanma ve bara bakma. Aşağıya bakmak başın öne doğru itilmesini ve boyuna gereksiz ve tehlikeli stres atmasını sağlar.

— Tom Alderman
kaynak

2

Nereye baktığınız hakkında iyi bir nokta - tüm egzersiz boyunca bara (ve tavana) bakmalısınız.

— matt b

9

Çekme yapmakla da bu sorunu yaşıyordum ama başınızı çubuğun üzerine getirmeye çalışırken son birkaç tekrar boyunca boynumu süzdüğümü fark ettim. Boyun gerginliği, vücudunuzu sarsıyorsanız, hatta çenenizi çubuğun üzerinden geçirme mücadelesinde dişlerinizi sıkarsanız da olabilir.

Sanırım en iyi önleme, daha iyi bir çekme formuna sahip olmaktır. Bana yardımcı olan bir şey omuzlarınızı her zaman gövdenize yerleştirmektir. Bunun anlamı, çekme işlemini ölü bir asma konumundan başlattığınızda, omuzlarınızı vücuda doğru aşağı doğru çekip gövdenize paketlemenizdir.

Ya da şunu deneyin: kollarınızı tavana doğru uzatın, omuzlarınız kulaklarınızın yanında olacaktır. Dirseklerinizi esnetmeden omuzlarınızı aşağı indirmeye çalışın. Kollarınız hala tavana doğru bakacak, ancak omuzlarınız gövdenize 'aşağı' ve 'dolu' olacak.

— Zachary
kaynak

1

Omuzlar için +1, ağrınızın olası nedeni budur. Omuzlarınızı "sıkı" ve "gevşek" değil gerekir. Muhtemelen olan şey, omuz kaslarınız herhangi bir iş yapmadığı için boyun kaslarının omuz bölgesini stabilize etmek için çok fazla çalışması gerektiğidir. Daha iyi bir form elde etmek için omuz bıçaklarınızı birlikte sıkmanın görselleştirilmesine yardımcı olabilir ( pull-up için görselleştirme tekniklerine bakın ).

— VPeric

1

Bazı insanların pulluplarını yapma şekli (birçok varyasyon vardır) tuzaklara oldukça benzersiz ve ilginç yükler yerleştirebilir (bazen daha fazla ağırlık kemeri ile daha da fazla). "Ağrınız" büyük olasılıkla omuz bıçağını tuzak kasına bağlayan tendonun bazı tendinitidir.

Pullups egzersizleri ile önemli yükler denemeden önce tuzaklarınızın gerçekten sağlam ve güçlü olduğundan emin olun. Tuzaklarınız, pulluplarınızı yaparken skapulaları stabilize etmek için buradadır - ve birçok kol egzersizinde olduğu gibi, omuz bıçaklarının stabilize edilmemesinin bazı kötü sonuçları olabilir.

Şahsen, çiftçilerin yürüyüşleri ve ağırlıklı yelekleri tuzakları güçlendirmek için benim goto'um.

— ManRow
kaynak

0

Bir güç perspektifinden iyi dengelenmemiş olmanız da olabilir. Bunun sonucu, diğer milletlerin söylediği gibi kötü bir form olabilir, ancak arkadaşımı bir pullup yarışmasında yenmeye çalışsaydım:

Yapabileceğiniz tüm fazla kilo (yağ) kaybetmek -> Aralıklı oruç seviyorum
Çekirdek / pazı / sırt / göğsümüzü çalışın
Daha önce önerildiği gibi iyi bir form ile pull-up yapın
Yoga -> formumu her zaman her şey için geliştirir, kaldırma yeteneği ve beni uzatır, böylece ağrım olmaz

— Schlaefer
kaynak