İyi bacak gerginlikleri nelerdir?

Spor salonuna haftada 4 kez gidiyorum, antrenmanımı kardiyo ve kuvvet antrenmanı arasına böldüm. Kardiyo planım için nabzımı uygun şekilde korumak için, kuvvet antrenmanından önce bunu yapmak zorundayım. Çok yorucu değil, ama kardiyo çalışmamı haftada 4 kez ve haftada 3 kez antrenman yaparım. Zorunlu olarak, kardiyo günlerimden biri güç günümden hemen sonra, ve her ikisinden de bir gün sonra. Strong Lifts 5x5 programına yeni başladım, bu yüzden ağırlık henüz özel bir şey değil.

Eksik olduğum alanlardan biri esneklik. Bunun üzerinde çalışıyorum, ancak bacaklarımı kullandığım miktar nedeniyle sert görünüyorlar. Özellikle, kuadrisepsimin kalkıp dolaşmaya başladığımda ilk dakika beni üstüme çekdiğini hissediyorum. Onlar da yeterince gergin olmadığım bir alan.

Sadece kuadrisepsleri uzatmakla ilgileniyorum, bu yüzden lütfen bacak esnekliğime yardımcı olacak bazı içgörüler, ipuçları, gerginlikler vs. sağlayın. Bacaklarımın bana karşı çalıştığını hissetmemek için yürümeyi istiyorum.

Cevaplarınızda çok sayıda yayın göndermekten çekinmeyin. Tam bir rutini ile gelebilir Ekstra şeref.

Genel kalça / bacak kaslarına yararlı olabilecek birkaç egzersiz:

• Lunges - senin gluteous maximus (popo) uzatabilirsiniz iyi elyaf streç tatbikat, dörtlü ve hamstringlerdir. Check out Bu youtube video temel bir hamle için. Orada birçok farklı varyasyonlar .

  • Yan hamle aynı zamanda, yukarıda video gösterilir, popo olarak thights uzanır.

• Glute Stretchs - adından da anlaşılacağı gibi, popo üzerinde çalışır. Yapılabilir ayakta , otururken ya yalan .

• Buzağı uzanıyor - yine, özellikle baldır kası uzanıyor. En kolay yapmak muhtemelen ayakta varyasyon, ancak bunu yapabilirsiniz oturan ekipman kullanılarak, ya da yeterince esnek eğer elinizle ayak ucunu çekerek.

Burda , @Berin tarafından yapılan bir yorumun cevabında , ağız kavgası için ayıklamak istiyorsanız, Ripptoe'un Başlangıç ​​Gücü kitabında önerdiği şeyi yapmasını öneririm: herhangi bir ağırlık egzersizi yapmadan, herhangi bir ağırlık egzersizi yapmadan. Bunu yaparken aşağıdakileri aklınızda bulundurun:

• Squat, yaklaşık 30 derece dışa dönük parmaklarla yapılmalıdır.
• Dizler ayaklarıyla paralel olmalıdır her zaman bodur sırasında.
• Tam ağız kavgası yapın; dörtlü (bacağınızın üst kısmı) zemine paralel olana kadar aşağı inin.
• En altta, dizlerin sadece parmak uçlarının üzerinde olmalı; çok ileri veya geri olduklarında, kıçını daha fazla geriye çek.

Kuadlarınızı 30 derece dışarıya doğru parmaklarınızın üzerinde tutmakta güçlük çekiyorsanız, dibe aldığınızda dirseklerinizi dizlerinize koyup ellerini bir araya getirmenizi önerir. Bu, dizlerinizi yaklaşık olarak doğru mesafeye doğru iter. Bunu 10 saniye kadar devam ettirin ve sonra tekrar yukarı çıkıp tekrar yapın.

Sorunuza zaten kabul edilmiş bir cevap olduğunu biliyorum, ancak aşağıdaki bağlantıyı oldukça yararlı bulabileceğinizi düşündüm:

Alt vücut germe

Tercih ettiğim yukarıdaki linkten olanlardan bazıları:

1. Hamstring Streç

   Dizler bükülmüş yere yatın. Bir bacağı düzleştirin ve uyluk, baldır veya bileği sıkıştırarak yavaşça kendinize doğru çekin. Diz hafifçe bükülmüş kalsın. Bacakları değiştir.

2. Dörtlü Streç

   Denge için dirseği kullanarak yanınıza yatın. Diğer kolu kullanarak ayağınızı yavaşça glütene doğru çekin, her iki dizinizi bir arada tutun ve dizinizi aşağıya doğru eğin. Bacakları değiştir.

3. İç Uyluk Streç

   Ayakları birbirine bastırarak yere oturun. İçeride kaldığınızda, iç uyluklarınızda hafif bir gerilme hissedene kadar öne doğru eğilir.

Bir kickboks geçmişinden gelen bacak esnekliği oldukça önemliydi. Ben şahsen engelin uzamasını fantastik buldum . Hamstring kası ve alt sırt için harika buldum. Ancak yorumlarda da belirtildiği gibi, bu alıştırmaya karşı bazı argümanlar var. Her ne kadar kişisel olarak onunla hiçbir zaman sorun yaşamadım. Günde iki kez haftada 5 gün, yaklaşık 3 yıl boyunca yaptım ve beni hiç rahatsız etmedi.