BMI değerim 26.8, yani fazla kilolu kategorisindeyim.
Bir kişi her gün düzenli olarak bir spor salonuna vurduğunda, bir ay içinde kilosunda bir değişiklik görmek için yakması gereken minimum kalori miktarı nedir? Genellikle yaklaşık 20 dakika (150 Cal) için koşu bandı ve 20 dakika için çapraz eğitmen olmak gibi basit egzersizlere odaklanıyorum.
Bu yeterli mi yoksa antrenmanımı artırmalı mıyım?
Yanıtlar:
1 kilo yağ 7700 kcal veya 1 pound yağ 3500 kcal'a eşittir , bu nedenle diyetinizi aynı tutar ve daha fazla egzersiz yapmaya başlarsanız: bir kilo vermek bu şekilde olur.
2 antrenmanınızın birlikte 300 kcal yaktığını varsayarsak, kilo vermek için 7700/300 = 25.6 antrenmana ihtiyacınız vardır. Bu, onu kaybetmek için neredeyse ayın her günü antrenman yapmanız gerektiği anlamına gelir ... Açıkçası, bu gerçekten çalışmak için iyimser bir hedef değil, diğer yandan: devam etmek daha kolay çünkü daha az yiyin (ama daha fazla değil!) ve sonuç muhtemelen bazı kaza diyetlerinden daha sürdürülebilir.
Tabii ki, yoğunluğu veya süreyi artırmak bu sayıları şansa sokacaktır, ancak daha fazla 'egzersiz' eklemek, bir günde yakılan kalori miktarını arttırmanın daha etkili bir yoludur: işe dönme, merdiven çıkma, öğle yemeği sırasında yürüyüşe çıkma, vb.
Diğer seçeneğiniz her gün 200 kcal daha az tüketmek olacaktır, bu da 1 kilo fark yaratacaktır. Yani her ikisini birden yapmak size muhtemelen daha hızlı sonuç verecektir. Bu ikisini eklerseniz yeterince komik, @Campbell'in bahsettiği 500 kcal'ı alıyorsunuz, bu yüzden tahminim doğru görünüyor.
İşte çoğu insanın bilmediği bir şey: İnsanlar 1 kilo yağın 3500 kalori olduğunu söylediğinde, bu aslında doğru değil. Ya da daha doğrusu, tüm gerçek değil.
Görüyorsunuz, 1 kilo yağ sadece bir fırında 3500 kaloridir. Belirli bir gıdada kaç kalori olduğunu bu şekilde belirleriz: o yemeği yakarız ve sonuç olarak ne kadar ısı üretildiğini ölçeriz. Bunu bir insanda yapamayız, bu yüzden bir fırında yapmalıyız.
Yani kalori saymak çoğu zaman insanlar için sınırlı bir kullanımdır. Neden? Çünkü kilo, yaş, cinsiyet, egzersiz seviyeleri, stres seviyeleri vb. Aynı 2 kişi olabilir. Ama bu 2 kişiye aynı kaloriyi verin ve bu 2 kişinin aynı miktarda kazanmayacağını garanti edebilirim. ağırlık. Biri hiçbir şey kazanamaz, diğeri 3 kilo alabilir. Ya da biri 3 kilo kaybedebilir ve diğeri hiçbir şey kazanamaz.
Hepimiz istediklerini yiyebilecek ve bir ons yağ koyamayacak birini tanıyoruz ve daha sonra belirli bir vücut yağ yüzdesinde kalmak için ne yediklerini izlemek zorunda olan çoğu insan var.
Vücut yağı ve kilo, kalorilere göre hormonlar tarafından çok daha sıkı bir şekilde kontrol edilir. Oldukça iyi açıklayan bir YouTube videosum var.
Ayrıca, aşırı ve özel bir kardiyo yaparak, evet, egzersiz sırasında kalori yakıyor olabilirsiniz, ancak "adaptasyon" adı verilen bir işlem nedeniyle, her egzersizinizde daha az ve daha az kalori yakarsınız. "Yakıt tasarruflu" olmayı öğrenirsiniz. Aşırı ve özel kardiyo yapmak, kasları yakmak için iki katlıdır. Kas yağ yakar, bu yüzden yağ yakan "makine" daha az varsa, daha az yağ yakmak.
Zamanla ne olabileceği, kilonuzun "normal" olmasına rağmen, çok fazla kas yaktığınız için vücut yağınızın çok yüksek olmasıdır.
Pound = 3500 kalori. Bu nedenle günde 500 kalori açığının (daha az tüketerek veya yakarak) haftada bir kilo kaybı ile sonuçlanması gerekir.
Egzersizinizi BMI'ya dayandırmamanız çok önemlidir.
Lütfen Slate'in BMI'nın kötü bir şekilde nasıl kullanıldığına dair mükemmel tartışmasını ve NPR'nin BMI'nın asla kişinin kendi imajı veya egzersiz hedefleri için asla, asla yapmamasını, asla kullanmamasının 10 Sebebini okuyun.
BMI, formunuzu veya vücudunuzu ölçmenin geçerli bir yolu değildir. Bu amaç için yararlı değildir. Ne kadar kilo vermeniz gerektiğini veya kaç kalori yakacağınızı ölçmek için kullanmak, kendinizi hayal kırıklığına uğratmanın kesin bir yoludur.
Examine.com, şu şekilde özetlenebilen BMI'nın geçerliliği (ve eksikliği) hakkında iyi bir genel bakışa sahiptir :
BMI (18.5-29.9) 'a göre normal kilolu veya fazla kiloluysanız, hala obez olma şansınız vardır ve bu nedenle öncelikle düşük yağsız kütle seviyelerine (kas, su ve glikojen) bağlıdır.
...
BMI tarafından obez olarak sınıflandırılmak için yeterli yağsız kütleye sahip olan, ancak vücut yağ yüzdesi ile değil, bu veri kümesinin aykırı değerleri toplumda çok azdır. Bu kişiler normalde oldukça aktif sporcular veya özel 'hafta sonu savaşçıları' olacaktır ve olası yerleşik olmayan kişilerdir veya nadiren egzersiz alışkanlıkları olanlar bu aykırıdır.
Bunun yerine, neyi geliştirmek istediğinizi ölçün. Daha iyi görünmek ister misiniz? Bir kamera ve bir mezura alın ve nasıl göründüğünüzü (tutarlı kıyafetler, poz ve aydınlatma ile) ve kollarınızın, bacaklarınızın, kalçalarınızın ve belinizin ölçümlerini izleyin.
Performans hedefi belirlemek de daha verimli olabilir . İyi hedefler zaman ("7 dakikadan daha kısa sürede bir mil koş"), ağırlık ("benim kadar ağır bir halterle çömelme") veya basit bir tamamlamaya ("5k bitir") dayalı olabilir. Bu, egzersizinizi vücudunuzu yeniden yapılandırırken sizi daha uygun hale getirecek şekilde şekillendirecektir.
Kesinlikle izlemek için bir science-y numaranız olması gerekiyorsa , BMI kullanan ancak onunla doğrudan ilişkili olmayan ve kişinin ölüm riskinin daha iyi bir yordayıcısı gibi görünen Vücut Şekli Endeksi . Göbek yağını dikkate alırken, hala kas veya hareketlilik, güç, iltihaplanma, diyabetik durum veya kardiyovasküler hastalık gibi fiziksel sağlığın gerçek belirteçlerini takip etmediğini unutmayın.
Vücut Şekli İndeksi = Bel Çevresi / [(BMI ^ (2/3)) * (yükseklik ^ (1/2))]
Kaç kalori tükettiğinize bağlıdır.
Hem kalorilerinizi hem de kalorilerinizi izlemek için FitDay gibi bir araç kullanın . Günde yaklaşık 500 kalori günlük açığı hedeflemelisiniz. Vücudunuzu açlık modunda tetikleyeceğiniz, düşük enerji alacağınız ve kilo değiştirmeyi zor bulacağınız için bu tür miktarlardan daha fazla kaçınmaya dikkat edin.
1 pound of fat = 3500 kcal