Isınmam ne kadar zor olmalı?

Kortuk ve ben Sweat Science'ın daha fazla ısınma yapmamız gerektiğini savunan bir blog yazısı okuyorduk çünkü performansımızı arttırdılar.

Bunun arkasında çok fazla fizyoloji olduğu ortaya çıktı. Aniden sert bir hızda koşmaya başlarsanız, ısınmadan, vücudunuzun oksijeni kaslarınıza mümkün olan en yüksek oranda vermeye başlaması için ayarlama yapması biraz zaman alır. Bu, VO2max testlerinin kısa, all-out sprint kullanmak yerine 10-12 dakika sürmesinin sebeplerinden biri. Kaslarınıza giden kan akışının artması ve kandan oksijen çıkaran ve yakıtı okside eden enzimlerin aktivite seviyelerini yükseltmesi zaman alır. İyi bir ısınma, bu hızlanma sürecini sona erdirir, vücudunuzun egzersiz veya yarış başlangıcından itibaren kaslara daha fazla oksijen vermesini sağlar ve geçici oksijen borcunu azaltır.

Bununla birlikte, aktivite seviyelerinizi artırmak ve anaerobik enerji depolarınızı tüketmek ve metabolit birikimini azaltmak arasında hassas bir denge var. Buna karşılık, MiCoach eğitim programım her zaman 5 dakikalık yumuşak bir koşu ısınmasına sahiptir. Açıkçası, ne yapmam gerektiği konusunda bir anlaşmazlık var.

Bir maraton antrenmanı programı yaptığım için, antrenmanımın başlangıcında bu kadar çok enerjiyi 'boşa harcamak' bana çok garip geliyor. Ancak 30 dakikalık egzersizlerimde 5 dakikalık yoğun bir ısınma, daha sonra 20-25 dakikalık bir egzersiz daha sağlayabilir. Hipotezim, başlangıçtan itibaren daha yüksek aktivite seviyelerinin hala ısınmak zorunda kalmanıza kıyasla bir başlangıç ​​elde edeceğiniz anlamına geleceği yarışlardan veya aralık antrenmanlarından önce asıl önemli olacağı yönünde.

Öyleyse yumuşak bir ısınmadan daha yoğun bir ısınmaya mı geçmeliyim? Her antrenmanı daha keyifli hale getirir mi yoksa daha yüksek performans / aralıklı antrenmanlar için daha mı uygun?

Yarış mesafenize bağlı. Çoğunlukla aerobik enerji içeren yarışlar için, 10-15 dakikalık basit "kan akışını sağlamak" ısınmaya devam etmenin uygun olduğunu düşünüyorum.

Daha fazla aerobik enerji içeren yarışlar için, yarıştan 30 dakika önce bunu deneyin. 1) 10 dakika kolay bacaklarda ve akciğerlerde kan almak için tasarlanmıştır. 2) Yarış yoğunluğunun biraz altında 2-3 dakika. 3) yarış yoğunluğunun biraz üstünde 30 saniye. 4) 60 saniye kolay koşu. 5) birkaç adım

Yarış 1600'dan az ise, 2-3 dakikayı 30 saniyelik koşu ile yarışın yoğunluğunun altındaki 2 45 saniyelik aralıklarla bölün. Bu istenen bölgelere kan alır, kalp atışlarını arttırır ve ayrıca beynin yarış hızından daha hızlı ayarlanmasını sağlar, böylece yarış hızı daha kolay görünür.

İyi şanslar ve iyi koşu.

Astım hastasıyım, bu yüzden solunum problemlerini önlemek için iyi ısınmanın önemli olduğunu düşünüyorum. Benim için, bu aktivite için kullanacağım kalp atış hızına doğru kademeli bir artış demek. Bir saat boyunca koşuyorsam, biraz yürüyebilir ve sonra rahat hissettiğimde hızı yavaşça arttırabilirim.

Daha gençken ve bisiklet yarışlarında yarışırken, nabzım yarışın başında 185'e çıkabiliyordu, bu yüzden ısınmamın beni de bu orana yaklaştırdığından emin oldum. Benim için, kalp atış hızındaki sorunlara neden olan hızlı başlangıç ​​artışı. Bunun nedeni kan damarlarının henüz tamamen açılmadığı ve bu nedenle bunun herkese fayda sağlayacağı. Ama belki de sadece astım olduğum içindir.

Stratejim, hedefe ulaşmaktı. Örneğin, kalp atış hızımı 100,90,120,110,130,120,140,130, vb. Seviyesine düşürürüm.