Bacak yoğun kardiyo egzersizlerinden nasıl daha çabuk iyileşebilirim?

Görünüşe göre merdiven çıkma, yoğun eliptik makine veya 3-4 milden fazla koşma gibi bacak yoğun bir kardiyo egzersizi yaptığımda, bacaklarım geri dönmeyi sonsuza dek alıyor. Ağır ve uyuşuk hissettikleri için çok fazla incinmezler. Her gün kardiyo yapmaya çalışıyorum, ama bacaklarım sadece haftada bir veya iki kez yoğun kardiyoya izin veriyor gibi görünüyor. Haftada en az 3 kez yoğun kardiyo yapabilmem için bununla mücadele etmek için bazı stratejiler nelerdir?

Bunu duymak zor olabilir, ancak aynı zamanda herkesin atlet yanlısı aktivite seviyelerini idare edebilecek bir bedenle yetenekli olmadığını da düşünmelisiniz.

Bacaklarınız sürekli yorgun / ağır ise ve iyileşme görmüyorsanız (ve özellikle geriye doğru ilerleme görürseniz), vücudunuzun size bu aktivite seviyesine hazır olmadığını söylerim (en azından henüz değil).

Biraz geri çekilin, bacaklarınızın iyileşmesine izin verin ve şeyleri rahatlatmayı deneyin. Kendinizi zorlamamanız gerektiğini söylemiyorum, ama aynı zamanda aşırı eğitim gibi bir şey var ve bu noktada eğitiminize her zaman verimsiz ve israf ediliyor. İnatçılık bazen ilerlemenin düşmanı olabilir.

Düzenli olarak futbol oynadığım gibi bir sorunum var, bu yüzden çok koşmaya çalışıyorum. Özellikle uyluk ve baldır kaslarımda ağrı hissederim.

Egzersizden sonra biraz ısınmanızı ve esnemenizi öneririm, bu daha erken geri dönmenize yardımcı olacaktır.

Ayrıca arka bahçesinde yüzme havuzu yarar var ve futboldan sonra birkaç tur ve bazı sığ sonunda çalışan yapmak. Soğuk suyun ve hafif egzersizin kombinasyonu büyük bir yardımcı gibi görünüyor. Belki de yüzme havuzu olan bir spor salonuna katılabilirsin.

Vücudunuz size haftada sadece iki seans yapabileceğini söylediğinden dikkatli olun.

Günlük soğuk bir girdap, iyileşme için harikalar yaratıyor. Tüm futbol kariyerim boyunca daima yorgun bacaklar ve ağrıyan dizler yaşadım. Sadece soğuk havuza bir dalış bacaklarımı yenilemek yardımcı olacaktır. Bacaklara artan kan akışını zorlar, bu da daha iyi iyileşme sağlar.

Soğuk bir jakuziye erişim olmadan, sadece bacaklarınızın batırıldığı soğuk bir banyo veya belki de herhangi bir havuzda hızlı bir şekilde yüzmek yardımcı olacaktır.

Çok şey bacak yoğun kardiyo ile ne demek istediğine ve fitness desteğinin geri kalanının neye benzediğine bağlıdır. Aşağıdaki seçenekleri göz önünde bulundurun:

• Önce ve sonra dikkatlice gerilir misiniz? Ve önce bacaklarınızı ısıtın ve sonra serinleyin?
• Antrenman başına yoğunluğunuzu% 20-40 azaltın ve bunun işe yarayıp yaramadığını görün. Zamanla, hızlanın. Bunun için bir koşu bandının ekranını kullanmak çok önemlidir.
• İyileşmeyi desteklemek için iyi bir diyet mi yiyorsunuz? Protein, vitaminler, glikoz ve elektrolitlerin değiştirilmesi, yeterince su içmek, çeşitli bir diyet vb.
• İyileşmeyi desteklemek için yeterince uyku ve dinlenme alıyor musunuz? (7-8 saat / gece deyin)
• Bacaklarınıza masaj yapmayı denediniz, dinlenirken bacaklarınızı önemli ölçüde yükselttiniz, sıcak veya soğuk su tedavisi (duşta veya banyoda).
• Ne zamandır eğitim alıyorsunuz? Bazen ilk birkaç ay işler oldukça tıknazdır ve antrenmandan sonra vücut bölgelerinde veya her yerde oldukça düşük enerji hissedilir. Belki henüz orada değilsin, ama olacaksın.

Çoğu insanın söylediği gibi, ısındığınızdan, daha önce gerdiğinizden ve sonra gerdiğinizden emin olmanız gerekir. Deneyebileceğiniz birkaç şey daha var:

Aldığınız tek egzersiz türü kardiyo mudur? Ben bir koşucuyum ve kas inşa etmek için bazı bacak güçlendirme egzersizleri yapmak çok önemlidir (örneğin, ağız kavgası, lunges, vb.). Bunları yapmıyorsanız, izin günlerinizde deneyin. Bunu yapıyorsanız - ne sıklıkta? Belki de kardiyoyu her gün kullanamamanızın nedeni, kardiyo yapmadığınız günlerde bacaklarınızı çalıştıran başka egzersizler de yapmanızdır.

Normal esnemeye ek olarak, tenis topu esnemeyi denediniz mi? (Video demosu için aşağı kaydırın) Bu özellikle dörtlüleriniz için önemlidir. Yüzüstü yere koyun, tenis topunu dörtlü altına koyun ve dizinizi bükün ve düzeltin. Size daha derin bir esneme sağlar, kasları ütülüyormuşsunuz gibi. Ayrıca köpük silindirler veya erişte (havuzlarda şamandıra olarak kullanılan tür) alabilir ve bunlar üzerinde ileri geri yuvarlayabilirsiniz (bu, IT bandınız için gerçekten iyidir).

İyi iyileşme yiyecekleri de yediğinizden emin olun - bence az yağlı çikolatalı süt, sert bir antrenmandan sonra sahip olmak için en iyi kurtarma içeceğidir, ancak dengeli bir diyet yediğinizden emin olmanız gerekir.