5km boyunca 18 dakikalık bariyeri kırmak için ipuçları - Sıkıştım!

18 dakikalık - 5km'lik bariyeri kırmaya çalışıyorum. Haftalık Salı yarışı sezon için birkaç hafta içinde bitiyor ve gerçekten bu sezon çatlamak istiyorum.

Eğitim koşularımın tümü 5 ila 15km arasındaki geleneksel koşulardır. Aralık eğitimi almıyorum. Antrenman pistlerindeki çaba, daha uzun pistlerde 4: 10 / km ile 5: 00 / km arasında değişmektedir. Gerçek haftalık yarışta, 3: 50 / km'nin hemen altına vuruyorum

Benim en kaydetmek RunKeeper ile eğitim pistleri ve ırklar ben yanlış ne yapıyorum lekelenme kullanım olabilir. Runkeeper'da her bir etkinliğin temposunu, yüksekliğini görmek için her aktiviteye girebilirsiniz.

Haftalık resmi zamanlarım: 18.48, 18.21, 18.15, cevapsız , 18.09,18.08

Herkes ipuçları sunabilir; daha uzun ve daha yavaş mı çalışmalıyım? Daha fazla tepe mi? Daha kısa ve daha hızlı antrenmanlar?

Yarışı başlatacak bir hafta boyunca tamamen alkol atmayı ve daha mantıklı bir şekilde yemeyi denedim, çünkü daha fazla eğitimin beni geçmeyeceği bir bariyer gibi hissetmeye başladım - ama şanssızım, geçen hafta plato oldum saat 18: 10'da.

Kullanmayı bıraktığım Garmin kalp atış hızı ekim var, ancak bunu eğitimime geri getirmeli miyim, daha yüksek kalp atış hızıyla daha uzun süre koşmak mı beklemeliyim?

Fikirlerim bitiyor, ama zaman azalıyor ve fikirler büyük beğeni topluyor!

Christopher'ın sorularının cevapları ile güncellendi. Ve merhaba! Şimdiye kadar site hakkında çok olumlu, bilgisayar nerd sürümlerinin büyük fan, fitness biri benzer şekilde yararlı görünüyor!

Şimdiye kadar bulduğum kadarıyla, hala çok yönlü bir eğitim rejimine ihtiyaç var. Başka bir deyişle, sadece hedef mesafenizi (bu durumda, 5K) tutarlı bir şekilde çalıştırmak, hızınızı hızlandırmaz. Koşu Gezegeni'nden harika 5K Koşu Egzersizleri aşağıdakileri önerir:

• dayanıklılık koşuları
• gücü bina tepe egzersiz
• hız arttırıcı VO2 max eğitimi.

Örnek Programlar

1. Cool Runnings, Advanced Runners için bir programa sahiptir . (Tanım olarak: Erkekler için 5K zamanı 17:00 ile 20:00 arasında ve 10K 34:00 ile 40:00 arasındadır. Kadınlar için 5K zamanı 19:00 ile 22:00 arasında ve 10K arasındadır 36:00 ve 42:00)

2. Hal Higdon'un grafikte 7 veya 8. haftada başlayabileceğiniz 5-K İleri Düzey Eğitimi .

3. Cool Runnings, kendi antrenmanınızı mesafe, hız ve dinlenmeye göre nasıl uyarlayabileceğinizi anlatan başka bir kurala sahiptir.

Birçoğunun ya doğrudan ya da dolaylı olarak söylediği gibi, bir tür aralıklı çalışma eklemek kesinlikle yardımcı olacaktır. Vücudunuza şu anda başa çıkabileceğinizden daha hızlı bir hıza uyum sağlamayı öğretecekler. Benim önerim aralıkları (mesafeye bağlı olarak) hedef temponuzdan 15 ila 30 saniye daha hızlı çalıştırmaktır (17: 30-17: 45).

Bu bir seçenek değilse, fartlek koşulara (aralıklı antrenmanı normal koşularınızla entegre etmenin bir yolu olan) ve biraz rahatsız edici koşulara konsantre olun - bu, kolayca çalıştırabileceğinizden biraz daha hızlı olan bir koşu.

Bunu yazarken, günlüklerinize baktım ve zaten 18'i kırdığınızı fark ettim, bu yüzden tebrikler ve umarım buradaki ipuçları bir sonraki hedefinize yardımcı olacaktır.

RunKeeper'ı bilmiyorum, bu yüzden gerekli bazı bilgileri alamadım, ancak aralıklarla mı çalışıyorsunuz? Bize daha fazla bilgi verin ve cevabımı düzenleyebilirim ...

Zaman çok önemli olduğu için, yarışın Pazar günü olduğu varsayılarak önümüzdeki 2 hafta boyunca bu planı öneriyorum.

Bu hafta Salı - ısının ve her biri arasında 400m'lik bir koşu ile 1:20'de 12 x 400m yapın. Bu, geçerli kilometrenize bağlı olarak çok korkutucu ise, 8'e kesin VEYA arasında 1:20 yürüyüş yapın. Fikir, 5k temposundan biraz daha hızlı (400'de 1:27) ama çok daha hızlı değil.

Bu hafta Perşembe - ısın ve 8:30 ya da biraz daha hızlı 1 x 2400m yapın. Bir 800 jog ve sonra "sprint-float" 6 tur. 100 metrelik gerdirmeyi sprintleyin ve daha sonra kurtarma için diğer 300 metreyi düzeltin.

Bu haftanın cumartesi - Isın ve 1600m'lik bir koşu yapın. 3 dakika dinlen. Yarışta 200 metre koştuğunuzda 200 tur, 200 kapalı 8 tur koşun (yaklaşık 43 saniye kadar hiç de değil) ve sonra 200 m kolay koşun.

Pazar - yarış yok

Gelecek hafta Salı - 3 k kolay koşma ve ardından 6 "sprint-float" turu yapın.

Önümüzdeki hafta Perşembe - 3k kolay koşma ardından 4 "200m açık, 200m kapalı" tur yapın.

Gelecek hafta Cuma - dinlenme

Pazar - PR

İyi şanslar.

Aralık eğitimi almıyorum.

İşte sorun bu. Aralıklar yapmazsanız, vücudunuza daha hızlı gitmeyi öğretemezsiniz. Piste vurun, aralıkları çalıştırın, kendinizi zorlayın, hız gelecek.

Ryan Hall burada açıklıyor

Kesinlikle aralık eğitimi ekleyin. Antrenman gücüne ek olarak bacak cirosunu da eğitir.

Daha uzun ve yavaş yardımcı olmaz; zaten uzun ve yavaş koşuyorsun (ve benden çok daha hızlı :)

Tepeler de fartleks gibi güç ve ciroyu eğitir (artı eğlencelidir).

Ne kadar yakın olduğunuzu göz önüne alarak, diyet / alkolün sınırlayıcı faktör olduğundan şüpheliyim.

Düzenle Oh, very old question; ayy.