Genellikle kilo vermek için işe yaramayan kısa vadeli hedefler koymaktan hoşlanırım. 'İki haftada 1 kilogram kaybetmek' gibi uymam gereken genel bir ilke olup olmadığını merak ediyorum - ne tür bir kilo kaybı oranına bakmalıyım? Bu konuyu tartışan herhangi bir iyi bilgiye veya kaynağa sahip olsanız memnun olurum.
Yanıtlar:
Kilo kaybedersiniz, çünkü daha az ya da daha çok egzersiz yaparsınız. Bu, ne kadar hızlı kilo vereceğinizin ikisinin kombinasyonuna bağlı olacaktır.
1 kg yağ vücudunuza 7000 kcal enerji verdiği için, 7000 kcal / 14 gün = 500 kcal / gün.
Faaliyet seviyenize, işinize ve yaşam tarzınıza göre sağlıklı bir hedef olup olmamasına bağlıdır. Herhangi bir diyetin amacı sadece kaybetmek değil, aynı zamanda kaybettiğiniz kilonuzu da uzak tutmaktır. Bu yüzden, sadece birkaç ay sonra geri dönmek için kendinizi acele ettirmek hiçbir işe yaramaz.
Ne yapabilirsin? Daha fazla egzersiz yapın, ancak burada egzersiz, maksimum kalp atış hızınızın% 50-60'ında çalışmak anlamına gelir, örnekler? İşyerinde merdivenleri kullanın, işinize gidin ya da market alışverişi yapın, bir köpek alın ve her gün yürüyün, öğle yemeğinde parkta gezintiye çıkın.
Bunun üzerine, belirtildiği gibi: bir spor seçin ve kendinize bir hedef belirleyin. Koşmayı tercih ediyorum, çünkü en başından beri çok fazla kalori yakıyor olacaksınız ve daha uzun süre çalıştırabildiğiniz zaman daha fazlasını alacak. 20 dakika koşu yapmak kötü bir egzersiz gibi gözükse de, bundan üç ya da altı ay sonra ne kadar süre koşabileceğinizi görüp şaşıracaksınız. Her gün 5 km koşarsanız, ayda en az 5000 kcal yanacaksınız, böylece sürekli devam ettiğiniz sürece kilo vermeye devam edersiniz.
Eve gitme mesajım: Amaç her 2 haftada bir kilo vermek değil, hayatınızın geri kalanında onları kalıcı olarak uzak tutmaktır. Sen geliştirmek için dışarı çalışıyoruz formunu Eğer kaybetmek ağırlık size bir kez ediyoruz uyum yeterli mümkün olacak, böylece.
Ve belki de daha önemlisi: Egzersiz kapasiteniz ve genel sağlığınız arasında güçlü bir ilişki vardır. Bu yüzden kilonuzdan bağımsız olarak çalışmanız gerekir, bu süreçte kilo vermek daha faydalı olur.
Kilo kaybı kişiden kişiye değişir. Bazı insanlar kilolarını diğerlerinden daha hızlı kaybedebilir. Kilo kaybı tek konsantrasyon ise, aynı zamanda korkunç bir başarı ölçütü olabilir . (Örneğin, kas yağdan daha ağırdır, eğer biri yağ kaybettiğinden daha fazla kas kazanırsa, aslında kilo alır)
Olması gereken daha iyi bir zihniyet, kilo vermek yerine gerçek egzersizle ilgili hedefler koymaktır. Daha sık ve daha verimli çalışmak için bir hedef belirlerken. Bazı örnek hedefler şunlar olabilir:
Bunun gibi hedefler koydukça, yağ kaybolacak ve daha sağlıklı olacaksınız.
Bu kitap , kilo kaybettikten sonra düzenli olarak egzersiz yaptığınızı varsayarsak kas israfını önlemek için haftada 0.5kg önermektedir .
Düzenli olarak çikolata, gevrek veya alkol vs. üzerine fazla şımartmamanız durumunda, 0.5kg da oldukça başarılıdır. Eğer bir sosyal yiyici veya bir içiciyseniz, zorlaşabilir, ancak hafta boyunca ortalama günlük kalori alımınız, istediğiniz miktardan daha az olduğu sürece kilo alırsınız. Yavaş yavaş yanan bir yanma çok daha kolaydır ve hızlı bir şekilde 1-2 kilo kaybetmek ve tekrar geri sıçramaktan çok daha faydalıdır.
Kullandığı 'algoritma' uygulaması oldukça kolaydır ve hafifçe uyarlanmış ve livestrong gibi sitelerde kullanılmıştır. Günlük gram yağ, karbonhidrat ve protein almayı sağlayan, büyük ayrıntılara girer.
Kendi tecrübelerime göre, bu formül size Sedanter seviyesinden almanız gerekenden daha fazla kalori ödeneği verir. Hesaplamak için bir şeyler yapmak istiyorsanız, bu hesap makinesine dayanarak yazdım .
Benim görüşüme göre livestrong.com sürümü daha rafine ve daha iyi bir seçenek.
Bu, kişiden kişiye geniş ölçüde değişecektir ve belirli bir süre içinde x kilo vereceğinize dair iddiaların çoğu temelsizdir. Kesin bir cevap istiyorsanız, doktorunuza veya diyetisyeninize danışmalısınız.
Egzersiz hedeflerinizi kondisyon kilometre taşlarına göre belirlemeli ve bunun sonucunda kilo kilometre taşlarınıza sahip olmalısınız.
Geçerli zindelik seviyenize bağlı olarak, yürüme, koşu ya da koşma ile kendinize mesafe veya süre için bir hedef belirleyebilirsiniz.
Yüzme aynı zamanda her zindelik seviyesindeki insanın yapabileceği gibi hedefler belirlemek için de harikadır.
Yemek yeme alışkanlıklarınıza da benzer hedefler uygulayabilirsiniz.
Son birkaç aydır beslenme uzmanı ve kilo verme uzmanına gidiyorum, bu da 20 kilo vermeme yardımcı oldu ve haftada 0.5 - 1 kg tavsiye etti .
Haftada 0.5kg ile 0.6kg arasında güvenlidir. Daha fazlası tehlikeli olabilir.
Birkaç çalışma, "İstenilen vücut ağırlığına ulaşılıncaya kadar haftada 1 veya 2 kilo ağırlığında kilo kaybının en iyisi olduğunu" göstermektedir.
Amerikalılar İçin Diyet Kılavuzları 2005.
Rockville Amerikan Kalp Derneği Beslenme Komitesi; Önemli kilo kaybının uzun süreli bakımında başarılı olan kişilerin tanımlayıcı bir çalışması
İstediğiniz şey muhtemelen kilo kaybı değil, yağ kaybıdır. Daha çok bir vücut yeniden düzenleme işidir ve izlenmesi kolay değildir. En düşük teknolojiye sahip, ucuz yöntem bir mezura veya kumpas kullanarak bel ölçmektir. Benim için işe yaradı.
Her durumda, bir beslenme / beslenme alışkanlığı bileşenini egzersiz rejimi bileşeni ile birleştirmek isteyeceksiniz (aksi takdirde kas kütlesini kaybedeceksiniz). Deneyim, verilen bir rejime bağlı kalmanın gerçekten en önemli değişken olduğu ve bu kişisel bir şey. Bazı diyetlerin diğerlerinden daha etkili olduğunu düşünüyorum ama% 100'e uygulanan% 50 etkili bir diyet% 100'e uygulanan% 100 etkili bir diyetten daha iyidir ...
İdeal kilo kaybı oranı diye bir şey yoktur. Haftada 0.5kg'ın kas kaybını önlemek ve daha sonra kazanmak için iyi bir amaç olduğunu söylesem de, her ne kadar toplam vücut ağırlığınızın her 5 kg'ında bir iyi bir oranın değiştiğini düşünmelisiniz.
120kg'ı geçen bir erkekseniz, haftada 1 kg'dan fazla kaybetmek minimumda olmalıdır. 60 kg'ın altına inmeye çalışan bir kadınsanız, durumunuza bağlı olarak haftada 150 gram yol almanız gerekebilir.
Dışarıda birçok karmaşık formül olduğundan eminim, ancak daha fazla vücut yağ yüzdesi olduğunu düşünüyorsanız daha iyi olur. Obez bölümündeyseniz, 0,5 kg / haftadan uzak olmayan her türlü tutarlı ve haftalık kilo kaybı olur.