"Protein sallar" ve diğer yüksek proteinli diyet stratejilerinin, bazılarının egzersiz sonrası kas iyileşme zamanlarını iyileştirdiğine inanılıyor. Bununla birlikte, bunun aksine bir görüş var: normal seviyenin ötesinde protein alımının daha hızlı iyileşme süreleriyle sonuçlanmadığı. Çok miktarda protein tüketmek egzersizlerden sonra kas iyileşmesini hızlandırmaya yardımcı oluyor mu?
Yanıtlar:
İnternette bu konuda pek çok tavsiye bulacaksınız, çoğu gösterilmemiştir.
İngiliz Spor Hekimliği Dergisi’nin söylediği bu:
Son araştırmalar, egzersize bağlı protein alımının zamanlamasının, bir günde tüketilen toplam protein miktarından daha önemli olabileceğini göstermektedir. Direnç eğitimi durumunda, egzersizden sonraki saatte yaklaşık 20-25 g yüksek kaliteli protein kaynağı alımı, maksimum protein sentezi oranını ortaya çıkarmaktadır.
Yani, tüketilen toplam protein miktarı önemli değildir, zamanlaması önemlidir. Ancak bu miktar takviyesi yapanların söylediklerinden çok daha küçük.
(Yukarıda verilen tüm makaleyi görüntülemek için 30 gün ücretsiz üye olmalısınız).
En önemli bölümün ne olduğuna dair bazı çelişkiler var: zamanlama, miktar vs. Antrenman sonrası sallanmanın gerçekten bir fark yaratmadığını belirten oldukça iyi çalışmalar buldum. karşısında. Ayrıca antrenman sonrası sallanmayla ilgili bile birçok değişken vardır: karbonhidratlı / karbonhidratsız, ne tür protein (ler), ne miktarda protein, önceki / sonraki öğünden uzaklık vb.
Bazı şeylerin üzerinde kararlaştırıldığı konusunda düşünüyorum:
Geçen yıl bu konuda 2 spor beslenme uzmanıyla konuştum ve ikisi de bana iyileşme sonrası egzersizlerde proteinin etkisiz olduğunu, kasların egzersiz yaptıktan sonra proteini absorbe edemediğini söyledi. Bunun yerine yüksek proteinli bir kahvaltı yemek dediler.
Ayrıca, karbonhidratların toparlanma için önemli olduğunu ve egzersiz yaptıktan hemen sonra karbonhidrat tüketmeniz gerektiğini ve ardından her 2-3 saatte bir yaklaşık 200-250 kalori aldığını söylediler.
Uzun bir bisiklet sürüşten veya karate antrenmanından sonra görünürde her şeyi yemeye ihtiyaç duymadığım için şimdiye kadar, bu benim için en etkili beslenme planı oldu. Kilometreniz değişebilir.
Kişisel deneyimime dayanarak sadece bir cevap verebilirim, bu yüzden kesinlikle bu önyargılı, kanıtlanmamış, iyi eski Bro'science'ın bir parçası .
Feragatname: Tabii ki, ek endüstrisinin eşyalarını satmaya çalıştığı bir soru değil, ama bence çoğunun sadece isminden de anlaşılacağı gibi bir ek, belki de formunuzu yüzde birkaç geliştirerek ya da tamamen etkisiz kalıyorsunuz.
Özellikle "iyileşme" için sorduğunuzda, bunu "birikimden" kasıtlı bir farklılaştırıcı olarak kabul ediyorum, yani, acıyı azaltmak ve daha kısa sürede kas kapasitenize geri dönmek istiyorsunuz. Benim için çalışan tek şey, yüksek oranda işlenmiş protein, yani peynir altı suyu izole veya peynir altı suyu hidrolizat. Diğer tüm protein formları ve türleri çok iyi çalışmıyor veya hiç çalışmıyor ("normal" yiyeceklerle karşılaştırıldığında). Zor bir antrenmandan sonra (antrenman yapmam, antrenman yaparım;)) Ertesi gün acı çekmeye karar verebilirim veya ertesi gün (antrenmandan sonra) günde 50 g peynir altı suyu alabilirim ve ertesi gün daha az veya daha az olabilirim . Bu etki tekrarlanabilir, onu belgeleyebilir ve eğitim hacmi / maksimum çabayla ilişkilendirebilirim ve deneyim evrenimde güvenilirdir ... Bu tamamen bilimsel olmadığı ve ispat edemediğim anlamına gelir. Fakat Bro'science'ın aksiyomatik temeli olduğu gibi benim için de işe yarıyor.
BCAA'ları (ve diğer birçok takviyeyi) denedim ama yüksek fiyatlarının yanı sıra, amino profilinin ağrıyı azaltmak için çok tek taraflı olduğu ve vücudumun daha etkin (ucuz) amino asitlerden etkili bir şekilde geri kazanılmasını talep ettiği görünüyor.
Zaten kırklı olduğumu da eklemeliyim: Ucuz peynir altı suyundan kazeine izolasyon ve özellikle hidrolizata geçerken önemli bir fark gördüm. Bu, basitçe, artık daha az protein formlarıyla kolayca başa çıkamayan sindirim sistemim olabilir - daha gençseniz (veya daha güçlü bir mideniz varsa), yalnızca diyetinizden daha ucuza veya proteinle uzaklaşabilirsiniz. Test edin - mümkün olduğu kadar zor olduğunuz birkaç hafta süren bir dizi antrenman deneyin ve ek proteinlerden / proteinlere geçin ve kendinize karşı dürüst olmaya çalışın.
Bu, fitness / sağlıklı yaşam ve vücut geliştirme dünyasında sorulabilecek en sinir bozucu soru… bilim ile ev dergilerine kadar, tüm dünyada 1 milyon farklı görüşe sahip ve bu ek şirketler bizi tüketmeye çalışıyor. daha fazla ve daha fazlasına ihtiyacımız olmayabilir, çünkü fazlasıyla fazla miktarda. cezamı burada düzenlemiştim, çünkü genelleştirdiğim sözlerim farklılaştı. Bu yüzden calirify: D
Alçakgönüllü görüşüm, antrenmanınızdan hemen sonra kullandığınız tükenmiş glikojen depolarını doldurmanız ve vücudunuzda yeni hücreler oluşturmak için materyallere ihtiyaç duyurken kullanacağınız yeterli miktarda yağ bulunduğundan emin olmanız gerektiğidir. Gerisi hepsi tartışmalı ve isteğe bağlı. Neden? Bana sorma, uzmanların ve bilim adamlarının dünyasının hepsi bir çatışmada ve hiç kimse aynı şeyi - hatta geçmişte kendileri bile - iki kez sonlandırdığını söylüyor.
Çok fazla zaman ve para harcadıktan ve kendi kalitatif araştırmalarımı yürütmek için çok fazla zaman harcadıktan sonra, sağlıklı bir insan için günde yaklaşık 75-130 g proteinin ortalama olduğu sonucuna vardım. Bunu kendi başıma keşfettim ve ardından beslenme konusunda benden daha yetenekli olan birinin Brad Pilon gibi göründüğünü de keşfettim.
Ayrıca referans belgelerini examine.com'un "Whey Protein Sayfası" ndan kontrol edebilir ve nasıl çalıştığını anlamaya çalışabilirsiniz.
Bu konudaki herkese Brad Pilon'un " BU " yazmasını şiddetle tavsiye ediyorum . Ayrıca, bu konuda alınabilecek en tarafsız görüş ve önerileri de yazmıştır.
Ayrıca, iyileşmeniz konusunda endişeleniyorsanız, kendinizi doğru miktarda makro besinle (makro olarak adlandırılır) beslediğinizden de emin olmalısınız. Makrolar, dünyada çok fazla polemiğe sahip olan kas beslenmesinin bir başka özelliğidir. Ancak yine de, yağ alımınızı unutmamanız gerektiğini belirtmek istedim.
Nasıl çalıştığı hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, lütfen kitaplığınızda olması gerekenlerin çoğunun olması gereken Will Brink's Body Building Revealed adlı kitabını okuyun .
Vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram veya 1,2 gram proteinin ötesinde , daha fazla protein yemeye uygun bulunamamıştır. Bir kişinin vücut ağırlığının kilosu başına 1 gram protein alması gerektiği düşüncesi, 90'lı yıllarda ve 2000'li yılların başlarında orta kısımlar tarafından yayılan eski bir efsanedir.