Boğaz kaslarıyla ne yapmalı

Diyelim ki biraz egzersiz yaptım ve önümüzdeki birkaç gün bazı kaslarda ağrım var.

Bu konuda yapılacak en iyi şey nedir? Dinlenmelerine izin verin (kullanmaktan kaçının)? Onları çok mu kullanıyorsunuz? Daha fazla egzersiz yap? Ovalar mı? Sıcak duş?

İlk etapta boğulmalarını önleyin

• Muz

Egzersiz yaptıktan sonra muz yiyin. Kas ağrısını önlemek için sağlıklı bir potasyum kaynağı gereklidir. Şiddetle içtiyseniz (alkol), kas ağrınız da olabilir. Bu, alkolün diüretik etkilerinden dolayı çok fazla elektrolit (tuz, potasyum) kaybetmesinden kaynaklanır.

• B Vitaminleri

B vitaminleri de yorucu egzersizden sonra yemek için önemlidir. Özellikle B1 (tiamin) eksikliği olarak ağrıyan kaslara neden olur.

• Egzersiz sonrası serin bir yüzme (benim kişisel fıkra)

Bunu destekleyecek resmi bir kaynağım yok ama yorucu bir egzersizin ardından soğuk suda yüzmenin egzersiz sonrası ağrıyı azaltmaya yardımcı olduğunu düşünüyorum. Vergilendirilmiş kaslara iyi bir oksijen / kan kaynağı elde etmek için soğuk su ve yorucu olmayan egzersiz kombinasyonu harikalar yaratıyor.

• Bir antrenmandan sonra uygun şekilde soğuma

Kalbinizi anaerobik aralığa iten egzersizler yaptığınızda (hafif bir koşudan daha hızlı düşünün) vücudunuzun oksijen alımı en üst düzeye çıkacak ve anaerobik olarak (oksijensiz) metabolize olmaya başlayacaktır. Anaerobik metabolizmanın yan ürünü hala tartışmalı bir konudur (geleneksel öğretime karşı mevcut araştırmalara bağlı olarak), ancak temelde zor bir antrenmandan hissettiğiniz 'yanmaya' neden olur. Anaerobik bir antrenmanın yan ürününü işlemek için adım atmazsanız, ertesi gün daha fazla acı hissedersiniz. Bu yüzden sürat koşusundan çıkmaza geçmek kötü bir fikirdir.

Peki anaerobik bir antrenmandan sonra nasıl iyileşirsiniz? Vücudunuzun anaerobik (veya yorucu) egzersizle yaratılan yan ürünleri işlemek için gereken oksijen ve dolaşımı sağlamak için uygun bir soğutma aerobik antrenmanı (hafif bir koşu gibi) yapın.

• germe

Egzersiz yapmadan önce gerin. Statik gerilmeler (rahat bir durumda uzun sert gerilmeler) değil, dinamik gerilmeler (kasları esnettiğinizde kısa hızlı gerilmeler) yoksa kaslarınızı çok fazla uzatır ve bağ ağrısı / yaralanma riskinizi artırırsınız.

• Isınmak

Kaslarınızı düzgün bir şekilde ısıtın. Daha önce bir kalp atış hızı monitörü ile çalıştıysanız, muhtemelen vücudunuzun 0-max'dan çok iyi gitmediğini biliyorsunuzdur. Dolaşım sisteminizin artan yoğunluğa tamamen uyum sağlaması biraz zaman alır.

• Kondisyon düzeyinizi artırın

Konsept oldukça basit. Vücudunuz kaslara daha iyi dolaşıp oksijen sağlayabilirse, yorucu antrenmanın yan ürünlerini daha iyi işleyebilecektir.

Bunu nasıl yapacağınız, ne yaptığınıza bağlıdır. Örneğin:

Uzun mesafe koşusu için antrenman yapıyorsanız, daha fazla Tip II kasın taşınması için daha fazla ağırlık ve daha fazla kaynak (enerji) anlamına gelmesi nedeniyle aerobik aralıkta daha fazla egzersiz yapmak isteyeceksiniz. tempo. Bu sitede görebileceğiniz gibi, birçok kişi yorulmadan sonsuza kadar devam edebileceğinizi düşündüğünüz 'koşucular yüksek' konusunu gündeme getirmeyi sever. Bunun nedeni, vücudunuzun tamamen ısınması ve aerobikte etkili bir şekilde metabolize olması (ve dolayısıyla herhangi bir kötü yan ürün yaratmaması) ve aynı zamanda endorfin salgılamasıdır. Sürece herhangi fonksiyonel sorunlar (kas gerginliği, bağ ağrısı, sıkıntı) olmadan devam edebilir ve sağlıklı bir enerji seviyesini korumak gibi teorik sen couldsonsuza kadar git. Ne yazık ki, vücudunuz egzersiz sırasında kendini (sindirim, iyileşme, vb.) Uygun şekilde koruyamaz. Bunun nedeni vücudunuzun egzersiz sırasında 'parasempatik sinir sisteminin' aksine ' sempatik sinir sistemine ' odaklanmasıdır .

Ağırlık kaldırma, daha yüksek yoğunluk, kısa patlama egzersizleri veya sprint gibi diğer anaerobik aktivitelere daha fazla yöneliyorsanız; Zor ve hızlı kural, 'ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar zor egzersiz yapabilirsiniz'. Bunun başlıca nedeni, anaerobik aralığa ne kadar çok iterseniz, vücudunuzun anaerobik yan ürünlerin işlenmesini idare edebilmesi için o kadar iyi ayarlanmasıdır. Daha az artık yan ürün daha az egzersiz sonrası ağrı anlamına gelir.

'Kuralın' neden geçerli olduğuna ilişkin ayrıntılar istiyorsanız, Google'a 'anaerobik eşik' terimini girin ve konuyla ilgili okumaya biraz zaman ayırın. Çoğu kişi (ben dahil) 'acı yok kazanç yok' inanması için yetiştirildi. Bu sadece kısmen doğrudur. Ne yaparsanız yapın ilk başladığınızda biraz ağrı / sertlik hissedeceksiniz, ancak ağrı ilerlemeye eşit değildir. Eğer egzersiz kapasitesini arttırmak odaklanırsanız ilk mukavemet önce ilerlemeye çok daha az acı yolu olur (ve muhtemelen genel olarak daha sağlıklı olacaktır).

Zaten ağrılıysanız, aktiviteden tamamen kaçının. Etrafta dolaşmak kasları biraz gevşetmeye ve daha hızlı iyileşmeye yardımcı olur, sadece sakin ol ve vücudunun iyileşmesine izin ver.

Güncelleme:

USTA'nın (Amerika Birleşik Devletleri Tenis Birliği) tüm bu noktaları ve daha fazlasını kapsayan bir Kurtarma Rehberine rastladım . CNS (Merkezi Sinir Sistemi) ve psikolojik yorgunluk dahil - yanıtı kapsamayı ihmal ettim.

Egzersiz sonrası kas ağrısı, yorucu bir egzersizin çok yaygın bir belirtisidir ve genellikle "iyi" bir antrenmanın, yani kasları daha güçlü büyüyecekleri noktaya vurguladığınız bir antrenmanın göstergesidir. Ağrının nedeni şu anda bilinmemektedir. Laktik asit ve kas spazmlarını içeren önceki hipotezlerin yanlış olduğu gösterilmiştir.

Sıcak kompresler ve etkilenen kasın hafifçe masajını kullanarak geçici rahatlama sağlayabilirsiniz, ancak ağrı yaklaşık 72 saate kadar devam edecektir. Yapılacak en iyi şey düzenli bir rutine bağlı kalmaktır; bir kas grubunun ilk kez önemli ölçüde strese uğramasıyla ağrı oldukça kötüdür. Egzersize devam ederken ağrıları giderirken, aşırı gerilmenin burkulmalara ve gözyaşlarına yol açabileceğini unutmayın.

İki ana ağrı türü vardır:

1. Çok iyi bir antrenmandan

2. Aşırı eğitim.

Ağrınızın nedenine bağlı olarak, uygun önlemleri almanız gerekir.

Tip 1 ise, iyileşmek için kabaca 4 gün boyunca dinlenin (infact, kas / kas grubuna bağlıdır), kasları çalıştırmayın ve tekrar süzün.

İyileşme süresi boyunca, gerçek büyüme ve (kasların daha yüksek stres ve zorlanma seviyelerine) adaptasyonu gerçekleşir. Bu yüzden dinlenme çok önemlidir. Bu da daha fazla veya daha sık eğitilmemesine yol açar .

Tip 2, tam olarak iyileşmesine izin vermek için çok sık bir kas çalıştırdığınızda ortaya çıkar, bir doktora danışmanız gerekir, çünkü bir ağrı kesici veya bir ilaç reçete edebilir. Biraz dinlen, bazen haftalar.

Önemli bir faktör: Eğitimli kaslar, yorgunluktan eğitimsiz kaslardan daha hızlı iyileşir. Böylece ne kadar iyi egzersiz yaparsanız iyileşme oranınız o kadar hızlı olur ve egzersiziniz o kadar yoğun olur.

Programınıza göre çalışmaya devam edin (her seanstan sonra 48-72 saatlik bir iyileşme süresi olduğunu varsayarsak - değilse yeni bir program alın). Zararlı değildir ve hatta ağrıyı daha erken ortadan kaldırabilir.

Bir buz banyosu kas ağrısına karşı yardımcı olabilir:

Buz banyosu şöyle düşünülmektedir:

• Etkilenen dokulardan kan damarlarını ve laktik asit gibi atık ürünleri yıkayın
• Metabolik aktiviteyi azaltır ve fizyolojik süreçleri yavaşlatır
• Şişliği ve doku bozulmasını azaltın

Ne yapacağınız, kaslarınızın ne kadar ağrılı olduğuna, ne kadar süredir ağrıya ve önceden ağrılı kaslarla ilgili deneyiminize bağlıdır. Kolay cevap dinlenmek, ancak özel durumunuz için en iyi tavsiye olmayabilir. Her zaman egzersize devam etmeniz gerektiğini hissettim, ancak 'ağrılı' kas alanı ile doğrudan ilişkili olmayan alanlara odaklanarak, bu uzun vadeli fayda sağlayacak, ağrı eşiğinizi artırmaya yardımcı olacak bir egzersiz deseni oluşturur (ağrı yönetimi anahtardır) herhangi bir agresif egzersiz programına) ve bu 'ağrılı' kaslara iyileşme zamanı verir.

Yeterince nemlendirdiğinizden ve kas ağrısının yoğunluğunu ve süresini azaltmaya yardımcı olmak için yeterli protein aldığınızdan emin olun.

Birkaç ay önce bir antrenörle başladım ve başladım, çok acı çekirdim. Bir köpük rulo kullanmak gerçekten yardımcı oldu (öncesi ve sonrası).

Burada köpük rulo ile farklı egzersizler bulabilirsiniz .

Acı çektiğimde bir havuz seansı ile iyileşmeyi seviyorum. Sadece bel derinliklerine girmeniz gerekiyor ve bir dizi germe egzersizi yapıyorsunuz (dörtlü, hamstring, kalça fleksörü, buzağı vb.). Su direnci, laktik asit birikmesine yardımcı olur. Bu benim için en iyisi ve umarım ağrılarınız için de iyi bir seçenek olabilir.

Epsom Tuzunun çözülebilir bir Magnezyum formu olduğu için kimsenin bahsetmediği Epsom Tuz banyosu mineral içeriği için ıslanmaz. Bu gerçekten acı çekmeme yardımcı oluyor.

Oral olarak B6 vitamini almak, alımda yardımcı olabilir ve Kalsiyum, Magnezyum ile sinerjik olarak çalışır.

İşte mineraller ve vücut geliştirme hakkında genel bilgi içeren bir makale , ancak ihtiyacınız olanı doktorunuzdan nasıl alacağınız hakkında daha güncel öneriler almak isteyebilirsiniz.

Her türlü egzersiz nihayetinde sizi ağrır ve bu gerçekleşir. Mark Ripptoe'un dediği gibi, "ağırlık kaldırmada güçlü olmuyorsunuz, ağırlık kaldırmada iyileşmekten güçlü olursunuz". Kaldırma / egzersizin önemli bir faktörü iyileşme, uyku ve doğru beslenmedir. İyileşmeniz, mesaj, sıcak banyolar (mümkünse sıcaktan soğuğa geçiş), ısıtma pedleri ve buz veya kaplan balsamı gibi sürtünmeler gibi kasları gevşetmeye yardımcı olacak şeyler içerir. İyileşmenize gerçekten yardımcı olacak bir başka şey de yürüyüşlere çıkmayı planlamaktır. Haftada en az 1-2 kez uzun bir rahatlatıcı ama tempolu yürüyüşe çıkmak, kaldırdığınız günleri planlamak kadar önemlidir. Yürüme dolaşıma yardımcı olur ve kaslarınızdaki ağrıyı azaltır. Beslenmeniz, kalori gibi doğru makro besinleri aldığınızdan emin olmayı içerecektir. yağlar, karbonhidratlar ve proteinlerin yanı sıra mikro besinlerinizi birçok sebzeden aldığınızdan emin olun. Çok bireyselleştirilmiş takviye kadar. Bilmenin tek yolu, kan çalışması yapmak ve tam spektrum analizi yapmak konusunda uzmanlaşmış bir doktora sahip olmaktır. Bu size neyin eksik olduğunu söyleyecektir. Öte yandan, alakalı olması için oldukça pahalı olan 6 ayda bir güncellenmesi gerekir. Çoğu kişiye (sağlık sorunları olanlar hariç) yardımcı olabilecek bir ek, kreatin monohidrattır. Kreatin daha fazla atp üretmenize yardımcı olacaktır, bu da bu kazançları oluşturmak için daha fazla enerji anlamına gelir. Glutamin ayrıca etkilerini en üst düzeye çıkarmada kreatin ile iyi eşleşir. Son olarak yeterli uyku almak çok önemlidir. Son olarak, egzersiz yaptıktan sonra günlerce süren aşırı ağrı yaşıyorsanız, programınızı yeniden değerlendirmeniz ve bilgili bir güç koçundan tavsiye almanız gerekir. Herşey gönlünce olsun.