Daha önce bir gece, daha az antrenman yaptıktan sonra daha fazla uyumak için uyku.

Derin uyku sırasında büyüme hormonu salınımı nedeniyle, kuvvet egzersizlerinden sonra iyi uykunun önemini biliyorum.

Ne kadar uğraşsam da, vücudum 6 saatten fazla uyumayı reddediyor. Erken yatmak sadece alarm saatinden önce kendiliğinden uyanacağım anlamına geliyor. Tek istisna iki saat veya daha az uyuduğumda (sık sık değil) olur, sonra vücudum ertesi gün 8 ya da 9 saat uyumama izin verir.

Birkaç gün önce sadece 2 saat uyuduktan sonra güç antrenman seansım oldu. Genelden daha kötüsünü yapmadım. İlginçtir ki, biraz uyku borcum olduğu için o gece erken yatar ve 9 saatlik doğal egzersiz sonrası uykusunu alabilirim!

Bu da beni aşağıdakilere götürüyor: belki bir antrenmandan önceki gece uyku zamanınızı kısıtlamak kötü bir fikir değildir, bu nedenle kaslarınızı spor salonundaki mikro-travmaya maruz bırakmadan önce, önceki gece daha fazla uyumanızı sağlarsınız.

Bu bilinen bir yöntem mi? Sağlıksız mı

Bu korkunç bir fikir.

Uykusuz kalmak, özellikle yüksek yoğunluklu egzersizler için egzersiz yapmanıza engel olur.

Daha da önemlisi, uyku borcunun tek bir geceyle dolu uyku ile "geri ödenmediği". Yeterli uyku alamamanın düzeltilmesi birkaç gün sürebilir.

Uykudan mahrum kalmak testosteron seviyenizi önemli ölçüde etkileyebilir. “Testosteron seviyenizi bir gece için uykudan mahrum ederek sıfıra indirebilirim.” - Dr. Kirk Parsley

Yaklaşımınıza karşı tavsiye ederim. Uykunun önemi hakkında daha fazla bilgi için , Barbell Shrugged'in bu bölümünü dinle .

Bu konuda tam kapsamlı bir blog yazısı yazdım. Buradan kontrol edebilirsiniz: http://www.primalbulletproof.blogspot.co.nz/2015/01/my-favourite-sleeping-well-techniques.html

Özetlemek gerekirse, uyku bağışıklık onarımı için ve bilişsel zirvede olmak için çok önemlidir. Özellikle spor seansı seansımdan sonraki sabah uyku eksikliği hissedebiliyorum. Her şey biraz zor geliyor ve günün tadını bile çıkarmıyorsunuz.

İşte size daha iyi uyumanıza yardımcı olacak öneri ve tavsiyeler:

1. En önemli şey karanlık bir odada uyumak. Lanet olası ışıkları söndürün, elektronik cihazlarınızı uçuş moduna getirin.

2. Zamanlama ve rutin: Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte uyumak faydalıdır. Beden \ beyin rutini sever. Bir gün geç uyuya kalsanız bile, aynı zamanda uyanacağınızı fark edeceksiniz. Bunun nedeni, vücudun biz kalkmadan hemen önce doruğa ulaşan ve uyanmamıza yardımcı olan kortizol hormonunu salmaya başlamasıdır.

3. Uyumadan önce aydınlatma: Gün batımından sonra aşırı iç mekan aydınlatması melatonin üretimini engeller, bu sizin uyku hormonunuzdur. Uyuma süresine yaklaştığınızda evdeki veya odanızdaki ışığı azaltmayı deneyin.

4. Blue blokerleri ve f.lux - Hepimiz televizyon izlemeye ya da dijital cihazları kullanarak uyku zamanına çok yakın. Geceleri mavi bloker kullanmak ve isteğe bağlı olarak dizüstü bilgisayarınızda \ mac yazılımında f.lux yazılımı çalıştırmak harika bir fikir. Mavi blokerler melatonin üretimini engelleyen mavi ışık spektrumu ile bloke eder.

5. Bal ve magnezyum deneyin: Magnezyum, kasları gevşetmeye yardımcı olur (ihtiyaç duyulduğu 100'lerin yanı sıra). -Ate bitenler için iyi bir magnezyum takviyesi alın. Uyumadan hemen önce al. İsteğe bağlı olarak, uyumadan önce yarım kaşık çiğ bal deneyin. Ham olanı kullandığınızdan ve işlenmemiş olandan emin olun. Balın fruktoz olması karaciğer tarafından metabolize edilir ve beyin, uyuduğumuz gibi geceleri tercihli olarak karaciğer glikojenini (veya şekeri) kullanır. Unutmayın, beyin uyurken hala kritik işler ve işlemler yapıyor ve karaciğer glikojen formundaki bu ekstra enerji onu mutlu edecek.

6. Yiyecek: Geceleri bol miktarda yağ ve bazı karbonhidrat al: Yağlar, uyurken sabit ve sürekli enerji sağlar. Gece yerine karbonhidrat (geri yükleme), sabah yerine (önden yükleme) çoğu insan için daha akıllıca bir fikirdir. Aklımda pilav ve tatlı patates gibi nişasta var. Bütün ekmeği tavsiye edemiyorum çünkü gluteni var ve hatta başka türlü işlenmiş ve tahıllardan yapılmış.

7. Saat 2'den sonra kahve içmeyin: Ya da uyumadan en az 8 saat önce.

8. Uyumadan önce sıcak duş - Bunu kişisel olarak denemedim, ancak bazı kişiler bunun üzerine yemin ediyor. Uyumadan önce sıcak bir duş alın ve banyo küvetinde biraz dinlenin. İstersen mum bile koy. Biraz ses çıkarabilirsin ama bu tamamen çevreyi kurmak ve vücuduna ve beynine dağınık ve rahatlamak için biraz zaman vermekle ilgili.

Umarım yardımcı olur.

Benim nacizane fikrime göre

Çok fazla kahve içmeyi bırak. Yardımcı olur. Ayrıca düşük karbonhidrat diyeti uyku saatlerini azaltır ve oruç tutar.

Ancak genel olarak, daha fazla uyumak için daha az uyumak için bir neden yoktur. Ağır egzersiz etkisi 1 gün sonra çok daha uzundur.