Kuvvet antrenmanı ve kardiyo, yağ yakmak için güçlü bir karışım sağlar. Sadece kuvvet antrenmanı ile ilgili sorun, kardiyo sırasında olduğundan daha az kalori yakmasıdır. Örneğin, egzersiz yaparken bir saat yoğun kuvvet antrenmanı 270 kalori ile 450 kalori arasında yanacaktır (ağırlığın ne kadar ağır olduğuna bağlı olarak). Saatte 6 mil / saat hızda koşmak 1000 kaloriye daha yakın yanacaktır (ne kadar ağır olduğunuza bağlı olarak). Diğer fark, vücudunuz daha fazla kas geliştirdikçe, her zaman daha fazla kalori yakmanızdır.
Rippetoe'un Başlangıç Gücü veya Medhi'nin StrongLifts 5x5 gibi bir kuvvet antrenmanı programı yaparsanız, haftada 3 gün egzersiz yapıyorsunuz. Her antrenman, setler arasında ne kadar dinlenmeniz gerektiğine bağlı olarak bir saat kadar sürer. Yağ kaybedersiniz, ancak kardiyo dahil ettiğiniz kadar hızlı olmayabilir. Not: do bir kardiyo egzersiz ve ağırlık kaldırma egzersizleri olsun.
Benim durumumda :
StrongLifts 5x5 programına 6 hafta önce başladım ve sadece çubuktan aşağıdaki ağırlıklara kadar çalıştım:
- Çömelme: 130 lb (her seans)
- Tezgah: 85lb (sadece bir oturum)
- Barbell Rows: 105lb (Sadece bir oturum)
- Tepegöz Basın: 85lb (sadece B oturumu)
- Deadlift: 175 lb (yalnızca B oturumu)
Her seans 5 lb artar (10 lb arttığınız deadlift hariç). Bunun oldukça zor olduğunu söyleyeceğim. Sadece ağırlık antrenmanından sonra, sadece bir sonraki seansa geçmek için daha fazla yemek yemem gerekiyor. Bu arada bağırsağım küçüldükçe boynum, kollar, göğsüm, kalçalarım ve uylukları büyüyor ve ölçek aynı kalıyor (+/- 5lb).
Ağırlık kaldırma işlemini 20 dakikalık kardiyo ile yapıyorum. Şu anda koşu bandında 1 dakika aralıklarla koşuyorum. Kombinasyon beni her spor salonunda olduğumda 90 dakikaya koyar. Ben kilo koruyorum, ama yine de gerçekten istediğim şey bağırsaklarımı kaybediyorum. Yaptığım kaldırma nedeniyle kardiyo çalışmamın çok daha kolay olduğunu gördüm.
Durumunuzda :
Kuvvet antrenmanı yapmanızı tavsiye ederim Mon, Çar, Cum. Tatil günlerinizde (Sal, Thur) 20 dakikalık çalışma ve 5 dakikalık bekleme süresi için kardiyo yapın. Her biri 1 dakikalık hafif bir koşu / çalışma aralığıyla başlayın. İki aralık arasında 2mph farkınız varsa, bir sonraki çalıştırma aralığı için kurtarabilirsiniz. Daha hızlı alamadığınız sürece kardiyo yaptığınızda her seferinde 0,1 mph artırın. Bu sınır, bacaklarınızın ayak uydurmaya nasıl çalıştığından daha fazla kalbin / ciğerlerin ayak uydurmaya çalışmasından daha olmalıdır.
İlk antrenmanlarınız hiçbir problem yaşamayacağınız kadar hafif olacaktır. Ağırlıklar zorlaştığında (muhtemelen benim gibi iseniz 6 hafta civarında), kardiyoya geri çekilmeniz gerekebilir. Bağırsak, güçlendikçe küçülmeye devam edecektir.