Kesim için egzersiz planları

Arka fon

Geçtiğimiz 6 ay boyunca şişkin bir fazdaydım, kasta yağ ve 9kg (78kg'dan 87kg'a kadar) kazanabildim.

Geçtiğimiz 6 hafta boyunca, 1RM'mi% 10 artıran bir benchpress programı yapıyorum.

Şimdi bir kesme aşamasına geçmek ve mümkün olduğunca kas kütlesini koruyarak kazandığım bazı yağları kaybetmek istiyorum.

Soru

Kişinin kesim aşaması için önerilen egzersiz planları var mı?

Planım şu anda aşağıdaki gibidir:

• 3 parçalı (bacaklar, bas, çek)

• Her gün ana egzersizde 5x5 (ısınma setleri sayılmaz)

• Her seferinde veya periyotta ana egzersizi yapın (örneğin, itme günündeki düz / eğimli tezgah arasında ve bacak günlerinde ağız kavgası / ölü kaldırma arasında)

Açıkça 1RM'mi mümkün olduğunca tutmak istiyorum, ancak hepsini korumanın mümkün olamayacağını kabul ediyorum.

Herhangi bir deneyimler / ipuçları / fikirler / makaleler?

Şimdiden teşekkürler!

Sizin için neyin işe yaradığını değiştirmeyin. Asansörlerinizi (ya da mümkün olduğunca yakınına) tutun ve bakım altında hafifçe yiyin;

Vücudunuzun hafif bir kalorili açığı üzerinde neler yapabileceğini görünce şaşıracaksınız. Haftada yaklaşık 1 lb hızında (0,5 kg / hafta) kaybetmeyi amaçlıyorsanız, hiçbir şeyi değiştirmeniz gerekmeyebilir.

En büyük zorluk, sizin için belirlenen işi başarmak için çok çabuk yorulmamanızı sağlamak olacaktır. Bunu böyle bulursanız, set / rep / weight planlarınızı değiştiririm. Bir örnek bu şekilde çalışmaktır:

• 8x75%, 2 set daha, her sette 10 lbs daha az
• 5x85%, 2 set daha -10 lbs / set
• 3x90%, 2 set daha -10 lbs / set

İşi değiştirin, böylece zihinsel bir mola gününüz olsun.

Kalorileri kesersen, kas kaybediyorsun. Bu durumda vücudunuza kas yakmadığını söylemeniz gerekir (çünkü hayatta kalması gerekir :-)) ve bunu başarmanın tek yolu, vücudun cevap vermesini sağlamak için yorgunluğun önüne geçmek için biraz düşük seviyelerde eğitim yapmaktır. çok testosteron. ..