Bir koşucu olarak protein alımımı desteklemeli miyim?

Şu an 3 aydır koşuyorum ve yeterince protein alıp almadığımdan emin değilim. Ben pratik olarak bir vejeteryanım, çünkü etin beni ağır hissettirdiğini ve oldukça kalorinin yoğun olduğunu düşünüyorum. Genelde pek çok sebze ve pirinç / makarna yerim ve ne yediğimi dikkatlice izlerim.

Daha önce biraz kuvvet antrenmanı yaptım ve bu kas geliştirmek için genellikle yeterli miktarda protein gerektirir. Aynı mı çalışıyor, yoksa güç antrenmanında olduğu gibi protein alımı için endişelenmeme gerek yok mu? Geçmişte protein alımımı destekledim ve bunun şimdi de iyi bir fikir olup olmadığını merak ediyorum.

Hala yeterli proteine ​​ihtiyacınız var, ancak dayanıklılık eğitimi için kuvvet antrenmanı için olduğu kadar önemli değil. Brentw'in işaret ettiği gibi, 3: 1 veya 4: 1 karbonhidratın proteine ​​oranı iyi bir karışımdır.

Eğer vejeteryan tanımınız süt ürünlerine izin verecek kadar gevşekse, o zaman süt veya çikolata sütün, çevresindeki en iyi dayanıklılık kazanma içeceklerinden biri olduğu kanıtlanmıştır. Değilse, o zaman bir bezelye proteini ile smoothies yapabilirsiniz veya bu kombinasyonu vurmak için benzer. Daha sonra katı beslenmeyi takip ettiğinizden emin olun.

Bakmak isteyebileceğiniz endişelerden biri (özellikle, profilinizin kadın olduğu anlamına gelirse) yeterli demir alımı. Dayanıklılık koşucuları, ayaklardaki yüksek etki nedeniyle, RBC'lerin ortalama bir kişiden daha hızlı geçme eğiliminde olduklarından daha fazla demir ihtiyacına sahiptir. Bu, kan hücrelerini parçalama eğilimindedir ve kadınların yine de daha yüksek demir gereksinimleri vardır. Sadece her şeyle düşünecek bir şey.

Evet Protein zorlu bir çalışmadan sonra esastır. Bir egzersizden sonra protein tüketerek kas iyileşmesinin arttığını gösteren birçok çalışma vardır. Tabii ki su, ihtiyacınız olan ilk şey, sonra karbonhidrat, ancak protein tam orada.

Bu, Diyetisyen Jackie Dikos'tan ( http://nutritionsuccess.org/about/ ): Kilonuzu ikiye bölün ve sert bir antrenmandan sonra 10 gram 20 gram protein ve bir çok karbonhidrat yiyin.

4: 1 ORANI KULLANIMI:

2 ile bölünmüş ağırlık = 4 ile bölünmüş karbonhidrat = PROTEIN

125 kilo 63 gram karbonhidrat 15 gram protein

170 kilo 85 gram karbonhidrat 21 gram protein

Su içmeyi unutmayın!