Maksimum kalp atış hızı: Bölge 5'te 30 dakika egzersiz yapmak kötü mü?

Son zamanlarda bir nabız monitörü aldım ve her hafta egzersiz bisikletinde zamanımı geçmeye çalışıyorum. Oldukça iyi durumda olduğumu söyleyebilirim. 30 dakika egzersiz sırasında ben bölgede 5, ortalama oranı 171 ve maksimum 187 ile duyuyorum. Kendimi iyi hissediyorum ve zor itti gibi sonra yıpranmış hissediyorum. İşe geri döndüğümde kendimi de iyi hissediyorum.

Böyle eğitmek benim için kötü mü? Ben zevk ve harika hissediyorum ama kalp atış hızı bölgelerinin 5 bölgesinde olmak kötü olup olmadığından emin değilim. 33 yaşındayım ve haftada yaklaşık 5/6 kez antrenman yapıyorum.

Kalp atış hızı bölgeleri için aşağıdakilere bakın:

İlk olarak her İK monitörü İK'nızı farklı şekilde okuyacaktır. Gerçek bir okuma elde etmek için bir Doktorda Vo2Max testi yapmanız gerekir.

2. 30 dakika boyunca oldukça geniş bir aralıkta listeliyorsunuz. 171'de 30 dakika ile 190'da katı 30 dakika arasında bir fark vardır. Ortalamanız nedir?

Son olarak, VO2Max sadece laboratuarda elde edilebilir ve bir formül sadece bir formüldür.

Burada http://www.runningforfitness.org/calc/heart-rate-calculators/hrmax?age=33&gender=M&Submit=Maksimum İK'nızın neredeyse 10bpm olabileceğini hesaplayın.

HR monitörünüz yanlışsa ve tüm süre boyunca 189'da değilseniz, grafiğinizin tamamen yanlış olması mümkündür. Eğitim yaptığınız oranı sürdürebilirseniz, belki de doğru olmayan bazı değişkenler vardır. Vücudunuz size maksimum verdiğinizi söyleyecek ve 30 dakika boyunca% 100 Maks HR'yi koruyabiliyorsanız belki düşündüğünüzden daha iyi durumdasınız ... ya da belki HR Monitörünüz yanlış

Eğer zevk ve harika hissediyorum (ve hala bir hafta sonra), o zaman zarar vermiyor. Ancak sonuçlarınızı da optimize etmiyor olabilirsiniz ...

Çaba algısı, egzersiz yoğunluğu için HRM'den ve eğitim bölgeleriyle ilgili "temel kurallardan" daha iyi bir rehberdir. Sabit egzersizle (egzersiz bisikleti tarafından ölçüldüğü gibi) 30 dakika boyunca antrenman yapabiliyorsanız, muhtemelen anaerobik eşiğinize yakınsınız ve önemli ölçüde üzerinde değilsiniz. HRM, değerleri bazı referans noktalarına göre kalibre ettiğinizde - fantezi fizyolojik test cihazları kullanarak veya rampa veya flat-out testleri sırasında HR profilinizden çıkarımlar yaptığınızda gerçekten yararlı olur.

Her gün iyileşebilir ve bir sonraki seansta yıpranmış hissetmeden mücadele edebiliyorsanız, böyle bir eğitim alarak kendinize zarar vereceğinizi düşünmüyorum. Ama haftada 5 kez, antrenman hedeflerinize bağlı oturumun bu tür yapıyor muhtemelen değil en etkili programı.

Örneğin, bu tür bir oturum sırasında kat edilen mesafedeki (veya alınan zamandaki) iyileşmeleri görmeye devam etmek istiyorsanız, bazı daha istikrarlı çalışmalarda (örn. Daha düşük yoğunlukta bir saat) ve bazı daha zor aralıklarda (örn. Bu 30m seansta koruyabileceğiniz hızdan% 10 daha hızlı 5 dakikalık 4 tekrar, aralarında 4 dakikalık kolay dönüş) ve haftada en az 1 dinlenme günü.

Hem sorunuzda hem de sağladığınız grafikte basit bir cevap var.

Sorunuz “… eğitmek kötü mü…” diyor. Eğitim, geliştirmeye çalıştığınızı gösterir. Bölge 5, gelişmiyor ve bu nedenle eğitim almıyor. Grafikte bölge 5'in “Tavsiye edilenler: Atletik antrenman geçmişi olan çok formda kişiler” olduğunu söylüyor. Birkaç yıldır (iyileştirme bölgelerinde) eğitim aldınız mı? Cevap evet değilse, bölge 5 için hazır değilsiniz.

Yeni olduğunuzu anlıyorum, bu yüzden sormak için akıllısınız. “Egzersiz hedef kalp atış hızı” için bir google yapmak 1.700,00 sonuç döndürür. Sadece birincisini almak, “Aerobik egzersizden en iyi sonuçları almak için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 55 ila 85'ini en az 20 ila 30 dakika boyunca egzersiz yapmanız önerilir. MHR (kabaca 220 eksi yaşınız olarak hesaplanır), fiziksel aktivite sırasında kardiyovasküler sisteminizin neler üstesinden gelebileceğinin üst sınırıdır. ”

Nedenini anlamanın anahtarı aerobik egzersizi anlamaktır. Bu bağlamda aşırı basitleştirmek için aerobik egzersiz, vücudun enerji üretmek için vücuttan oksijen ve besinleri kullanma zamanına sahip olduğu süreçtir. Anaerobik egzersiz, vücudun acil durum veya hayatta kalma moduna zorlandığı zamandır, bu nedenle enerji üretmek için daha hızlı bir yol bulmalıdır. Esasen daha hızlı yöntem, vücudun zaten depoladığı ve ihtiyaç duyabileceği, beynin çalışması için kullanılan enerji gibi kaynakları tüketir. Anaerobik yöntem vücuda daha zararlıdır.

Evet, bazı sporcular (sprinterler, futbolcular vb.) Patlama enerjisine ihtiyaç duyarlar. Bu nedenle, evet, bazı sporcuların anaerobik egzersizi içeren eğitime ihtiyacı vardır. Aynı sporcular önce veya en azından aynı zamanda kardiyovasküler antrenman yapmak için büyük seviyeler yapacaklardır.

Bunların çoğunu kendi kişisel deneyimime dayandırıyorum, bu yüzden isterseniz, anekdot olarak kabul edin.

34. yaş günümün haftasına (yaklaşık 8 ay önce) 15-16 yıl sigara içtikten ve hareketsiz bir yaşam tarzı yaşadıktan sonra başladım. Kalp atış hızı bölgelerini de tıpkı sizin gibi erken keşfettim ve kalp atış hızı izleyicimi de aldım (FitBit Charge HR).

Bazı insanlar, doğru bir kalp atış hızı, VO2 ölçümü vb. İstiyorsanız, bir tıp uzmanına gitmeniz, bir avuç dişlinin takılması vb. Haklılar.

Bununla birlikte, FitBit kalp atış hızımı farklı üreticilerin muhtemelen 20-30 farklı kardiyo makinesine (koşu bantları, bisikletler, merdiven basamakları, vb.) Karşı ölçtüm ve Fitbit'teki kalp atışım neredeyse her zaman kalple eşleşiyor 1-2 atım içinde makinede oranı.

FitBit'in sıradan kardiyo ekipmanından farklı bir metodoloji kullandığı düşünüldüğünde, bunun yeterince iyi bir yaklaşım olduğunu hissediyorum. FitBit ile profesyonel bir tıbbi cihaz arasında bir fark görebilir miyim? Elbette. Bir gün hiç 5. bölgeyi bile vurmadığınızı öğrendiğiniz yere kadar önemli olacak mı? Bundan oldukça şüpheliyim.

Ayrıca, FitBit toplam kalori yanmasını belirlemek için kalp atış hızımı kullanır. Yine ... tıbbi bir cihaz değil, ama -500 kalori günlük açığı tutmaya çalışarak 35 kilo kaybettim ve başarılı oldum, tahminim FitBit yararlı olacak kadar doğrudur.

Yani, soru şu, bu kalp atış hızında egzersiz yapmanın tehlikeli olup olmadığıdır. Açıkçası, her birey farklıdır, bu yüzden herkese uyan tek bir cevap değildir. Bununla birlikte, doktorunuza bunu yaptığınızı söylerseniz, muhtemelen sevinç için atlayacaklarını hayal ediyorum. Benim için ilk birkaç hafta / ay egzersizi, bir adım attığımda, neredeyse 5. bölgedeydim. Şimdi ... oraya ulaşmak için çok zorlamam gerekiyor. Bu nedenle, her zaman bu bölgede olmanızın nedeninin bir kez daha bedeninize meydan okuduğunuzdan şüpheleniyorum.

Yani, tahminimce, zamanla ve özellikle rutininizi değiştirmezseniz, kalbiniz ve kardiyovasküler sisteminizin geri kalanı bu egzersiz rutinine çok çabuk adapte olmayı öğrenecektir. Sonuç olarak, zaman geçtikçe muhtemelen bu aralığa girmek için mücadele edeceksiniz.

Normal insanlar için bunun aşırı sorunlu olduğunu okumadım. Bununla birlikte, altta yatan veya teşhis edilmemiş bir durumunuz varsa, bunun tehlikeli olabileceğini düşünüyorum. Erken fark ettiğim bir şey, eğer aşırı eğitim alırsam, ertesi gün çok hafif bir kalp çarpıntısı olabileceğiydi. Tüm gün boyunca sadece 2-3 saniye olmuş olabilir. Her zaman olmadı ve genellikle dinlenirken oldu, ama fazladan bir gün geçirmenin zamanının geldiğini biliyordum ve sonra iyi olurdum.

Açıkçası, herhangi birimizden daha fazla nasıl hissettiğini biliyorsun. Eğer harika hissediyorsanız, iyi durumda olduğunuzu söyleyebilirim. Ne kadar çok yaparsanız, o kadar iyi hissedersiniz. Şimdi spor günlerimi kaçırmanın beni kötü bir ruh haline soktuğu bir noktadayım. Bunu dört gözle bekliyorum. Onu seviyorum.

Kalp atış hızı monitörünü seviyorum. Bu beni geçmiş performansı karşısında benim şimdiki performansını ölçmek için izin verir, onun inceliklerini öğrenmiş ve bunu söyleyebiliriz rağmen ben benim kilo kaybı ve yaşam tarzı değişikliği sorumluyum, Fitbit mükemmel bir destekçisi oldu.