Uzaktan koşu antrenman programları neden uzun koşuları bu kadar yavaş yapmanı söylüyor?

Yarı maratonda ve maratonda zamanımı iyileştirmeye çalışıyorum, bu yüzden bu mesafelerdeki yarışlar için birçok eğitim planı okudum. Fark ettiğim bir şey, bu programların çoğunun uzun çalışmalarınızı oldukça yavaş yapmanız gerektiğini söylemesi, genellikle mil başına 60-90 saniye hedef yarış hızınıza göre daha yavaş olduğunu gösteriyor. Neden? Yani, belli bir mesafede daha hızlı bir koşucu olmak istersem, en iyi tren yolu bu mesafeyi hızlı bir şekilde çalıştırmak olacaktır. Yine de çoğu plan, uzun koşularınızı yavaşça yapmanızı ve ayrı, daha kısa çalışmalarda hız kazanmanızı önerir. Daha kısa sürede daha kısa egzersizler yapmanın faydasını görebiliyorum, ancak uzun mesafelerimin 60 saniyede / mil hızda ne kadar yavaş kaldığını, hedef hızımın bana en yakın zamanda yapmaları kadar yardımcı olacağını görmüyorum hedef alabildiğim kadarıyla adım. Isn'

Peki neden bu? Bacaklarımı diğer egzersizler için taze tutmak mı? (Eğer öyleyse, programım nedeniyle uzun vademden sonra bir veya iki gün dinleneceğimi bilirsem daha hızlı koşamaz mıyım?) Ve bu uzun ve yavaş koşu trenini destekleyen ampirik kanıtlar var mı? sporcular aynı mesafeden daha hızlı koşulardan daha mı iyi? Yoksa sadece tartışmasız koçluk ortodoksisi mi?

Düzenleme: Aşağıda bazı iyi cevaplar var, ancak hiçbirini kabul etmedim, çünkü şu ana kadar kimse bilimsel çalışmalara işaret edemedi. Onlar olmayabilir; genellikle bu tür bir şey için yapmazlar (neredeyse fitness ve egzersizle ilgili en derin inançlarımız için ne kadar az, bilimsel kanıtlara sahip olduğumuz şaşırtıcıdır). Her halükarda bulmayı umduğum şey bu.

Furman Koşma ve Bilim Eğitim Enstitüsü (İLK), Daha Az Koşun Daha Hızlı Çalıştır adlı iyi bir kitap çıkardı . Bu kitapta yer alan birçok bilgiyi Runner Dünyasındaki orijinal makalede bulabilirsiniz .

Temel olarak, FIRST programı 3 tip eğitim koşusu ana hatlarıyla açıklamaktadır. Üç FIRST egzersiz programı uzun bir çalışma, bir tempo koşma ve dayanıklılığınızı, laktat eşikli koşu hızınızı ve bacak hızınızı iyileştirmek için tasarlanmış bir hızlı egzersizdir.

Bunun gösterdiği nokta, uzun koşuların hız değil dayanıklılığı arttırmasıdır. Yoğunluğu arttırmak, az kazanç için ekstra stres getirecektir. FIRST birçok çalışma yaptı ve harika sonuçlar aldı. Çalışmaların tamamen bilimsel olup olmadığını söyleyemem.

İLK çalışan kampa gittim (iki yıl lisedeyken). Çok fazla bilgiye sahipler; ancak, özellikle yarı maraton veya maratonda size yardımcı olacak anekdot deneyimim var.

Herhangi bir aralık veya kısa hız çalışması gibi şeylerden kaçınırdım. Weldon Johnson (Letsrun'un kurucu ortağı) 10.000m zamanını 28:06'ya, daha önce yaptığı işlerden daha yavaş, daha uzun ve daha sık koşularla bıraktı.

İşte koçu John Kellogg tarafından yazılmış harika bir makale: http://www.letsrun.com/jkspeaks4.php

Yarı maraton sürenizi önemli ölçüde iyileştirmek istiyorsanız (rekreasyon için koşmanın aksine) şunları yapmanız gerektiğini söyleyebilirim:

1. Günde iki kez koşun. Tarihsel olarak, bunun en uygun eğitim sıklığı olduğu kanıtlanmıştır.
2. Başa çıkabildiğiniz kadar kilometre çalıştırın. Yavaş yavaş oluşturun - aylar ve yıllar boyunca.
3. Her hafta uzun bir tempo ya da stresi halledebiliyorsanız bunlardan 2'si ekleyin. Yarım maraton yarışı hızınızın yaklaşık 8-9 mil ve yaklaşık% 85'ine eşit olmalıdır. Daha ilginç hale getirmek için, daha yavaş bir tempoda başlayabilir ve son birkaç mil için HM hızınızdan daha hızlı çalışabilirsiniz.
4. Kurtarma. Antrenmanınızı arttırmak kaçınılmaz olarak ilk başta kendinizi çok yorgun hissetmenizi sağlayacaktır. Endişelenmeyin - bu normaldir ve alışırsınız. Bununla birlikte, uyku bu noktada çok önemlidir, çünkü vücudunuz egzersiz sırasında zindelik kazanmaz, ancak sonrasında iyileşirsiniz. Ayrıca uygun besinleri aldığınızdan emin olun.

Bence her hafta "uzun vadede" fazlasıyla abartılıyor. 8k üniversite eğitimime dayanarak nüfusumun çoğundan bir maraton hatta 50k daha hızlı koşabilirim (takımımdaki bir kişi aslında sadece bunun için iyi bilinen bir maraton koşmaya karar verdi). hızlı olmak için tek bir yüksek kilometrede koşmana gerek yok.

Haftanın geri kalanına kıyasla orantısız kilometre süren bir gün sadece yaralanmanıza veya sizi yormanıza neden olur. Evet, daha uzun süre çalışmanın getirdiği fizyolojik faydalar var, ancak günlük kilometre süreniz arttıkça buna otomatik olarak erişeceksiniz.

Uzun, yavaş mesafe (LSD) kapanı ile de dikkatli olun. Koşularınızdan, rahatsız edici derecede yavaş ya da doğal olmayan bir hızda kasten sızma. Ünlü bir alıntı var - Bence Sebastian Coe - "uzun, yavaş mesafe uzun, yavaş koşucular üretir" (ayrıca bu kitapta alıntı ). Yavaş koşulardaki nokta, temel olarak egzersizlerinizden kurtarmaktır. Pek çok insan zor koşularında çok kolay koşma ve kolayca zor koşularında hata yapar. Başka bir örnek olarak, ekibimdeki farklı bir kişi 5: 20'de 14 mil, ardından 8: 30'dan 9: 00'a kadar iki günde koşacaktı. Bu tempo çoğu mahalle koşucusundan daha yavaştır. O sezon her yarışta PR yaptı ve takımın önüne geçti.

Yani bunun hakkında olduğunu düşünüyorum. Ben de birlikte çalışacak birini bulmanızı tavsiye ederim (ve belki zaten yapıyorsunuzdur), çünkü kilometrenizi arttırırken bir eğitim partneriyle çok daha keyifli bulacaksınız.

Bir LSD'nin basit nedeni, uzun süre ayakta durmak için rahat etmektir. LSD yapmanın nedeni daha yavaş çalışır, çünkü hızda koşmak vücudunuzda, özellikle de birkaç saatte çok zorlayıcıdır. Her şey yaralanmayı önlemekle ilgili.

Nick'in cevabından devam edersek, bunun eğitim prensiplerini öğrenmek için güçlü bir durum olduğunu düşünüyorum.

Genişleyeceğim; 6 ay içinde% 100 oranında antreman yaparsanız, bunun nedeni vücudunuzu her zaman limite zorlamanızdır. Bedenlerimiz bunu yapmak için tasarlanmadığından, bu sizin için iyi değil.

Bence dönemlendirmeyi de araştırmalısınız. Yılın belirli zamanlarında, farklı şeylere daha fazla odaklanmak istiyorsunuz. Örneğin, kış milleri koymak içindir, yarışlar vb. Yaz keskinleşir. Bu spordan spora ve spordaki disiplinlerden farklılık gösterir.

Örnek:

100 / 200m'lik bir koşucuyum ve buna benzer bir şeyi izlerdik ve koşmaya özgü olduğunu aklımdan çıkarırız:

Eylül -> Bitiş / Ocak

Kilometrelerce koymak, 3 / 400'ler gibi çok fazla aşırı mesafe antrenmanı (daha sonra hızı artırmak için temel dayanıklılığa ihtiyacımız var). Bu tipik olarak% 80 efor işaretiyle ilgilidir.

Şubat -> Bitiş / Nisan

Bu birkaç ayda, oturumumun yaklaşık yarısı için geri kalanı% 80 eforda tutmak için% 90'a çıkacağız. Burada kullandığımız bir anahtar terim laktat istiflemedir, aralık eğitimimizde kısa toparlanma.

Örneğin.

2 (set) x 6 (set başına tekrar) x 150m (mesafe) her seferinde 20 saniyede 20 saniyelik saniyede 45 saniyelik geri kazanım ve 5-8 dakikalık set kurtarma. O zaman vücudumuzu daha da zorlamak için azami çabayla 10 x 40m gibi bir şey yapardık.

Mar -> Temmuz

Bu genellikle yarış mevsimidir, bu nedenle yoğunluğu her seansta% 90 çaba +% artırır. % 100 hızlı çalışma yükü.

Remember it's all specific to your distance. Research periodisation and different training types (interval,fartlek etc).

İlk önce düzenlemenizi ele almaya başlayacağım: Bazı bilimsel çalışmalar. Bu tür şeyler üzerine doğru bir araştırma yapıyorsunuz, genellikle arzulanan bir şeyi bırakıyor. Ancak, uzun mesafeli koşu aslında çoğumuzdan çok daha fazla araştırmamız gereken bir spordur.

Bu çalışmaların temasına dikkat et, benimkileri kodla

"Slovic gibi, diğer araştırmacılar da eğitim kilometresi miktarıyla final zamanı arasında bir ilişki olduğunu gösterdi ."

• MARATON ZAMANI VE EĞİTİM YARALANMASI ÖNCESİ OLARAK BEDEN EĞİTİMİ VE KİŞİLİK FAKTÖRLERİ

“Daha iyi koşucular, genel olarak, daha uzun süre koşuyorlardı ve hem eğitim yoğunluğu hem de haftada mesafe koşusu anlamında daha yorucu rejimlere sahiplerdi. ”

• Mesafe koşma performansının belirleyicisi olarak kadın maraton koşucularının antropometrik ve antrenman özellikleri

"Maraton Performans Süresi, tamamlanan önceki maratonlarla (r = -0.47), antrenman günleriyle (r = -0.47), günde iki antrenmanla (r = -0.52), toplam antrenmanlarla (r = -0.56), km başına negatif olarak ilişkiliydi. egzersiz (r = -0.58), toplam egzersiz min (r = -0.56) , egzersiz temposu (r = -0.66), haftada maksimum km (r = -0.70), haftada km (r = -0.74), önceki km 12 hafta (r = -0.74) ve günde km (r = -0.77) .

Koşucu popülasyonumuz için Maraton Performans Süresi, aşağıdaki denklemde tahmin edilebilir (r = 0.82, R2 = 0.68):

MPT, (dk) = 449.88 - 7.61 ( günde km ) - 0.63 (eğitim hızı) "

• KADIN DISTANCE RUNNERS'DA MAKSİMAL AEROBİK GÜÇ VE EĞİTİM İNDİRİMLERİNE İLİŞKİN MARATON PERFORMANSI

"Maraton performansı, 5 km, 10 km ve yarı maraton performansına ve yılların antrenmanlarına, ortalama ve en yüksek haftalık mesafeye , haftalık koşuların sayısına ve koşuların kadınlar için ≥32 km olmasıyla ilişkilendirildi."

• ABD Olimpiyat Maratonu Denemeleri için Elemeleri Eğitim Özellikleri

" Kilometrelerdeki ortalama haftalık antrenman hacmi (r2 = 0.224, p <0.01) ve bir maratondaki en iyi kişisel zaman (r2 = 0.334, p <0.01) toplam yarış süresi ile anlamlı şekilde ilişkiliydi, buna karşın antropometrik bir değişken ırkla ilgili değildi performans (p> 0.05) "

• Antropometrik Parametreler Değil, Maratonda Antrenman Hacmi ve Kişisel En İyi Zaman, Erkek 100 KM'lik Ultrarunners'taki Performansla İlişkili

"vücut kitle indeksi (r = 0.24), sekiz derinin toplamı (r = 0.55), yüzde vücut yağının (r = 0.57), haftalık çalışma saatlerinin (r = .20.29), haftalık çalışma kilometresi (r = −0.49) , Antrenman sırasındaki koşu hızı (r = −0,50) ve bir maratonda kişisel en iyi zaman (r = 0,72) yarış süresiyle ilişkilendirildi.Tekrar regresyon analizinin sonuçları haftalık koşu kilometrelerinin bağımsız ve negatif bir ilişkisini ve antrenmandaki ortalama hızı ortaya çıkardı yarış zamanı. "

• Antropometri, antrenman veya maratonda en iyi zamanlar olan 100 km'lik ultra maratonculardaki yarış performansı ile ilgili olan nedir?

Erkeklerde, ortalama haftalık koşu mesafesi, haftalık minimum koşu mesafesi, haftalık maksimum koşu mesafesi, haftalık haftalık koşu süresi, haftalık koşu seansı sayısı ve egzersiz seanslarındaki ortalama hız toplam ile anlamlı ve negatif olarak ilişkiliydi yarış zamanı "

• Rekreasyonel Yarı Maraton Koşucuları için Yarış Performansı, Deri Katlı Kalınlıklar ve Antreman Değişkenleri Arasındaki Cinsiyet Farklılıkları

Bu yüzden, uzun, yavaş, uzaktan eğitim almanın bir nedeni, daha fazla mil koşmanıza yardımcı olması ve miller ne kadar çok koşarsa, zamanları o kadar hızlı olma eğilimindedir. Bununla birlikte, bu, optimum veya daha hızlı zamanların nedeni olduğu anlamına gelmez.

Bu felsefeyi derhal satın almamak için bir neden, diğer insan performans olaylarından gerçekten çok farklı olmasıdır. Olayı daha fazla ve daha fazla yapmanın performansı artırmaya devam edeceği çok az sayıda olay var.

Düşünce için yiyecek için iki alan vereceğim.

1. Profesyonel olmayan sporcular için zaman sınırlayıcı bir faktördür.

Kolay montaj değildir, örneğin haftada dört + saatlik egzersiz programı.

Neredeyse her zaman sıradan insanları bulursunuz, temelde çalışma haftası boyunca ellerinden gelenin en iyisini yaparlar, sonra haftasonu uzun bir egzersiz yaparlar ve olayı en iyi şekilde simüle etmeye çalışırlar.

Bu nedenle, bu tür faaliyetlere ilk kez giriş yapanlar genellikle etkinlikten sonra imha edilir. Şimdiye kadar ilk zamanlayıcıların yaptığı en büyük hata,

“Eh, demek istediğim, eğitimde 10 mil yürüdüm. Sanırım bir maratona hazırım.”

Bu bir hırsızlık gidişinden farklı değil.

“Eh, demek istediğim, antrenmanda 200 kilo aldım. 400 kilo için hazır olduğumdan eminim. Veya daha fazlası.”

Bir gecede hacimde% 100'den fazla artıştan bahsediyorsun. Stres kırıklarını işaretleyin.

Başka bir deyişle, ortalama bir kişi gerekli hacmi almakta zorlanıyor, sonra yaptıklarının yeterli olduğunu düşünerek bitti. Olay günü yıkıcı bir top çarpıncaya kadar. Etkinlikten önce ne kadar çok koşacaklarsa, bu o kadar az olur, o kadar iyi yaparlar.

2. Vücut ağırlığı

Yine, rec insanlar için daha fazla endişe. Ne kadar çok koşarlarsa, o kadar ağır olma olasılıkları o kadar artar, uzak mesafe olaylarındaki performansı o kadar iyi olur.

Diğer bir deyişle, bir insan yemek yerken daha fazla dikkat çekerek daha az koşuyor olabilir.

Aslında, bir insanın egzersizden yakabileceği çok fazla kalori var. (Bkz: Egzersiz yapmaktan neden kaçınamayacağınızla ilgili yeni görüşler .) Birinin örneğin 10.000 kalori yaktığı fikri yanlıştır. Daha fazla eğitime katılanlar sadece iki şey yaparlarsa şaşırmayacağım yer 1) iştahlarını köreltmek 2) yemek için daha az zamana sahip olmak.

Bunu desteklemenin bir yolu, yukarıdaki çalışmaların çoğunda antropometrinin performansla ilişkili olmadığını görebilirsiniz . Elit düzeyde, bunun doğru olmadığını biliyoruz. Kenyalılar egemendir ve çok özel bir beden tipine sahiptirler.

Uzun mesafeli yarışmalara katılan insanların çoğunluğu için, sadece olayı yapma yeteneği muazzam bir engeldir. Sonra her şeyi yönetme yeteneği başka bir engeldir. Bunu herhangi bir düzenlilik düzeyinde yapabilme ve bir başkasını incitmeme yeteneği. Sonunda, hızımız var.

Ortalama çalışma hızının yukarıdaki çalışmalarda performansla da ilişkili olduğunu göreceksiniz. Elbette hızı önemlidir. Ancak bu mesafeleri koşmak isteyen ortalama bir insan için bu bir öncelik değil. Bir ay sonra topallamak zorunda kalmadan bitirmek.

Diyelim ki hafta sonu uzun bir koşu olan ortak bir maraton eğitim planını takip eden sıradan bir insansınız. Seçenekleriniz:

1. Rahat bir tempoda 10+ mil koşun
2. Yarış hızında 10 veya daha fazla mil koş.

İkincisi, daha fazla yaralanma riski içerir ve daha büyük bir şansla mesafeye bile vurmamanız gerekir. Maraton eğitimi saçma yaralanma oranına sahiptir. Hız konusunda endişelenmeden önce insanları uzaklara götürmelisin.

Ama birilerinin vücudu düzenli olarak mesafeyi kaldırabildiğinde, haklısın. Hızın sadece kısa egzersizlerde değil, ele alınması gerekir. (Elit seviyede olsalar bile, vücutlarının o kadar uzağa koşma kabiliyetlerini korumak için sadece yavaşça daha uzun mesafelerde koşacaklarını söylerken, aynı zamanda ne kadar yoğun çalıştıkları stresi azaltıyorlardı. .)

Her zaman buldum ki daha hızlı koşarsam, o kadar uzağa koşamam. Benim için bu kadar basit. Uzun mesafeli koşmak istersem, o kadar hızlı koşamam. Sonunda, ya bu mesafeyi daha fazla çalıştırdıkça ya da mesafemi daha da arttırdıkça, daha hızlı çalıştırabilirim.

Ayrıca, yarış günü zamanlarıma hep şaşırdım. O zaman seni biraz daha zorlamak için daha fazla motivasyon var.

Uzun koşularınızın çok kolay olduğunu ve zorlamanız gerektiğini düşünüyorsanız, hedef zamanınızı yükseltmeyi düşünebilirsiniz. Belki de yeteneğini küçümsedin!

Kısa cevap : Güvenlik ve kültür. Bunu kanıtlayacak bir çalışma yok.

Emniyet

Bir eğitim planı kullanan çoğu kişi amatör koşucular ve çoğu da yeni başlayanlar. Kendilerini koçluk yapıyorlar. Elitlerin koçları var.

Diğerlerinin dediği gibi, başlangıç ​​seviyesindeki koşucular için LSD uzun ömürlü ve hızlı koşmaları mümkün olmadığından ya da güvenli olmadığından, dayanıklılığın arttırılması için gereklidir.

Eğitimli koşucular ve özellikle seçkinler için, uzun ve yavaş koşular, kontrollü çalışmalarda maraton performansı için spesifik eğitimden daha iyi olduğu gösterilmemiştir.

Kültür

İnsanlar tanıdık olanı yapar, ancak saygın koçların hepsi kalıba girmez. Vokal bir örnek, İtalyan antrenör Renato Canova. 2017 Valencia konuşmasından itibaren:

Özel kalite, mümkün olan en iyi seviyede çalışmanın anahtarıdır. Uzun ve yavaş koşmak, kısa ve hızlı olmakla birlikte, uzun ve hızlı koşma imkanı sağlamaz

Kaynak PDF

Konuşma videosu

Yavaş koşu hala önemlidir. Canova uzun ve yavaş koşuları reçete eder. Sporcuları sezonun başlarında "Belirli Dönem" den önce yaparlar. Canova ayrıca birçok kısa yavaş "rejeneratif" koşuyu reçete eder. Bu kolay koşu, daha zorlu egzersiz programlarını mümkün kılar:

“Kalite” üretmek için, Yüksek Yoğunluk ve Kurtarma arasında büyük modülasyon kullanmamız gerekir.

Asla sporcular çok hızlı koşamazlar, eğer koşamazlarsa, bazen çok yavaş ve kolay

Sadece Tim Noakes, inceledim Running Lore (pp303-317) Baz Eğitimi özellikle bölüm - 4. baskı (2001). Bu kitap, koşma bilimindeki otorite olarak çok iyi görülüyor. Hakemli bir çalışmaya atıfta bulunan bu bölümde hiçbir şey bulamıyorum. Bütün tavsiyeler, çok saygın antrenörlerin harmanlanmış tavsiyeleridir - örneğin Arthur Lydiard.

Lydiard'ın atletlerinin uzun ama oldukça hızlı ve engebeli bir parkurda koşu yaptıklarını not edeceğim.

Gerçekten isterseniz Dr Noakes e-postaya cevap veriyor.

Başkalarının söylediklerine dayanarak, uzun vadenin en önemli kısmı hızınızı değil dayanıklılığınızı arttırmaktır. Evet, uzun vadede hedefinize daha yakın olmanın ilerlemenizi sağladığını, ancak dayanıklılığınızı artırmayacağınızı iddia edebilirsiniz.

Size Hadd'in Uzaktan Koşu Yaklaşımı yönünü işaret ediyorum - bu sizin peşinizdeki kadar bilimsel olmayabilir, ancak çok ilginç bir okuma buluyorum (laktat çalışmalarına atıfta bulunarak).

https://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf

Bana en çok dikkat çeken kısım, yazarın bir diş macunu tüpü eğitimi ile ilgili olduğu zamandır - eğer üst eşikleri (hız / kalp atış hızı) tutarlı bir şekilde eğitirseniz, o zaman sadece tüpün üst kısmından diş macunu sıkarsınız. Tüm diş macununu çıkarmak istiyorsanız, tüm boruyu sıkmanız gerekir.

Belgeyi okumanızı kesinlikle tavsiye ediyorum - umarım sorunuzun bir kısmını cevaplar!

Okumalarıma ve bilgime dayanarak, yavaş koşmak (performansınıza bağlı olarak), eksantrik kalp gelişimi, oksijeni işlemek için mitokondriyal gelişim yani eksantrik kalp gelişimi gibi başka bir şekilde elde edilemeyen uyarlamaları tetikler. Ayrıca, VLa max'inizi, yani glikolitik sistemin ne kadar hızlı çalıştığını düzenler. LSD geçişleri glikolitik sistemi sertleştirme eğilimindedir. Bu arzu edilebilir veya olmayabilir (800m'lik bir koşucu, bir maratoncu ile aynı şartlara sahip değildir)