Neredeyse 1. set temsilcisiyle rekabet edemediniz mi?

Her gün 5 takım şınav çekiyorum. İlk günlerde olduğu gibi farklı egzersizler yapıyorum, tekrarlananlar için daha fazla şınav çekiyorum, sonra ertesi gün daha fazla ağırlığa sahip olmayan 2 set ve ilave ağırlık olmadan 3 set için ağırlıklı şınav çekiyorum.

Artan reps antrenmanını yaparken, çalışmaya başladığımda, ilk sette yaklaşık 28-30 reps yaparım, daha sonra ikinci sette sadece 15 reps yapabilirim ve bu yüzden ilk adımın yanına gidemem küme rep sayısını iki küme olarak ayarlayın. Artan rep günlerde setler arasında 2 dakika dinleniyorum ancak ağırlıklı push uplarda 3 dakika sürüyorum.

İkinci sette neden daha az sayıda şınav çekebilirim?

Sanırım 30 tekrar yapabileceğin maksimum şınav hakkında.

Eğitim amaçlı ve birkaç set yapmak istiyorsanız. İlk sette çoğu zaman maksimum tekrarı yapmazsınız. 5 veya N set rutininizi tamamlayabilmek için bilerek daha azını yaparsınız.

Yerinde olsam, temsilcileri keser ve 20 temsilci ile başlayıp oradan inşa etmeye çalışırdım.

Artan tekrarlar

Şahsen rep aralığımı arttırmama yardımcı olan şey, her hafta veya aydaki rutininizi değiştirmekti. Örneğin:

• Normal kümeler: M kümeleri için N rep.
• Ağırlıklı: Daha az tekrar yaparım. Dayanamayacağın fazla kilo alma. Temsilciliği +10'da tutacağım.
• Piramit: İlk set için 1 rep ile başlayacak, kısa bir mola, sonra 2 rep, break, 3 rep ve benzeri işlemlerle başlayacaksınız. Limitine bastığında 10 de, 9, 8, ... 2, 1.
• Yarım piramit: piramitle aynı, ancak aşağı inmeden. Gerçekten maks.
• Modifiye edilmiş piramit: Daha yüksek aralıklara (+50) girdiğimde, puanlarımı bir arttırmak yerine, onları 2 veya 5 arttırdım. Örneğin: 2, 4, 6, 8 ... 18, 20 veya 5, 10, 15, 20 ... 45, 50.
• Max, her sette reps yapar: rep'lerde azalış farkedersiniz, burada daha çok set yaparsınız.

Şahsen piramit rutini gerçekten bana çok yardımcı oldu: Bir hafta önümüzdeki 10 ekstra tekrar bir ilerleme fark ettim.

Yan not: sayılar keyfi görünebilir. Kısmen, sizin için en iyi olanı bulmaya çalışın.

Dinlenme zamanı hakkında

Bazı insanlar yeni başlayanlar için 2-3 dakika derdi. Bazıları boot kamp tarzına gider ve 30-60 saniye sürebilir. Bazı 90 saniye sürer. Duruma göre kişisel olarak 5 dakika bile gidiyorum. Alt satır: durumunuza, hedeflerinize (ve motivasyonunuza :) bağlıdır. Vücudunu dinle ama sınırı geçmeye çalış.

En muhtemel durum, ilk sette yaptığınız şınav sayısında üst sınırda olmanızdır, öyle ki kollarınız ve göğsünüz ilk setin sonuna kadar zaten yorulmuştur. İkinciye başladığınızda, gerisine rağmen, onlar hala çok yorgun olabilirler. Genel olarak daha hızlı bir iyileşme ya da daha fazla sayıda şınav çekmeye mi çalışıyorsunuz? Eski ise, temelde onu yorgunluğa rağmen çaba göstermeye zorlayarak doğru şekilde eğitiyorsunuz. İkincisi ise, ilk setteki rep miktarını azaltmanızı tavsiye ederim, böylece yorgunluğunuzu ve enerji harcamalarınızı daha dengeli bir şekilde bölebilirsiniz.

Her iki durumda da, vücudunuzun iyileşmesi için bir hafta kadar sürebilir. Bazen bir platoyu geçmek için gereken şey budur. Vücudunuz o kadar meşguldür ki, egzersizinizi yapmak için daha az kas lifiniz vardır.