'Yalınayak' koşu ile ilgili deneyimler


67

"Born to Run" kitabıyla popülerlik kazanmış gibi görünen 'yalınayak' çalışan fikir hakkında çok şey duydum . Ana fikir, insan ayağının koşmada çok etkili olacağı ve bununla zemin arasına çok şey koyarak, daha sık olarak sorunlara neden olduktan sonra onları çözdüğüdür. Gerçekten yalınayak koşmayı planlamıyorum ama genel fikir bana mantıklı geliyor gibi göründüğü için bazı Vibrams almayı düşünüyordum ve akılda yalınayak koşarak tasarlandılar.

Bunun hakkındaki istatistiklerle ilgili alev savaşı argümanlarını gördüm, o yüzden bunların hiçbirini paylaşma. Asıl aradığım şey hem geleneksel koşu ayakkabılarıyla koşmayı deneyen hem de Vibrams gibi bir şeyle koşmayı deneyenlerden gelen bilgiler. Ben aslında deneyen ve diğer tarafın bir yanına ilgi duymayan gerçek insanlar için farkın ne olduğu hakkında bir fikir edinmek istiyorum.


2
Kişisel deneyimlerinizi duymak yerine, belki de bir koşu ayakkabısı dükkanından birisinin birden fazla koşucunun deneyimlerine dayanarak ilk elden deneyimlerini paylaşmasını sağlamak daha iyi olacaktır. Bildiğim kadarıyla şu anda bu konuda genel bir araştırma eksikliği var, çünkü sık sık yaralanma geçmişi olan konuları dışlıyorlar. İronik olarak, bunlar genellikle en az ayakkabıyla en iyi sonuçları alanlardır ...
Ivo Flipse

Kötü bir fikir değil ama gerçekten iyi koşu ayakkabısı dükkanları bilmiyorum. Bunu sorabilecek biri olsa iyi olurdu. Şu anda sadece konuyla ilgili biraz daha bilgi toplamaya çalışıyorum. Bu konuda hiçbir şey bilen tek kişinin tutkuyla ya da ona karşı olduğu o garip aşamada görünen bir fikir. Bu konuda gerçek bilgi almak oldukça zor görünüyor
AmaDaden

2
Ne yazık ki, diğer uzmanların girmesi için özel betadan sonraya kadar beklemeniz gerekecek. Ancak şu anki şekliyle soru, kullanıcıları 'gerçekler' yerine fikirlerini eklemeye davet ediyor
Ivo Flipse

TL, dr çalışan minimal harika. Bu ayak seslerinden çok daha fazlası.
nilon

Yanıtlar:


46

Yaklaşık yirmi yıldır koşuyorum ve her zaman yalınayak koşmanın arkasındaki mantığı oldukça çekici buldum . Bu videoyu izledikten sonra daha fazla okumak isterseniz, Harvard'ın İskelet Biyolojisi Laboratuvarı'nın Yalınayak Koşu Web Sitesine bakabilir veya farklı ayak vuruşları için zemin reaksiyon kuvvetlerini gösteren çarpıcı videoları izleyebilirsiniz .

Bir baba olduktan sonra koşum bir yıl boyunca dört ay çalıştı ve Atlanta, GA (The Peachtree Road Race) yarışında 4 Temmuz 10K'ya ulaştı ve ardından sekiz ay ara verdi.

Birkaç yıl önce normal tatil sezonum boyunca denemeye çalışırken yalınayak vermeye karar verdim. Kötü bir formla koşarak ve çok yakında çok fazla yapmaya çalışarak ayak tabanını birkaç kez tahrip ettim, ancak şaşırtıcı derecede hızlı bir şekilde iyileştiler :-) BİR BİR BAŞLANGIÇ ÇALIŞTIRMA İLE ÇOK YAŞAMAYA BAŞLAYAMAZ!

Sonunda bir çift Vibram Fivefinger KSO satın aldım ve bu çok büyük bir fark yarattı. Formumda bana yardım etmek için çıplak ayakla kısa bir mesafeden koşmaya başlayacağım, daha sonra Vibrams'ı takıp bir mil kadar koştum. Vibrams'da koşmak ilk birkaç hafta boyunca ayaklarım ağrıyordu. Bu, her sabah yataktan kalktığımda ve ayaklarımdaki kasların sert olması nedeniyle en çok göze çarpan kas ağrılarıydı. Ağrı yaklaşık beş veya on dakika sonra kaybolur.

Sonunda, ağrılı ayaklarım kesildi ve yavaş yavaş yalınayak bir mil kadar yolumun ardından VFF'lerimde üçü daha - beton ve asfaltta - çalıştım. Hala bu şekilde koşuyorum ve gerçekten zevk alıyorum. Geçen sene Peachtree Road Race'in son üç milini yalınayakla koştum ve çok komikti. Epeyce yorum aldim :-)

Şimdi kendimi "Doğal Koşucu" olarak görüyorum, yalınayak koşmak gibi koşuyorum ama ayak tabanlarımı beton ve asfalt sürtünmesinden korumak için minimalist ayakkabılar kullanıyordum. VFF'lerde 5 yıl çalıştıktan sonra, geleneksel koşu ayakkabılarına asla geri dönmeyeceğime eminim, ancak beton ve asfaltta çalışıyorsanız yalınayak koşmanın pratik olduğunu sanmıyorum. Biri bunu yapabilir, ancak bu şekilde haftada 15 veya 20 mil koyabilmek için ayaklarımın tabanındaki gerekli sağlamlığı geliştirmek için bir yıldan fazla çaba sarfedeceğim. Bu yüzeyler sadece soooo aşındırıcı!

Şu anki bakış açımdan, ayağınız gibi karmaşık bir şok emici yapı alacağınız ve onu kemere dolduracak ve zemine yassı bir yüzey sunan bir ayakkabıya yerleştireceğiniz ve ardından ayakkabıya şok emici malzemeler ekleyeceğiniz nosyonu ve ayaklarınız için "daha iyi" olmasını bekliyorum biraz komik görünüyor.

Tabii ki bu sadece benim görüşüm, yanılmış olabilirim :-)

Ek bir not: Çıplak ayakla koşmayı deneyecekseniz, barefootrunning.com sitesinde bulunan önerileri okuyun . İnternette bulduğum en iyi tavsiye. Ayak grevini tartışırken, ona çok fazla önem vermez. Gerçekten ön ayağınıza "inmeyi" denerseniz, ayağınızı kabarırsınız. Öncelikle ayaklarınız kalçaların altına inmek, dizlerinizi daha fazla bükmek ve ayak parmaklarınızla itmek yerine tüm ayağınızı kaldırmak gibi diğer öğütlere odaklanın. Ön ayağımı yere koyup sonra ağırlığımı buna göre değiştirdiğimi düşünmeyi faydalı buluyorum. Elbette bu çok hızlı bir şekilde oluyor ve etki bütün ayağınıza inmek gibi geliyor, ancak ön ayaklarınız önce yere temas ediyor, sonra ayak ve ayak bileği topuk vuruşuna kıyasla etkinin çoğunu emiyor.

GÜNCELLEME: 03/20/2012 Minimalist ve yalınayak koşmaya neden geçmeye karar verdiğime dair güzel bir genel bakış sunan bir video buldum .

GÜNCELLEME: 09/04/2013 Harvard'ın İskelet Biyoloji Laboratuvarı'nın Yalınayak Koşu Web Sitesine bağlantılar ekledim ve 5 yıl içinde kesinlikle geleneksel koşu ayakkabılarına geri dönmeyeceğim gerçeğini yansıtacak bir cümleyi değiştirdim.

GÜNCELLEME: 04/22/2014 Doğal olarak nasıl kullanılacağına bir link olan son paragrafı ekledim.


6
+1 Sadece yavaşça gitmeye çok fazla önem vermiyorsa! Ayrıca 'güvenli' yaklaşımınız herkes için genel bir rehber olmalıdır. Basitçe durdurmak eğer bu zarar başlar, onu başka gidip devam et!
Ivo Flipse

@Jim, tartan pistlerinde yalınayak koşabilir miyiz? Yoksa bunu yapmak tehlikeli midir?
Pacerier

@Pacerier, bir tartan pistinde koşmadım ama mükemmel olacağını düşünüyorum. Çıplak ayakla koşan koşularımın çoğu asfalt veya çimento üzerinde çalışıyor, bu yüzden tartan pisti yüzeyi çok daha bağışlayıcı olmalı. Sadece yavaş başlamalı ve yalınayak koşmak için uygun formda pratik yapmalısın. Bu adım, indiğinizde çok daha az sarsıcı etki yaratır ve ayaklarınız üzerinde oldukça yumuşaktır.
Jim Clark

@JimClark, ayaklarınız gerçekten kirlenmiyor ve sonradan temizlenmesi imkansız mı?
Pacerier

@Pacerier, düşündüğün kadar kötü değil. Tüm koşularım asfalt veya beton üzerindeydi. 1-3 mil yalınayak koşardım, sonra ayakkabılarımı giyerdim. Ayakkabılarımın iç kısmında bir miktar leke birikti, ancak giyilebilirliklerini etkileyen hiçbir şey yok. Duşta normal ayaklarımı sabunla yıkayacağım ve temelde temiz geldi.
Jim Clark,

17

Dizimde dağ bisikletinden eski bir sorunum var ve koşarken çok kötüyüm. Sonuç olarak, koşmak benim için hiç işe yaramadı. Dizim bütün tecrübeyi ekşitmeden incitir. Bu aynı zamanda koşu bandı için de geçerlidir.

Çeşitli dövüş sanatları yaptığımda, antrenmanlar sırasında spor salonunda çıplak ayakla koşardım ve dizimin beni hiç rahatsız etmediğini görünce şaşırdım. Bu yüzden kendime bir çift Vibrams aldım ve onlarla açık havada koşmaya başladım.

Gösterimler:

  • Normalden daha iyi ve daha hızlı koşarım; Bu duygu inanılmaz.
  • Oldukça yumuşak yüzeyler tuttuğum sürece (yani sokakta koşmaktan kaçının), dizlerim mutlu, sırtım mutlu, her şey iyi.
  • Çıplak ayakla koşmaya ilk başladığınızda ayaklarınız ağrıyor olabilir çünkü alışık değilsiniz, ancak birkaç hafta içinde geçiyor.

Bu tecrübenin UNEXPERIENCED koşucusundan geldiğini aklımda tutarak, yalınayak koşmanın kendim için yaptığım en iyi şeylerden biri olduğunu söyleyeyim :)


3
Çıplak ayakla koşarken ilk birkaç kez nerede ağrınız olduğunu netleştirmek isteyebilirsiniz. Örneğin, çoğu insan için buzağılarınız, özellikle de ön ayak vuruşu yapıyorsanız (olması gerektiği gibi), yalınayak koşarken çok daha fazla acı verir.
Pridkett

1
Eh, benim için sadece ağrıyordu ayaklarımdı; özellikle orta ayak alanı. Bununla ilgili daha fazla bilgiye sahipseniz, cevabımın üstüne çıkmakta tereddüt
etmeyin

Dövüş sanatları yaparken, vurgu stabilite üzerine kuruludur, yani topuğunuzu değil ayağınızın ön tarafını kullanmak için eğitilirsiniz. Bu, koşarken onu öne çıkarmanıza ve böylece koşarken dizinizi zedelemeniz (en azından çok) topuğunuzu kullanmamanıza neden olabilir. Bunu şimdi deneyimliyorum (size nasıl koştuğunuzu gösteren bir footanaliz yaptım) ve bir daha nasıl çalışacağını öğrenmeye ihtiyacınız var :)
Stormenet

2
Aksi taktirde koşma hakkında fazla bir şey bilmiyorum, ama “doğal” veya yalınayak koşarken asla topuklarına inmemelisin. Şok emmek için doğal "yay" mekanizmasını kullanmak ve ileriye gitmenize yardımcı olmak istersiniz. Ayakkabı kullanırken, belki de farklı.
Alex Florescu

@Stormenet footanalysis gitmek için mükemmel bir yoldur!
nilon

11

Yalınayak eğitim ve üniversite kariyerim hakkında yazacağım. Şu an kolejden bir kaç yıl uzaktayım ve tekrar formüle girmeyi planlıyorum, ancak kolej eğitimim güzel ve küçük bir vaka incelemesi yapıyor.

Not: Yalınayak / ayakkabılı dikotomi, antrenman geçmişimdeki sert / yumuşak yüzeylerle karıştırılıyor. Bir keresinde yollarda sadece iki mil koştum. Kısa süre sonra metatarsal stres kırığı yaşadım. Bir koşunun buna yol açtığından emin değilim, ama beni kirden daha sert bir şeye çıplak ayakla koşmayı reddetmemden korktu. Ne zaman yumuşak bir şeyle uğraşırsam yalınayak koşurdum, sonra zor bir şeyle karşılaştığımda ayakkabı giyerdim. Bu nedenle, genel olarak sadece yumuşak yüzeylere kıyasla, çıplak ayakla tarif edeceğim şeydeki anahtar faktör olduğunu söyleyemem.

Önce kısa bir geri hikaye, sonra ayakkabılara karşı yalınayak.

DIII'de koştum, bu yüzden rekabetçi bir koşucuydum, ama yüksek seviyede değil. İşler iyi gittiğinde çoğunlukla haftada yaklaşık 60 - 70 mil kadar çalıştım. Tutarlı bir şekilde geliştim; 5000 milyon kere

  • Frosh: DNR (4:32 1500m)
  • Soph: ~ 16: 20 ya da öylesine
  • Junior: 15:46
  • Kıdemli: 15:28
  • 5. yıl: 15:21

İyileştim ama sürekli olarak da yaralandım. İki hafta ile üç ay arasında tekrar tekrar gitmek zorunda kaldım. Yüzme havuzunda ya da bisiklette treni geçip daha çok iyileştirildiğimde antrenman ve rekabete geri dönirdim. Zamanımın en az üçte birini yaralı olarak geçirdim.

Muhtemel bir tedavi arayışı içinde, birinci sınıf yıllarımdan sonra yaz aylarında yalınayak koşmaya başladım, çevrimiçi mesaj panolarını okuyarak (bu, Koşmaktan Doğmadan Önce ) ve çalışan akıl hocamla konuşarak motive oldum. Yakındaki bir parkta çimlerin üzerinde kısa yalınayak koşularla başladım. İlk başta fark ettiğim ana şey, buzağılarımın yalınayak koşulardan sonra sürekli olarak ağrılarımdı. Ancak, her hafta biraz daha ileri gidebiliyordum ve üç ay içinde tam, 10 mil boyunca hiç üzülmeden yalınayak koşabiliyordum.

O andan itibaren yalınayak ve ayakkabılı koşu arasında geçiş yaptım. Yalınayak koşmayı tercih ettim çünkü zeminle temas hissini ve ayaklarımın hafifliğini sevdim. Ayrıca yaralanmalar açısından benim için daha iyi olduğuna inanmaya başladım, bu yüzden elimden geldiğince yalınayak koşmaya çalıştım. Okulum atletik odaklılıktan çok daha küçük ve akademik odaklı olduğundan, ekibimiz oldukça gevşek bir şekilde organize edildi ve antrenörler istediğim gibi eğitmek için bana çok fazla özgürlük verdiler.

Bununla birlikte, takım arkadaşlarım ve arkadaşlarım sadece ara sıra tarlada benimle tur atmak istediler ve başka bir şekilde yalınayak koşmak istemedim. Bu yüzden, arkadaşlarımla koşmak ve ekibimle birlikte çalışmak için, sonunda ayakkabılarla koşmanın iyi olduğuna karar verdim, sonra onları bağlayıp yollarda koşmaya devam ettim. Sonra incinirim.

Yaralanmalarımın likidite, aşil tendinit, kasık gerginliği, ITB sendromu, metatarsal stres kırığı, tibial stres kırığı, açıklanamayan ayak ağrısı ve belki de unutmuş olduğum bazı küçük hastaları içerir. Aslında oldukça tutarlı bir örüntüdü - çektiğim her büyük yaralanma ayakkabı yollarında daha fazla koşmaya başladığım bir dönemden sonra geldi. Tüm sert yüzeyleri yakın bir tehlike ile birleştirmeye geldim.

Ancak, tutarlı bir kalıp olduğunu söylediğimde, bunu şöyle ifade etmek daha doğru olacaktır:

Yumuşak yüzeylerde koşmanın benim için çok daha iyi olduğuna inanıyordum. Bu inanç daha çok kişisel fıkralar, kişisel gözlemler ve çalışan arkadaşlarım ve çevrimiçi yazı ve yazı tahtalarını okumak arasındaki tutumumuza dayanan önemli önyargılar üzerine kuruluydu. Bu inanç nedeniyle, kendi eğitim günlüklerimi incelerken güçlü bir önyargıya sahibim. Evet, egzersiz günlüklerime baktığımda bir kalıp görebiliyorum. Ve evet, kendi önyargımı kabul etmeme rağmen, hala haklı olduğuma inanıyorum - yollarda ve diğer sert yüzeylerde koşmak benim için parkurlarda veya çim sahalarında koşmaktan daha kötü. Ancak her iki koşu gününü de gün içinde karıştırdığımdan ve uzun süre boyunca yaralanmalar meydana geldiği için, iki formun üzerimdeki ayrı etkisini açıkça belirleyemiyorum. Ben yok biliyorumYumuşak yüzeylerde yalınayak koşmak daha iyi, ama yine de yemin ederim. Bu pozisyonun mantıksızlığını kabul etmeme rağmen, sadece hissettiğim bu.

Yalınayak giderken yavaş koşmak için hiçbir girişimde bulunmadım. Tarlalara çok fazla yalınayak adım koştum, bazen hepsini sprint. Aslında, lise ve kolej kros koşucuları arasında normal günlük koşu ayakkabılarını koşmak, daha sonra tarladaki yalınayak atıcılarla bitirmek yaygın bir uygulamadır; Bunu ülkenin her yerinde yapan insanları gördüm.

En iyi olduğum zaman, beşinci yılımda, çoğu günümüzü çıplak ayakla koşardım, rahat bir hızda giderdim, sonra iyi hissettiğim sürece koşunun son birkaç milinde hızlı bir şeye hızla sarılırdım. Bu şekilde 90 dakikaya kadar koşardım. Spesifik olarak, "rahat bir hız", o zamanlar yavaş tarafta yaklaşık 7: 00 / mi ve hızlı tarafta 6: 20 / mi idi. Son adımın üstündeki "hızı artırma", bu son iki kilometreyi 11: 00-10: 30 arasında uzun bir süre boyunca koşabileceğim anlamına geliyordu. Bu yüzden yalın ayak varken oldukça hızlı koşma konusunda hiçbir vasıf yoktu.

Sonra haftada bir ya da iki gün pistte ya da yakındaki 1,5 mil pistinde ayakkabılarla daha çok zorlandım. Bu, küçük bir spor salonu çalışmasıyla, eğitimimin bütünüyle oldu. Tepeler, plyoslar vb. Yoktu. Bu şeylerin faydalı eğitim araçları olduğunu inkar etmiyorum, ama sadece yalınayak aerobik koşu ve bazı basit hız çalışmaları sayesinde, çalıştığım kolej kariyerime kıyasla çok formda kaldım. daha çeşitli eğitim. (Bu kondisyona rağmen, o yıl hala takımda olduğumdan sadece birkaç saniye daha hızlı geçtim, bu yüzden neden bu tür bir şekle geri dönüp yeniden güzel zamanlar geçirmek istediğimin bir parçası.

Aradaki fark, benim için nadir görülen beşinci yıl olan sekiz ay boyunca sağlıklı kalmamdı. Tutarlı eğitim, yoğun eğitimin üstesinden gelir ve kilometrelerimin çoğunun çimlerde yalınayak koşmanın beni vücudumun çarpmasından koruduğuna, aksi halde yollarda olacağına inanmaya başladım.

Şimdi, birkaç yıl sonra, yeniden şekillenmeye çalışıyorum. Yumuşak yüzeylerde, bazen hafif ayakkabılarda, bazen de yalınayak olarak koşuyorum. İşte benim yalınayak hikayem.

Yine de iki fıkra daha var.

İlk: İki yıl önce Berkeley'de yaşıyordum, bu yüzden okulun ev sahipliği yaptığı büyük bir parçayı görmeye gittim. Daha sonra, çıplak ayakla koşmak için pistin arkasındaki beyzbol sahasına gittim. Bir adam çıktı ve tatbikat için engel kurmaya başladı. Yaklaştığımda, bunun Olympian Bolota Asmerom olduğunu anladım. Onunla birkaç dakika konuşabilmek için engelleri koymasına yardım ettim. Bana yalınayak koşarak yorumladı ve "Hey, şu yeni ayakkabılara baktın mı? Titreşimler? Oldukça tatlılar." Demek senin için bir onay var.

İkincisi: Ben bir üniversite öğrencisiyken, ara sıra bizimle koşan iki grad öğrenci vardı. Onlar kardeşlerdi ve her ikisi de iyi atletlerdi. Biri çok başarılı bir hazırlık oyuncusu olmuştu ve DI'de bir kolleganda olarak yarışmaya devam etti. Diğer mezun olduktan sonra kolej beyzboldan kaçmaya dönüştürüldü. Onlar yalınayak koşma konusunda sertti ve mutlu bir şekilde her yerde çıplak ayakla koşuyorlardı. Şükran Günü'nde bir yıl Los Angeles caddelerinde ve kaldırımlarında yalınayak sahile 30 mil kadar uzanan bir rota koştular. İkisi de büyük adamlardı, belki her biri 180 pound. Bana sadece nereye gittiğine bakarsan çok fazla bardak basmayacağını söylediler. Sanırım bazı insanlar her türlü yalınayak çekebilir. Beni götürmeyi teklif etmelerine rağmen, beni asla yollarda yalınayak koşmaya dönüştürmediler.

Maraton eğitimine ara sıra son sınıfımın başında başladılar. Bu adamlar, ikisi de oldukça büyük şakacılardı, biraz çılgıncalardı, ancak Born-Run'daki genç çift kadar uç olmasalar da . (Biri bu kitaptaki yalınayak bölümü hakkında, pistin etrafındaki yalınayak koşusu sırasında yarım saat boyunca devam etti.) Maraton eğitimlerini çok ciddiye aldıklarını düşünmedim; ikisi de yüksek lisans öğrencileriydi ve bu nedenle serbest zamanları azdı. Artık ikisi de takımda değildi. Sadece biraz eksantrik olmayı ve hayattan zevk almayı seven bir kaç gevşek adamdı. Tabi, onları koşarken gördüğümde, hala gerçek antremanlar yapıyorlardı, ama muhtemelen alıştıkları enerjiyi ve enerjiyi kullanmayacaklarını düşündüm.

Bir gün birkaç hafta boyunca onlarla karşılaşmamak, birisi beni çevrimiçi bir habere bağlamak. Maratonlarının olduğu yerel gazeteden. Ağabeyinin, 6 metrelik iki devasa bir afro ile, bu kasabanın ana caddesini aşağıya çeken bir resmi vardı. Her ikisi de yalınayak, onlar maratonda 1-2 gitmişti.


1
Fitness.SE blog için bununla ilgili bir blog yazısı yazmak ister misiniz?
Ivo Flipse

Merhaba Ivo. Sana şimdi e-posta göndereceğim.
Mark Eichenlaub

Desenler için güzel bir arama. Blog postasında güncelleme?
nilon

6

Geçenlerde bir çift Merrell True Glove minimalist ayakkabı aldım. Onları ne kadar sevdiğime dair yeterince söyleyemem.

Bir koşucu olarak, lisede bir sprint yaptığım ve tüm antrenmanlarımı pistlerimdeki çivilerden yaptığımdan beri her zaman en ön ayak vuruşu yaptığımdan eminim. Orduda geçirdiğim süre boyunca bu devam etti ve neredeyse 5 yıl süren bir çalışma aralığım olsa da, Ocak ayında tekrar koşmaya başladığımda, ilk önce öne çıkmayı daha kolay ve daha doğal buldum.

Gerçek Eldivenlere Geri. Asics'im ağır olmasa da, Merrells ayaklarımın üzerinde daha hafif hissediyor. Hava kadar kötü olduğu için sadece onlarla koşu bandı üzerinde koşuyorum, ama Gerçek Eldivenler inişi daha canlı hale getiriyor. Her adımda ayağımın hangi kısmının kemerle temas ettiğini biliyorum. Adımlarımın gerçek mekaniği çok fazla değişmedi, temel fark şu an topuğumun hafifçe dokunduğu.

Minimalist koşuya devam etmenin önemi hakkında çok şey duydum ve Gerçek Eldivenlerimde 3 kısa (10 dakika) koşu yaptıktan sonra, buzağılarım kesinlikle ilk önce ayaklarımdan koşmakla Asics'in yastıklı tabanlarımın toplanmasına izin vermek arasındaki farkı hissediyor bir miktar ağırlık ve ilk önce şok emme sistemine çarpacak yastıklı tabanı olmayan ön ayaklarda koşuyorlar.


5

Benim cevabım kesinlikle kişisel bir deneyim.

Hiç koşucu olmadım. Çok kötü dizleri olan bir yüzücüydüm ve ne zaman bir koşu programına başlamaya çalıştığımda, yerel koşu mağazasında alabileceğim en iyi ayakkabıları satın alıp yürüyüş programına başladım. Kaçınılmaz olarak dizler ilerlememe engel olur.

Bir yıl önce bu yaz ilk VFF çiftimi (sprint) aldım. Bütün bir yılı günlük olarak onlarla birlikte geçirdim - gerekli olmadıkça her türlü geleneksel ayakkabıyı sürdüm (birkaç inç kardan fazla, uygun kıyafet gerektiren bir etkinlik).

3 ay önce başlamak üzere, yerel parkımın etrafındaki yumuşak bir çakıl pistinde VFF'lerle koşu yürüyüşü programına başladım. İlk ayak bileği ayarından sonra (yaklaşık 3 hafta) herhangi bir rahatsızlık olmadı ve bu sonbaharda iki dokunuşla daha sonra iki tane 5K kullanabildim. Artık asfalt ve betonla da çalışabiliyorum. Ayrıca orta ayağın aksine bir ön ayak vuruşu ile koşarken daha rahat olduğumu fark ettim.

Diz ağrısı yok ve her koşuda kendimi daha güçlü hissediyorum. Geleneksel koşu ayakkabılarına asla geri dönmeyeceğim. Kış için yüksek sıcaklık ve aşınma ayak çorapları için 'Flow' modelini satın almayı planlıyorum.


4

Hatırlanması gereken bir şey, duyumsal bir organ olarak ayağın rolü büyük olduğunu düşünüyorum. Çalışan destek yüzeyinden aldığımız geri bildirimler, yürüyüşümüz ve ayağımızın vücut için ilk savunma ve istikrar çizgisi olarak oynadığı rol için çok önemlidir. Bu gerçek çıplak ayakla koşmanın en büyük yararlarından biridir. Asgari ayakkabılar, hareket düzlemlerinin çoğunu serbest bıraksa ve sınırlandırılmamış ROM ile daha ideal bir yürüyüş ve kas-iskelet sistemi rehabilitasyonu daha iyi geliştirebilsek de, minimal ayakkabılar bir dereceye kadar duyusal bir yalıtkan işlevi görür. sensorimotor sistemi. Hangi minimal ayakkabıyı satın aldığınızdan bağımsız olarak, biofeedback tabanlı bir iç taban kullanımı ile faydalarını vurgulamayı düşünmelisiniz (bir örnek için yalınayak bilime bakınız). Bu tip cihazlar, ayak tabanı ile ilerici bir yolla etkileşime girer ve böylece normal olarak yerden alacağınız duyusal geribildirimleri taklit edebilir. Her şeyden önce - sabırlı olun ve yavaşlayın. Şimdi, desteklenmiş ve daha sonra muhtemelen on yıllardır sertleşmiş bazı kasları çalıştırıyorsunuz. Yavaş ve sakin olan yarışı kazanır.


Duyusal kısım için bazı referanslar eklemek ister misiniz? Bu konuda daha fazla bilgi edinmek için biraz merak ediyorum
Ivo Flipse

3
@Ivo sanırım yapabilirim. Temel olarak ayağınız incinmek istemiyor. Doğal olarak, kendini korumak için zemine vurma biçimini değiştirir. Bu, sizin açınızdan hiçbir şey düşünmeden size daha iyi bir iniş sağlayacaktır. Ancak, bunun için zemin hissetmek gerekiyor. Standart koşu ayakkabısı tüm yastıklamalarıyla bunu önler. 'Run to Run' kitabı buna ve yalınayak teorisinin geri kalanına daha fazla giriyor. Eğer ilgileniyorsanız, okumanızı şiddetle tavsiye ederim. FIY teorisi sadece yarı yolda kadar gelir.
AmaDaden

4

29 yaşındayım, birkaç yıldan fazla kilolu kaldım. Paleo beslenme ve tartı benim için büyük bir kontrol altına aldı, ama çocukken bile koşmak benim için korkunçtu. Saniyeler içinde sarsıldı, parıldayan o kadar acı verici ki birkaç yüz fitten sonra yere düşerdim. Ne tür ve boyutta bir ayakkabı seçtiysem yıllarca korkunç incinirim.

Geçen yıl KSO'nun koşmak için değil, uzanmak için kullandığı titreşimleri aldım, çok az zaman sonra onların kıçımı bırakıp kaçtıklarını biliyordum. Bir süre sonra hızlı ileri sarıldım, şimdi çok az çabayla bir seferde birkaç mil koşabilirim ve yalınayak ya da vibrasyonlarda olsa bile en ufak bir acı bile duymadım. Benim için çalıştı.


3

Yaklaşık 10 yıl önce bölgemde elit bir koşucu vardı ve o da çıplak ayakla gitti ve o muhteşemdi. Ancak, bu şekilde koşarak büyüdü ve ona alışmıştı. Gerçekten de, garip gelmiyorsa, yapabilirsiniz.

Bir koşucu olarak 20 yıl boyunca, hiçbir zaman camdan, çivilerden ve diğer çürüklerden korkmadım. Bir piste hafif bir koşu yapmak oldukça canlandırıcı bir his ve bunu tavsiye ederim. Ben sadece banliyö / kentsel sokaklarım ve kaldırımlarımın buna çok sık izin verdiğini sanmıyorum.


Bir plaj ziyaret ederseniz ıslak kumla yalınayak çalıştırın. İnanılmaz
nilon

2

Vibram FiveFingers kullanarak, yaklaşık 1 yıl boyunca çalışan minimalist ("yalınayak") çalışıyorum.

Bunu denememin nedenleri, yaralanmadan bıkmış olmam ve daha fazla yastıklama ile sürekli olarak daha pahalı ayakkabılar almamdı. Ve bir fizyoterapist, koşu ayakkabılarımdaki kalın şok emiciliğinin yanı sıra tabanlık almamı istediğinde, yeteri kadar sahibim. Zarar görmüş malları korumaya o kadar para harcamamı gerektiren bir dereceye kadar düşünmüyorum.

Bu yüzden diğer tarafa gittim.

Aslında bu forumdan ilham aldım, kazayla yaralanmalarla ilgili sorulara cevap verdiğimde, yalınayak / minimalist koşuşturmanın bir çare olduğunu öne sürdüm.

Vibram FiveFingers Bikila için özel bir teklif buldum ve tabii ki ilk periyodu aştım ve çok acıyan buzağılar aldım. Çok abarttığım için fazla abarttım!

Şimdi VFF'lerde yaklaşık bir yıl boyunca koşuyorum, koşmak için 3 çift VFF'im, eğlence için bir çiftim var.

Asla yastıklı ayakkabılara dönmeyeceğim. Sebepler:

  • VFF'lerde yaralanma yok (henüz). Diz problemlerim düştü ve yastıklı ayakkabılarla düzenli olarak elde ettiğim ayak bileği burkulmalarına sahip değildim - düşündüğünüzde, yüksek topuklu ayakkabılarla yayla platoları giymek ayak bileği burkulması riskini arttırıyor. Plato ayakkabılarıyla koşmak bana çok saçma geliyor :-)

  • Hız. VFF'lerle koşmak, 1 Km koşmak için kullandığım zamanın hemen 30-60 saniyesini keser. Kişisel kayıtlarımın çoğu şimdi VFF'ler ile ayarlandı.

  • Eğlence. Minimalist olmak genelde daha eğlenceli.

Minimalist koşu cazibesinin ardındaki bütün zihniyeti bulursanız (“ayaklarınız koşmak, bu yüzden ambalajı ve yastıklamayı bırakmak”), gerçekten denemelisiniz - şansınız buna bayılacaksınız. Ama yavaşça almayı ve vücudunu dinlemeyi unutma.


0

İşte blogunda Tim Ferriss'den güzel bir genel bakış. http://www.fourhourworkweek.com/blog/2009/05/07/vibram-five-fingers-shoes/

Başlıca faydaları, koşu ayakkabısını teşvik ettiği gibi çalıştırmanın daha doğal ve daha az yaralanma eğilimli stili ve koşu sırasında ayaklarınız için artan egzersizdir.


1
Merhaba @Ross, blog gönderisini özetleyebilir ve ana noktaları biraz daha detaylandırabilir misiniz? Bu soruya harika bir cevap olur.
Matt Chan

0

Bugün NY Times blogunda yalınayak koşu ile geleneksel ( yastıklı ) koşu arasındaki karşılaştırma hakkında bu blog makalesini okudum . Özellikle, tamamen aynı ayrım değil, yakından ilgili olan ön ayak iniş ve topuk iniş stillerini karşılaştırır.

Makalede ayrıca uygulamalı fizyoloji dergisi yer alıyor, ancak oksijen tüketimi ve karbonhidratlar açısından yağ yakmaya karşı her koşu stilinin ekonomisine odaklanılıyor. Sonuçlarına göre, topuk inişi, daha yüksek bir özerklik ve daha yüksek bir yağ yakma oranı anlamına gelen, ayak vuruşlarında tüketilen daha az miktarda oksijen ve karbonhidratı garanti eder.

Kaynakların hiçbiri, her iki koşu stilinin biyomekanik üzerindeki etkilerini bildirmiyor, ancak bir şey bulmak için biraz literatür okuyacağım.

Sitemizi kullandığınızda şunları okuyup anladığınızı kabul etmiş olursunuz: Çerez Politikası ve Gizlilik Politikası.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.