Germe rutininin en etkili olmak için kişiselleştirilmesi gereken bir şey olduğunu söyleyebilirim. Kendi rutininizi kurmanıza yardımcı olmak için bazı öneriler burada.
Değerlendirme - Öncelikle, gerginlik veya hareket kısıtlılığı olan alanlarınız veya kaslarınız olup olmadığını görmek için bir değerlendirme yapın. (Boyun, sırt ve gövde aralığını her yöne, omuz hareketine, bilek / el esnekliğine, kalça ve uyluk aralığına ve topuk kordonlarına göre kontrol edin.) Mevcut germe programınız tüm kas gruplarınıza hitap ediyorsa, oldukça esnek olmalısınız. Dar alanlar bulursanız, bu gözetimlere dikkat etmek için özel egzersizler ekleyebilirsiniz. Omurganın sıklıkla göz ardı edildiğini düşünüyorum.
Hedefe Özgü - Daha sonra, çöktüğünüzde hamstringleri, kalça fleksörlerini, boynu ve abs veya pec'leri sıkacak uzun süreli oturma gibi çok fazla zaman geçirdiğiniz pozisyonlara bakın. İhtiyacınız olan hareket aralığına sahip olduğunuzdan emin olmak için koşu, ağırlık kaldırma, tenis vb. Gibi spor veya aktivitelerin ihtiyaçlarını göz önünde bulundurun.
Düzenlilik - Etkili olabilmek için germe rutininizin sürekli olarak yapılması gerekir. Her egzersizle ne kadar çok kas gerebilirseniz, zaman diliminiz o kadar yönetilebilir olacak ve size daha iyi genel sonuçlar verecektir. Örneğin, çocuğun yogadaki pozu, glutes, omurga ve latekslerinize iyi bir genel esneme sağlar, bu nedenle çok kaslı bir esnektir. Daha sonra sorunlu alanlar için belirli, özel uzantılar yapabilirsiniz. Örneğin, bir bilgisayarda çalışıyorsanız, önkol / bilek / el uzatmaları eklersiniz.
Kaynaklar ve Referanslar - Joseph Weisberg, altı, 30 saniyelik uzama ile omurganızın, abs, sırt kaslarınızın ve bellerinizin, omuzlarınızın, kalçalarınızın, addüktörlerinizin ve hamstringlerin kaslarının iyi bir şekilde gerilmesini sağlayan 3 dakikalık hızlı bir rutin geliştirdi .
Bob Anderson'ın Germe kitabı standart bir referanstır. Kas grupları ve spora özel germe rutinleri için uzanımlar içerir.
Kalıcı Ağrı Tedavisi Ming Chew's, sadece kaslara hitap etmekle kalmayıp aynı zamanda fasyayı da dikkate alan germe egzersizlerine sahiptir. Fizyoterapist, vücut geliştirmeci ve dövüş sanatçısıdır, bu nedenle tekniği geniş bir bilimsel bilgi, kişisel deneyim ve müşterileri ile çalışmaktan kazanılan bilgiler temelinde geliştirilmiştir. Kitap ayrıca esnekliğinizi artırmak için hidrasyonun önemini de ele alıyor.
Jay Blahnik'in Tam Vücut Esnekliği , genel esneme ile fitness ve spor rutinlerinin yanı sıra 3 parçalı bir sistem sunar. Dinamik germe ve çok bölgeli veya bileşik kas germe içerir. Kitabında ayrıca 23 germe rutini vardır.
Yoga egzersizleri genellikle size iyi bir genel esneklik programı sağlar ve farklı germe rutinlerine dahil edilen temel yoga hareketlerini bulacaksınız.
Ne Zaman Gerilir - Genellikle doku ısındığında daha fazla hareket elde edersiniz. Spor veya performans faaliyetlerinden hemen önce, özellikle statik veya pasif germe yapıyorsanız, germek için en iyi zaman DEĞİLDİR. Bazı dövüş sanatları gibi tam hareket gerektiren bir etkinlik yapıyorsanız, ihtiyaç duyduğunuz menzili sağlamak için ısındıktan sonra dinamik bir germe yapmak isteyebilirsiniz. Bununla birlikte, daha fazla esneklik için çalışmak, aktiviteden hemen önce olmayan zamanlarda yapmak en iyisidir. Bunun nedeni, aktiviteden önceki statik esnemenin performansın düşmesine ve / veya yaralanmaya neden olabilmesidir.
Aşırı Gerilmeden Kaçının - Germe işlemini diğer tüm aktiviteler gibi aşırı yapabilirsiniz.
Umarım yardımcı olur. (Bu kitaplardan herhangi birini Amazon üzerinden almakla ilgileniyorsanız , sitemizdeki bağlantıyı kullanırsanız sevinirim .)