Giriş yapma ve düzeltme
Genel Değerlendirmeler
Mümkünse gram kullanın. Metrik birimler, dönüşümler ve sunum boyutlarını hesaplamak için daha kolaydır. Ayrıca, MFP besinleri gram ve miligram cinsinden listeler, bu yüzden kendinizi gramlara dayandırmak, elde ettiğinizin genel olarak daha iyi bir resmini verir.
Belirli bir besin için değerler bilinmiyorsa, boş bırakın. İnsanları bunları 0'larla doldururken görüyorum, ancak gönderdiğiniz mesaj farklı. Bir yemek yağları listeler ve bunların kaç tanesinin doygun olduğunu söylerse, bu size kaç tanesinin poli ve tekli doymamış olduğunu söylemez. Bunları belirtmek 0 'dır. Alanları boş bırakmak "Bilmiyorum" diyor.
Varsa, bir yiyecek etiketindeki bilgilere gidin. Genel girdilerin bulunabileceği tüm yiyecekler için bile, eğer bunlar ambalajın üzerinde listeleniyorsa, bir markanın belirli bir ürünü için spesifik değerler kullanması gerekir. Bilgi eksikse, bazen bir markanın web sitesi bunu sağlayabilir. Diğer sitelerde ve FatSecret gibi uygulamalarda kullanıcı tarafından gönderilen diğer girişlerden değerleri almaya devam etmeyin, çünkü bunlar aynı şekilde yanlış bilgilere karşı savunmasızdır . Bu sadece işleri daha da kötüleştirir çünkü artık insanlar bu değerleri birçok yerde görüyorlar ve doğru olması gerektiğini düşünüyorlar. Meyveler, sebzeler, etler, balıklar ve daha fazlası gibi tüm yiyecekler için, USDA gibi iyi kurulmuş veritabanlarından bilgileri kullanın. Mükemmel bir referans veritabanı http://nutritiondata.self.com/her zaman 100 gram (ayrıca bakınız) ve mikro besinler gibi birçok başka bilgi de dahil olmak üzere çeşitli porsiyon boyutları için bilgi sağlar.
Son olarak, bazen aynı marka ve ürün için değerlerin, yerel üretim veya yasalara dayanarak ülke başına farklı olabileceğini unutmayın. Öyleyse, marka veya ürün adından sonra belirtilen ülkeye ayrı bir giriş yapmak en iyisi olabilir.
Porsiyon başına porsiyon büyüklüğü ve porsiyon
Mümkünse 100 gram porsiyon büyüklüğü verin. Çalışması en kolay olan bu. Farklı bir birim kullanılıyorsa, her zaman ağırlık birimlerini tercih et. "1 fincan" gibi şeyler görüyorum. Bu sadece doğru değil. Bir sıvı için, tam olarak bir kabın ölçülmesi zordur, çünkü yüzey kabın kenarının biraz yukarısında veya hemen altında olana kadar doldurulabilir. Un için, 1 fincan ne kadar ince öğütüldüğüne ve bardağı ne kadar sık doldurduğuna bağlı olarak 1 fincan çok farklı olabilir. Bu, fazlaca görünmeyebilen ama günler ve haftalar boyunca ekleyebilecek düzinelerce kilokalori seviyesine kadar bir fark yaratabilir. Ekmek gibi şeyler için "1 dilim" porsiyon porsiyonları tamamen işe yaramaz çünkü çok fazla değişiklik olabilir. Orada uygun standartlar yok ve bir kullanıcı bile olsa bakması muhtemel olmasa bile. Olsalardı, kilo almak için rahatsız olurlardı. Bir porsiyonda, farklı bir ölçü kullanarak (örneğin, 125 gram) bir porsiyon büyüklüğü verilirse, Her bir besin maddesi için dönüşümü yapmak ve 100 gramlık değerleri listelemek hala daha iyidir. Her şeyi 100 g / xg ile çarpmanız yeterlidir; burada x listelenen porsiyon gram cinsindendir. Bu nedenle, örneğin değerler 125 gram için verilmişse, her şeyi 1.25'e bölün. Bilgisayarınızın hesap makinesi uygulaması arkadaşınızdır. Bunun nedenini aşağıda belirteceğim.
Her kutuda porsiyon kabın üzerinde belirtildiği gibi verilebilir, ancak bunu sadece 1'de tutmanızı öneririm. 250 gram ve 500 gramlık kaplarda gelen bir makarna sosu bulabilirsiniz. Birisi 250 gramın 100 gramdan 2.5 porsiyon olduğunu anlayamıyorsa, yine de sizin yardımınız dışında. Ayrıca, bunlar her zaman doğru değildir. Sık sık 500 gram yoğurt satın alıyorum, ancak ölçerken en fazla 490 gram kazıma işlemi başarabiliyorum çünkü bazıları her zaman kapta kalıyor ve bazı su içeriği buharlaşmış olabilir. Fırın bagetlerini alırken, bir tanesinin ağırlığını 125 gram olarak sıraladıklarını ancak pratikte biraz daha ağır olduklarını öğrendim. Bir şirket, sattıkları şeyi sağlamadığı için dava açma riskini size çok fazla vermeyi tercih eder. Öyleyse sadece ambalajın üzerinde olanlara bakma,. Bu, 100 gramlık değerlerin sağlanmasının tercih edilmesinin nedenidir, çünkü ölçülen porsiyonu çok fazla matematik söz konusu olmadan kendinize bildirmenizi sağlar.
Kalori
Bunlar kilokalori. Buradaki en büyük hata, belli bir porsiyon büyüklüğünü belirten, ancak daha sonra farklı bir porsiyon boyutundaki kilokalori değerini kullanan insanlar. Örneğin, porsiyon büyüklüğünün 100 gram olduğunu (iyi) belirtiyorlar, ancak daha sonra yanlışlıkla 70 gram (yani, kalori alımını hafife aldığınızı) veren bir etikette kilokalori değerini okudunuz. Dikkat edilmesi gereken bir diğer şey kilojoules. Bazı etiketler hem kilokalorilerde hem de kilojüllerde değerleri belirtir. Bunları karıştırmayın. Bir etiket sadece kilojoule sağlarsa (evet, bunu yaptım), kilokalori değerini elde etmek için bu değeri 0.239 ile çarpın.
Yağlar
Genellikle bir etikette bulacağınız şey "yağlar" ve sonra "bunların doymuş" olmasıdır. Poli ve tekli doymamışlığın veya trans yağların tam olarak ne kadar olduğu hakkında hiçbir bilgi verilmezse, bu alanlar için hiçbir şey doldurmayın. Yağlara yapış (en önemli) ve doymuş (bazı insanlar için önemli olabilir);
Kolesterol
Bu alanın miligram olarak listelenmesine dikkat edin. Çeşitli kolesterol tipleri arasında bir fark olmadığından ve diyet ile kan kolesterol arasındaki ilişki inceleme altına alındığından, bu alana genellikle fazla dikkat etmediğimi kabul ediyorum.
Sodyum
Önemli not: en yaygın hata kaynaklarından biri
Sodyum, kimyasal notasyonlu Na ("natrium" dan) ile kimyasal bir elementtir. Tuz, bir sodyum katyon (Na +) ve klorür anyonundan (Cl-) oluşan bir moleküldür. Kimyasal notasyonu NaCl'dir. Sodyum katyonu moleküler ağırlığın yaklaşık% 40'ını oluşturur. Bu kesin değildir ancak tüm pratik amaçlar için yeterince yakındır.
Sodyum ve tuz eş anlamlı değildir . Tuz, genellikle gıdalardaki başlıca sodyum kaynağı olacaktır, ancak her zaman tek kaynak değildir . MFP'de sağlamanız gereken şey sodyum içeriğidir. Bir etiketin sodyum mu yoksa tuz mu listelediğinin değişmesi ve listeleme zorunluluğu yargı yetkisine bağlı olabilir. Çeşitli ülkelerde farklı olabilir.
Bir etiket sodyum içeriğini listeliyorsa, bunu kullanın. Bir etiket sadece tuz içeriğini listeliyorsa, sodyum içeriğini almak için 0.4 ile çarpın. Sodyum içeriği listeleniyorsa, orada tam olarak ne kadar sodyum olduğunu bileceksiniz, ancak tuz listelenirse yalnızca sodyum için daha düşük bir limitiniz olduğunu unutmayın . Tuzdan başka sodyum kaynakları da olabilir. Ama devam etmesi gereken tek şeyse, hiç yoktan iyidir. Tekrar tekrar etiketin üzerindeki tuz içeriğinin sodyum olarak listelendiği girişleri görüyorum; Tekrarlayacağım, sodyum tuzun% 40'ı.
Ayrıca, sodyumun gram değil miligramda listelendiğini unutmayın. Yani, gram cinsinden sodyum içeriği verilirse, miligramı elde etmek için 1000 ile çarpın. Eğer gram cinsinden tuz içeriği alırsanız, miligram cinsinden sodyum elde etmek için 400 ile çarpın (bu etkili bir şekilde x 1000 x 0.4). İnsanları tam anlamıyla bir etiketin üstünde olanları kopyalarken gördüm. Bu nedenle "1.9 gram tuz" etiketli bir etiket ve sodyum alanına 1.9 koydular;
Bir örnek vereceğim: eğer etiket 1.9 gram tuz diyorsa, bunun anlamı 1900 miligram tuz demektir ve sırayla 0.4 x 1900 miligram sodyum alırsınız, = 760 mg. BU, MFP girişinizde alana giren şeydir.
Sodyum alımı bazı insanlar için önemlidir, bu yüzden kendi iyiliği için bu hakkı almaya dikkat edin.
karbonhidrat
Önemli not: en yaygın hata kaynaklarından biri
Karbonhidrat, diğer bazı şeyler arasında şeker, lif ve nişastadan oluşur. Bir gıda etiketinde genellikle toplam karbonhidrat, şeker ve lif girdilerini bulacaksınız. Şimdi, işte ana karışıklık kaynaklarından biri: ABD ve Avrupa'da (ve dünyada) bu farklı. ABD etiketi şuna benzer:
- Toplam karbonhidrat: x gram
- hangi şekerler: y gram
- hangi lif: z gram
Avrupa'da (veya en azından Belçika'da yaşadığım yer) bir etiket şöyle görünür:
- Toplam karbonhidrat: x gram
- Elyaf: z gram
İnce ama önemli bir fark var. ABD'de, lif toplam karbonhidratlara doğru sayılır. Avrupa'da, toplam karbonhidrat tipik olarak listelenen olmayan lif ve lif yerine ayrı olarak listelenir. MyFitnessPal ABD standardını kullanır. Öyleyse ABD dışındaysanız, etiketi doğru şekilde yorumlayın. Bu , lif içeriğini toplam karbonhidrat eklemek zorunda kalacağınız anlamına gelir . Avrupa etiketinde görebileceklerinize bir örnek:
- Toplam karbonhidrat: 10 gram
- Elyaf: 3 gram
Bu, (5 gram) şeker ve muhtemelen bazı nişastalardan oluşan 10 gram karbonhidrat ve bunun da üstünde 3 gram lif olduğu anlamına gelir. MFP'de girişinizin şu şekilde görünmesi gerekiyor:
- Toplam Karbonhidrat: 13 gram
- Diyet Lifi: 3 gram
- Şekerler: 5 gram
Şeker ve lifin toplam karbonhidrattan daha fazla topladığı bir girdi görürseniz, bu kırmızı bayraktır. Bu, bulduğum tüm kayıtların neredeyse% 95'ini düzeltmem gereken bir şey ve sodyum ile birlikte en yaygın hatadır. Düşük karbonhidratlı veya keto diyetli insanlar için bu önemlidir. Diyet lifi karbonhidrat alımlarına sayılmaz (veya sadece kısmen). Böylece günlük toplam karbonhidratlarına bakarlar ve sonra da lifleri çıkarırlardı. Fiber, başlangıçta toplam karbonhidrat sayılmazsa, gereğinden az karbonhidrat alıyorlar. Zaten çok ciddi olarak karbonhidrat kısıtlı olduğunuzda ve hala çok fazla yediğinize inanmıyorsunuz.
Protein
Bunun için genel düşünceler geçerlidir. Bununla sodyum ve karbonhidrat ya da kalori ve porsiyon boyutlarında olduğu kadar hata görmüyorum.
Mikrobesinler
MFP'de günlük önerilen alımın bir yüzdesi olarak verilmektedir. Ancak, kafa karışıklığının burada ortaya çıkabileceğini unutmayın. Bazı şeyler için günlük bir öneri var, diğerleri için ise geçmemeye çalışmanız gereken günlük bir ödenek var. Birini diğeri için yanlış yapma. Ayrıca, bu kadınlar, erkekler, yetişkinler ve çocuklar için farklıdır ve vücut kitlesine bağlı olabilir. Genellikle bir etikette tam olarak belirtilmediği sürece bunları boş bırakırım. Bütün yiyecekler için yukarıda belirtilen Nutritiondata'ya bakabilirsiniz. Bazı etiketlerin sinsi (örneğin bazı takviye edilmiş kahvaltılık tahıl gevrekleri) olduğunu ve bir şey için belirli bir ağırlık için değerler vereceğini ve ardından başka bir için porsiyon büyüklüğü için değerler (bazen tahıllar için süt dahil) vereceğini unutmayın.
Doğru kullanım
Peki yukarıda verilen MFP'yi nasıl doğru bir şekilde kullanabilirsiniz? Her şeyden önce, yanlış girişleri fark ederseniz, düzeltin . Kendine ve başkalarına bir iyilik yapıyorsun. Neyi değiştirdiğinizi ve nedenini belirlemek için yorum alanını kullanın. Birkaç çok tipik çizgim var. Örneğin: "Düzeltilmiş sodyum içeriği, tuz içeriği verildi." "Toplam karbonhidrata fiber eklendi." Düzeltilebilir bir giriş varsa, kendiniz yenisini yapmak yerine düzeltmeyi tercih edin. Bu, insanların doğru girdiler bulmasını daha kafa karıştırıcı ve zorlaştırır.
Veritabanına yeni bir yiyecek ekliyorsanız, onu diğer üyelerle paylaşın. Onay kutusu varsayılan olarak kapalıdır. Yukarıdaki yönergeleri izler ve eksiksiz ve doğru giriş yaparsanız, bunlar veritabanı ve topluluğun bir varlığıdır. Mümkün olduğunca eksiksiz olan isimleri seçin. Bir markanız olduğunu ve havuç sağladığını, dondurulmuş olup olmadığını ve tamamen veya dilimlenmiş olup olmadığını belirtin. Ambalajda ne olduğu ile devam etmeye çalışın, ancak bazı niteleyicileri kendiniz eklemekten korkmayın, insanların aramasına yardımcı olur.
Her şeyi tart . Paketlerde listelenen ağırlık her zaman tam olarak doğru değildir. Bir mutfak terazisi alın. En az 1 gram çözünürlüğe sahip bir dijital olan tercih edilir. Çok pahalı olması gerekmiyor, sadece dayanıklı görünen ve yeterince hassas bir şeye yatırım yapın. Bir kase olmadan düz ölçek en iyisidir. Bir kase kullanışlı görünebilir, ancak bazı büyük gıda maddeleri onunla tartmak için uygun olmayabilir. Yiyecekleri bir kaba koymak istiyorsanız, önce ölçeğe koyabilir, sonra ağırlığı daralır, böylece 0 değerini okuyabilir ve ardından net değeri elde etmek için yiyecekleri ekleyebilirsiniz. Dijital ölçeklerin çoğu, bunu kolayca yapmanıza izin verir; bu da onları analog olanlardan daha uygun kılar (bu da yeterince hassas bir şekilde okunması zor olabilir).
Çiğ veya pişmiş yiyecekleri tartmanız gerekir mi? Bu zor bir şey. Ham genellikle en iyisidir; pişirmeden önce bir şeyi tartmak daha az güçtür (ve yemeye başlamak istersiniz) ve genellikle daha doğru olur. Pişmiş yiyecekler için girişler, ne kadar süre pişirildiği ve ne kadar yağ ve nemin çıktığına bağlı olarak sahip olduğunuzdan farklı olabilir. Örneğin bir tavuğu alın: Kavurma işleminde su buharlaşır ve yağ damlaması çıkar. Aynı tavuk, ne kadar süre kızartıldığına ve etin ne kadar nemli veya kuru olduğuna bağlı olarak oldukça farklı olabilir. Bir taktik, çiğ kümes hayvanları için girdileri kullanmak, çiğ tartmak, sonra yedikten sonra ne kadar net çiğ tavuk tükettiğinizi bulmak için kemikleri tartmak olabilir. Ama orada bile biraz çeşitlilik bulacaksınız çünkü kemikler pişirme süresine bağlı olarak biraz kilo vermiş olacak. Ham tartılırken bu şekilde kalorileri hafifçe fazla abartmak kolay olabilir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, aşırı tahminler düşük değerlerden daha iyidir. Kilo almaya çalışırken, bu tam tersi. Eğer tavuktan ya da domuz pastırmadan çıkan tüm yağları ve çiğ girişinizde saymış olabileceğinizin ağır bir kütlesindeyseniz, kaybolacaksınız; pastırma için) domuz yağı olarak kullanın.
Bu, bir yıldan fazla çalışkan takibe, beslenmeyle ilgili birçok kaynağı incelemek ve girişleri olabildiğince düzeltirken ve yaparken de doğru olmaya çalışan MyFitnessPal'ın kullanımı üzerine tavsiyem.