Hangi kaslar dik yere inmek için önemlidir ve hangi egzersizler onları güçlendirir?

Koşduktan sonra, iniş yaptıktan sonra, dik bir yol üzerinde uzun mesafeler var. Bacaklarımdaki en kötü ağrı / acının, çakıl gibi toprağın gevşek olmasından kaynaklandığını buluyorum. Hangi kasları incittiğini söylemek zor ve acıyı sadece iki kez deneyimledim ve bu tarz uzun koşuyu dik izlerde sadece iki kere koştum. Ben bir flatlander'ım ... Gevşek çakıllarda yürürken koşudan sonra en çok hissediyorum, ama aynı zamanda koşarken beni yavaşlatan bir izden aşağı inme yöntemimi değiştirmek için yeterli hissediyorum.

Daha spesifik olarak, kayma veya köklere çarpma nedeniyle oluşan yan korumalar. Bu sadece iki kez oldu ama ağrı kesinlikle diz altında ve belki de bacağın ön dış tarafındaydı.

Hangi kasların beni incittiğini söylemek yerine, biri bana ayaklarının dengelenmesinden ve genel olarak onları güçlendirmek veya koşmak için bazı önerilerden dolayı hangi kasların sorumlu olduğunu söyleyebilir.

Bu kaslar nelerdir ve bunları nasıl güçlendirirsiniz?

Ben sizin tarif ettiğiniz arazi ile engebeli parkurlarda çok deneyime sahip yalınayak / minimalist bir koşucuyum.

Vücudunuzun diğer bölümlerinden daha fazla kemiğe ek olarak, ayaklarınızda anterior tibial gibi ayağın yukarı doğru hareket etmesini sağlayan çoklu kaslar bulunur; kemeri destekleyen posterior tibial; ayak bileğinin dış tarafındaki hareketi kontrol eden peroneal tibial; ve uzatıcılar. Onları güçlendirmenin en iyi yolu, bahsettiğiniz gevşek çakıl yüzeylerinin tipine maruz kalmayı kademeli olarak artırmaktır. Ayakkabınız ne kadar minimalist olursa, hedeflerinize bağlı olarak pozitif veya negatif olan zemini o kadar fazla hissedersiniz.

Bunu söyledikten sonra, tecrübelerime dayanarak, gevşek çakılların bacaklarınızdaki ağrı ve acının başlıca nedeni olduğunu sorgulayacağım.

Düz yüzeylerde koşan insanlar için (belki de hafif bir eğimde koşu bandı bulunanlar için), en fazla acıya neden olacak koşu türü yokuş aşağı koşmadır. Yokuş aşağı koşuyu değiştirmek için bir gereksinimden bahsetmiş olmanız teorimi güçlendirir.

Haklıysam baldır kaslarına odaklan (ve yokuş aşağı koşarken çalışan diğer kas grupları).

İzolasyon egzersizi yapmak istiyorsanız, baldır yetiştiriciliğini deneyin, bununla birlikte ağız kavgası ve çıkmazlar öneririm, çünkü koşucu olarak size yardımcı olacak daha fazla kas grubu çalışacaktır (çekirdeğiniz dahil).

Spor salonunun dışında koşmayı tercih ederseniz, komik görünmeye aldırmayın ve geriye doğru koşmaya çalışarak engebeli parkurlara sık sık erişemezsiniz (şaka yapmıyorum). Geriye doğru koşmak, buzağılarınızı, dörtlülerinizi ve pırıltılarınızı güçlendirmek için harikadır (ve dengeyi geliştirmenize yardımcı olacaktır).