Pull-up rep sayısı nasıl geliştirilir

Düz dışarı belki 1 yukarı çekebilirim. "Daha fazla pull-up yapmak" dışında pull-up temsilcisi sayımı geliştirmek için ne yapabilirim? Pull-up için hangi kas grupları kullanılır?

exercise pull-ups

— DustinDavis
kaynak

Aradığınız cevap bu değildir, ancak 1 pullup yapmak "daha fazla pullup" yaparak egzersiz yapmak için yeterlidir. Sorun, evde bir çekme çubuğuna ihtiyacınız olmasıdır. Eğer bir tane varsa, o zaman altından geçtiğinizde, her seferinde atlasanız bile bir çekiş (bir şekilde!) Yapın. Birkaç kez (örn. 5) yapabildiğinizde formunuzu mükemmelleştirmeye odaklanabilirsiniz.

— VPeric

@VPeric teşekkürler. Daha fazla pull-up yapmak istemiyorum, ama alternatifler arıyordum. Evimde bir bar yok ve bence bir tane almam gerekiyor.

— DustinDavis

çalışabilecek başka bir şeyin var mı? benim garaj çatı kiriş rafta bir bisiklet rafı vardı, bu yüzden ben şimdi ve sonra pop istiyorsunuz ve ne yapabilirim yapmak. VPeric, şu anda daha sık yönetebileceğiniz 1'i yapmak konusunda haklıdır. benim için çalıştı. kürek kulübümde bir bar vardı ve ne yapabilirsem yapardım. 20'den fazla yapmak için mücadele etmek 1 yapmak için mücadele gitti

— Antony Scott

Aslında, çocukların salıncak seti var, sanırım kullanabilirim. Üzerine bir kasnak koyabilir ve makineyi karşı ağırlıklarla spor salonunda taklit edebilirim, sonra yoluma devam edebilirim.

— DustinDavis

Yanıtlar:

Sadece tek bir pull-up yapabileceğiniz için, bir çeşit pull-up ilerleme ile daha fazla tekrar öneriyorum. Bazı örnekler şunlardır: ayaklarınızı önünüzde yere çekerek pull-up pullup'lar, geriye doğru destekli pulluplar (spor salonundaki bir makineden, lastik bantla veya çubuğun üzerinden geçen bir ağırlığa bir ip bağlayarak) ) Son olarak, biraz beceri gerektiren kipping pull-up'lara bakabilirsiniz, ancak daha fazla tekrar yapmanıza izin verin ve bu nedenle ölü asmak çekmenizi geliştirin.

Başka herhangi bir kaldırma egzersizi için kullanacağınız türden bir rep düzenini kullanabilirsiniz.

Ölü asansörler ve son çekmeler de yardımcı olabilir, ancak yukarıdakiler muhtemelen daha etkili olacaktır.

— michael
kaynak

Negatif pull-up ekleyin. Ayrıca çok fazla yapamadığınızda aynı kasları geliştirmede çok etkilidirler (<5 düzenli pull-up)

— Christopher Bibbs

Kabul; egzersizin eksantrik kısmı çok faydalıdır.

— michael

@michael - Kipping pull-up'ların ölü askıda pull-up'lara yardımcı olduğuna dair herhangi bir kanıtınız var mı? Tamara Cohen (CrossFitter, Olimpik kaldırıcı) aynı fikirde değil : "Uygun miktarda omuz gücüne sahip olmadan pullup'ları kipping, omuz yaralanması ile sonuçlanmak için iyi bir yoldur. Birisi sadece 2-3 katı ölü askıda kalabilirse, bu onların kiplemeyi düşünmeden önce omuz kuvvetlerini geliştirmeleri gerekiyor. " Kip yapan diğerleri , katıların kiplere yardım ettiğini kabul eder, ancak tam tersi değildir.

— Dave Liepmann

@Dave: Sadece anekdot. 1,5 yıldır crossfit yapıyorum ve yukarıda listelediğim ölü asmak ve kipping dahil olmak üzere birçok egzersiz yapıyoruz. Çeşitli benzer hareketlerin tek bir hareketten daha iyi olduğu fikrinin savunucusuyum. Kipping pull-up'ların doğrudan ölü asmaya yardımcı olduğundan emin olamam, ancak kullanılan birçok benzer kas var ve spor salonumdaki herkes zaman içinde önemli ölçüde iyileşti. Ölü asmaları iyileştirmek için hala ölü asmalar yapmanız gerektiğini kabul edeceğim, ancak başka şeyler de yapmalısınız. IMHO, egzersiz beslenme gibidir, çeşitlilikten faydalanırsınız.

— michael

@Dave: Potansiyel yaralanmalarla ilgili olarak; Bunun olabileceğinden eminim, ancak farklı arka planlar, boyutlar, deneyimler vb.Gibi, kipping pull-up yapan 40 kişi tanıyorum ve hiçbiri tarafından yaralanmadı. Aslında, iyileşmeye çıkmış bir omuzla crossfit'e başladım ve omzumu iyileştirmek için ona zarar vermek yerine her türlü çekme egzersizleri buldum. Tekniği öğretmek için deneyimli bir koç her zaman yardımcı olur, ki bu benim için şanslıyım.

— michael

Negatif yapmaya başlayın. (temel olarak çenenizi çubukla başlatın ve yavaşça kendinizi indirin)

— kekekela
kaynak

Cevap için +1. Sorunun doğru cevabı olması gerektiğini hissediyorum. Negatif yapmaya başladım ve şimdi 5x6 = 30 pullup yapabilirim. IMO Negatifleri, çekme sayısını arttırmanın en etkili yoludur. Kulağa önemsiz gelebilir, ancak tek bir pullup yapamıyorsanız 10 Negatif yapmayı deneyin, 10'uncu çok titrek olacak ;-)

— Geek

Latlar pull-up'larla oldukça ilgili. Ayrıca pazı ve üst vücudun bir dizi kasları.

Yaklaşık bir yıl içinde tam olarak 0 pull-up yapabildim ve yaklaşık bir yıl içinde 90 dakikalık bir eğitim seansı boyunca (diğer egzersizlerin yanı sıra) 11 ve ~ 33'e gittim ve bu beni önemli ölçüde yavaşlatan bazı tatil molaları ve yaralanmalar içeriyor . Bu konuda ve kendi deneyimlerimden, pull-up yapma gücünü geliştirmek için daha iyi bir egzersiz olmadığı hissini aldım ... (Bununla birlikte, herhangi bir kol / omuz / sırt güçlendirmesi muhtemelen bazılarına yardımcı olacaktır ve bunu yine de yapmanız gerekir).

Yaptığım şey ilk önce orada bir süre yarı yolda süzmekti. Sonra kendimi sadece birkaç santim yukarı çekti ve sonra yapabildiğim kadar aşağı geri "mini pull-up" bir tür yapmak istiyorum. Sonunda bir tane yapabildim. Daha sonra bununla devam etti ve sonunda 2 vb. ... Bence bu proje için sabır çok gerekli.

— kaplumbağa
kaynak