Artan direnç, daha fazla kas kütlesi oluşturmak için tek olasılık mı?

Direnç ağırlıklarını sürekli olarak arttırırsanız (örneğin burada ) yalnızca daha fazla kas kütlesi oluşturabileceğinizi (daha da güçlenebileceğinizi) okudum ve duydum .

Ama benim için, direnci genellikle arttıramıyorum. Daha önce olduğu gibi aynı direnç ağırlığını almalıyım (birkaç hafta boyunca eğitim ile ilgili) çünkü yapabileceğim tek şey bu.

Vücudumun daha fazla kas kütlesi inşa etmemesi gerçekten doğru mu? Demek istediğim, bu direnç benim için bir limit - neden sabit bir ağırlık çok az olsun?

Şu anki eğitim planım:

Pazartesi:

• 2 alıştırma x 3 set x 8-12 tekrar: arka (trapez vb)
• 2 alıştırma x 3 set x 8-12 tekrar: biceps (brachii)
• 2 alıştırma x 3 set x 16-20 tekrar: abs (abdominal)

Çarşamba:

• 2 egzersiz x 3 set x 8-12 tekrar: göğüs (pektoralis vb.)
• 2 egzersiz x 3 set x 8-12 tekrar: omuzlar (deltoid vb.)
• 2 alıştırma x 3 set x 8-12 tekrar: triseps (brachii)

Cuma:

• pazartesiye bak

Pazartesi (gelecek hafta):

• Çarşamba günü görün (bu hafta ikinci bölümle şimdi başlayın)

Birisi bana planı şu şekilde değiştirmemi söyledi:

Pazartesi:

• 2 alıştırma x 3 set x 8-12 tekrar: arka (trapez vb)
• 1 egzersiz x 3 set x 20-30 tekrar: abs (abdominal)

Çarşamba:

• 2 egzersiz x 3 set x 8-12 tekrar: göğüs (pektoralis vb.)
• 1 egzersiz x 3 set x 20-30 tekrar: abs (abdominal)

Cuma:

• 2 alıştırma x 2 takım x 8-12 tekrar: biceps (brachii)
• 2 alıştırma x 2 set x 8-12 tekrar: triseps (brachii)
• 2 egzersiz x 2 set x 8-12 tekrar: omuzlar (deltoid vb.)
• 1 egzersiz x 3 set x 20-30 tekrar: abs (abdominal)

Bu daha iyi bir program mı?

germe

Fitness antrenmanımın bir parçası olarak hiçbir zaman germe yapmadım. Bunun bir hata olduğunu biliyorum. Ama bu güçsüzlüğümün sebebi bile olabilir mi?

Tamam, şu anda yasayı tükürüyorum, o yüzden dinle.

• Homeostaz : Vücudunuzun zindelik temel seviyesi.
• Homeostazın bozulması : Zindelik tabanı seviyesinin uyarılması
• Süper tazminat : Bir sonraki egzersiz seansını beklerken daha yüksek bir fitness seviyesine ayarlama.

Bir egzersizden sonra kaslarımızın süper telafi etmeyi reddetmesinin birkaç nedeni vardır.

• Yoğunluk, hacim veya frekansta değişiklik olmaması : Kaslar, set veya rep programınıza 6 değişimli veya kademeli olarak yüklenmediyse alıştırılır.
• Yoğunluk, hacim veya frekans eksikliği: Yetersiz çalışan kaslar süper telafiye neden olmaz.
• Yoğunluktan veya hacimden iyileşme eksikliği : Kaslar çok fazla yoğunlukla aşırı işlenir, bu da çok az telafiye veya çok az telafiye neden olur.
• Kalori eksikliği : Kaslar katabolik hale gelir ve bu da süper kompanzasyona neden olmaz.
• Aşamalı yükleme eksikliği veya çok fazla : Her egzersizde üst vücut için 5 kilo ve alt vücut için 10 kilo.

Kuvvet Örneği

Diyelim ki bir kasbaşı haftada üç kez tüm egzersizleri için 3x5 başlangıç ​​gücü programı yapıyor ve bir süre iyi güç kazancı sağlıyor. Tüm egzersizleri her üst vücut egzersizi için 5 kilo ve her alt vücut egzersizi için 10 kilo ile kademeli olarak yükler.

On birinci günde durur. O ne yapmalı? İlk önce yüklerini% 10 oranında hafifletmeli ve alt vücut progresif yükünü egzersiz başına 5 liraya düşürmelidir. Tekrar duruncaya kadar devam etmeli.

İkinci kez durduktan sonra, kas kafasının kasları, egzersiz başına bu miktar ve yoğunluk ile süper telafi etmeyi bitirmiş olacaktır. Temelde uyaran eksikliğinden yaylalar. Mantıksal olarak yoğunluğu veya hacmi artırmalı ve iyileşme süresini artırmalıyız, böylece kas başı Texas Metoduna geçmelidir :

• Pazartesi günü% 85 yoğunlukta 5x5
• Çarşamba günü% 62.5 yoğunlukta 3x5
• Cuma günü 1x5 kişisel en iyisi, Pazartesi antrenmanından 5 kilo daha ağır

Pazartesi günü, kaslarının homeostazı kırması için yeterli hacim ve yoğunluk alacak. Çarşamba toparlanma sürecine katkıda bulunurken, Cuma toparlanma sürecini aksatmadan süper tazminatımızı test ediyor. Pazartesi tekrar geldiğinde, kas başı 5x5 asansörüne 5 kilo ekler ve işleme devam eder. Texas Metodu, kas kafasının güç kazanımlarını bir süre daha taşıyacaktır.

Kütle Oluşturma Örneği

Diyelim ki kas başı haftada iki kez bir vücut parçası ve tezgahlarda çalışan tüm egzersizlerinde 3x8-12 yapıyor. Kasbaşı ne yapmalı? Hee, her vücut kısmı için haftada iki kez frekansına bakar. Bu yeterli, ama o yayla mı?

Kaslar 6 antrenman içinde hızla adapte olur, azalan sonuçları görmeye başlayabiliriz. Bazı şeyleri değiştirmek için sıklıktan başlayalım. Her vücut kısmının haftada üç kez yeterli yoğunlukta vurulması gerekir . Tekrarlama şeması ayrıca kütle oluştururken adaptasyonu önlemek için iki hafta veya altı antrenman değiştirmek zorundadır. Son olarak, tüm bu frekansı yemek için hacmi düşürmemiz gerekir. Peki musclehead şimdi ne yapıyor?

• İki hafta boyunca her egzersiz için 1x15
• İki hafta boyunca her egzersiz için 2x10
• İki hafta boyunca her egzersiz için 3x5
• Bir haftalık boşaltma, sadece hafif ve dinlenme

Bu yüzden kas başı tüm egzersizlerini haftada üç kez yapar: Pazartesi Çarşamba ve Cuma; veya Salı, Perşembe ve Cumartesi. Her egzersiz için tüm egzersizler için aşamalı olarak 5 kilo yüklerseniz bu bir süre işe yarayacaktır. Muhalifler için 1x15 ve 2x10 çalışacaktır. Her egzersiz için haftada üç kez yapılırsa yeterli hacimdir.

Yapı kütlesi için 10-15 tekrar aralığı en iyiyken, güç için daha düşük tekrar aralığının vurulması gerekir. Kas kütlesi güç eksikliği ile durdurulabilir veya tam tersi.

Kalori tüketimi - kaslar düşündüğünüzden daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar !!!

Eğer kaldırma yang ise, yeterli kalori yin olur. - kas atasözü

Kas katabolizması

Yeterli protein almazsanız, vücudunuz hayatta kalmak için ihtiyaç duyduğu proteini almak için kendi kas dokusunu parçalayacaktır. Bu mekanizma, açlıkla karşı karşıya kaldığınızda uygundur, ancak kütle ve mukavemet oluşturmak için oldukça zararlıdır.

Metabolizmanızı hızlandırmak ve orada tutmak için her 2.5-3 saatte bir yemeyi öneririm, bunu yaparken asla katabolik olmayacaksınız ve yemek başına yaklaşık 35 ila 40 gram kadar uygun miktarda protein kullanacaksınız, yatmadan önce de yemelisiniz.

Güçlenmeye çalışırken anlaşılması gereken iki temel kavram vardır:

• Aşırı yük . Gelecekte bu talebi karşılamak için vücudun adapte olması ve hiper telafi etmesi gereken homeostazın bozulması.
• Kurtarma . Vücudunuzun hiper telafiyi desteklemek için ihtiyaç duyduğu geri kalanı, besinler ve kaloriler.

Yani evet, homeostazı bozmak ve kaslarınızın uyum sağlamasına (güçlenmesine) neden olmak için kilo vermeye devam etmeniz gerekir. Düşük tekrar, yüksek ağırlık, bunu yapmak için çok etkili bir araçtır - özellikle çok kolay adapte olan yeni başlayanlar için.

Ancak, bu sorunun sadece yarısıdır. Duruyorsanız, dinlenme eksikliği (hem gece hem de setler arasında) olabilir. Kas oluşturmak için kalori ve besin eksikliğinden (yetersiz protein, vitamin / mineral, su vb.) Kaynaklanabilir.

İlerledikçe, özellikle genetik potansiyelinize yaklaştıkça adaptasyon oranınızın yavaşlayacağını da anlayın. Ağırlık kaldırma antrenörleri tarafından anlaşılan standartlar:

• Eğitimsiz: 24 saat içinde adaptasyon
• Acemi: 48-72 saatte adaptasyon
• Orta: 1 haftada adaptasyon
• Gelişmiş: 1 ayda adaptasyon
• Elite: 1 yılda adaptasyon

Şimdi, hâlâ başlangıç ​​seviyesindeyseniz (eğitimsiz veya acemi seviye), arabuluculuk yaptığınızı varsaymadan önce iyileşmeyi etkileyen değişkenlere bakabilirsiniz.

Bazen her şeyi doğru yaparken bile takılırsınız. Bununla baş etmenin birkaç yolu vardır:

• Beklediğiniz set / tekrarlara ulaşana kadar ilerlemeyin
• Durursanız setler arasındaki dinlenme miktarını artırın. Örneğin, 30 saniye daha dinlenin.
• Üç gün sonra ilerleyemiyorsanız boşaltın. Ya çubuktan 15-20 lbs çıkarın veya daha az set yapın.
• Hâlâ bu yükü geçemiyorsanız, orta seviyeye yaklaşıyor olabilirsiniz.

Sorun iyileşmedir ve daha fazla iş yapmak daha fazla yorgunluğa neden olur. İş miktarını azaltarak vücudunuzun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilirsiniz. Bir dahaki sefere durduğunuz ağırlığa kadar çalıştığınızda, şimdi geçme şansınız var.

Hedefiniz güçlenmekse , nispeten düşük tekrarlarla daha yüksek ağırlıklar öneririm. Örneğin, 5 tekrardan oluşan 3 set, yeni başlayanlar için iyi bir set / rep şemasıdır. İş, homeostazı bozacak kadar yoğun olacak, ancak sizi aşırı yormamak için yeterince kısa olacaktır.

Geçmişe ulaşmak için mücadele ettiğiniz bir noktaya ulaşmak genellikle plato olarak adlandırılır ve orada sıkışmamak için teknikler vardır.

Örneğin, kullandığım biri, setler arasında 60 saniye dinlenme ile 25 lb dambıl ile 3 set 12 bukle sıkıştığında, ağırlığı 30 lbs'ye yükseltebilir ve setler arasında 90 veya 120 saniye dinlendirebilirsiniz. , dinlenme süresini yavaş yavaş 60'lara düşürün. 30 lbs'de sıkıştıktan sonra tekrarlayın. Bu birkaç saniye önemli, bir deneyin!

"... sadece daha fazla kas kütlesi inşa edebilirsin (güçlenebilirsin ..."), kas kütlesi (hipertrofi) inşa edebilirsin ve güçleneceksin mükemmel bir şekilde bağlanmaz ve birincil hedefin hangisine bağlı olarak farklı antrenman yapabilirsin; bunun hakkında daha fazla bilgi için http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspx adresini okuyun ve her iki hedefe yönelik eğitim programları için reçeteleri okuyun .

Tamam - şimdi hazırım. Haftada 3 kez egzersiz yaparsınız, mevcut odağınız çoğunlukla üst bedeninize (rutininize bakarak) ve egzersizlere / setlere / temsilcilere bakarak, yaklaşık 30-40 dakika egzersiz yaptığınıza benziyor ... Karşılaştığınız sorunlar, daha fazla ağırlık kaldırmak için 'güçsüzlüğünüz' ve hedefiniz kitle oluşturmaktır. Temel bilgilere geçelim:

• Her egzersizin 5 set / 5 tekrarını yapabilmeniz için tekrarları azaltın ve ağırlığı artırın
• Her hafta bacaklarından çalışalım (mevcut rutininizde bacaklar / kalçalar eksik görünüyor)
• başka herhangi bir gün (planlanan 3 günün dışında) kardiyoya odaklanabilirsiniz
• Her egzersiz için bu yeni - 5 x 5 set / tekrar elde etmek için ağırlığı maksimuma çıkarmadan önce tekniğe odaklanmak için 3-5 gün verin

İşte tavsiye ederim bir rutin:

1.Gün: Bacaklar

• Squat (standarttan kutu squat'a haftadan haftaya geçiş)
• Ters Lunges
• temizler
• Abs

2.Gün: Silahlar

• Yatarak halter kaldırma
• Satırlar
• Geri tepmeler (Triceps)
• Bukleler (haftadan haftaya karıştırın)
• Abs

3.Gün: Sırt / Omuzlar

• Ölü asansörler
• omuz baskısı
• İyi sabahlar
• Abs

Hafif başlayın ve her 2-3 haftada bir, 5 x 5 set / tekrarın tamamını tamamlamak ve gerekirse son seti indirmek için daha hafif bir ağırlığa tamamlamak için ağırlığı artırın. Egzersizleri haftadan haftaya değiştirmek isteyebilirsiniz, ancak her gün listelenen alanlara odaklanmaya devam eder (arka arkaya 3 bacak egzersizi kırmak için bacaklarınıza bazı kollar ekleyebilirsiniz - ancak odağı nerede olmalı). 5 x 5 programı, daha aerobik olan 3 x 10 (set x reps) programından daha fazla güç / boyuta odaklanmaya izin verir. İyi şanslar.

Aynı tür ve miktarda stres verdiğinizde vücut adaptasyonu durdurur ve rahatlamaya başlar.

Kas yapımı sürekli ilerleme ve çeşitlilik gerektirir.

Hükümlü eğitim programları ile birkaç kez kanıtlandığı gibi, artan direnç yardımcı olabilir ancak kasları artırmak için gerekli değildir.