Yan dikişe karşı ne yapmalı?

Ben kimim

Yaklaşık iki ay önce koşmaya başladım. Ondan önce zaman zaman futbol / futbol oynadım, böylece şekilsiz olduğumu söyleyebilirim, ancak çok yüksek derecede değil. Gençken haftada en az üç kez futbol oynadım. Ağırlığım 87kg / 190lbs ve ben 1.88m / 6.1 feet boyundayım.

Dikiş

Koşu seanslarımda yaklaşık 4km / 2.5 mil sonra sürekli yan dikişler alıyorum ve hatırlıyorum, gençliğimde sürekli yan dikiş alıyorum.
Bazen yan dikiş o kadar acı verir ki, hızlı yürümek bile mümkün değildir.

Dikişe karşı ne yaptım

• Burun içinden nefes almak
• Sol / sağ ayakta nefes vermek, hangisi dikişin tersi ise (bu gerçekten yardımcı olur, ilk başta buna inanıyordum)
• Yan dikiş devreye girdiğinde yavaşlama

Soru

• Yan dikişlerin oluşmasını önlemeye açıkça yardımcı olan alıştırmalar var mı?
• Çalışmaya devam ettiğimde iyileşiyor mu?
• Kontrol etmek için doktora gitmeniz tavsiye edilir mi?

Hala kesin bir açıklama bulunamamıştır - bu zor bir alandır ve "nedenler" genellikle yalnızca tahminler veya aktarılan deneyimlerin sonuçlarıdır .

Bağlantılı makalenin yaz mevsimi:

Alıntı

Bir yan dikişin nedeni için kesin bir açıklama olmasa da, çok ikna edici teoriler vardır.

Alıntı

ETAP [yan dikiş olarak da bilinir] geliştirilmesinde en önemli faktör olay öncesi yemeğin zamanlaması gibi görünmektedir. Bir çalışma, egzersizden hemen önce veya egzersiz sırasında karbonhidrat ve ozmolalite (konsantrasyon ölçüsü) bakımından yüksek sulandırılmış meyve suları ve içecekleri tüketmenin bir dikiş başlangıcını tetiklediğini bildirmiştir [...]. Semptomlar yenen yiyecek miktarı (mide hacmi) ile ilişkili görünmüyordu.

Ve bu, bazı solunum kontrol yöntemlerinin nasıl yardımcı olabileceğini açıklayabilir:

Daha karmaşık bir açıklama [...], diyaframdan iç organlara, özellikle karaciğere uzanan bağların gerilmesiyle bir yan dikişe neden olmasıdır. [...] Sağ ayak yere çarptığında ekshalasyon karaciğerde daha büyük kuvvetlere neden olur [...]. Karaciğer düştükçe diyafram ekshalasyon için yükselir. Tekrarlanan bu gerilmenin diyaframdaki spazmlara yol açtığına inanılmaktadır.

Ve

Uzatılmış ligament teorisi, sığ solunumun bir dikiş riskini artırma eğiliminde olduğunu savunur çünkü diyafram her zaman hafifçe kaldırılır ve bağların gevşemesine izin verecek kadar asla alçalmaz. Bu olduğunda, diyafram gerilir ve bir spazm veya "dikiş" daha olasıdır.

Bunun dışında, bu makalenin alt kısmında daha fazla okunacak birçok iyi kaynak bulunmaktadır.

Belirli bir soruyu cevaplamayı denemek için:

Yan dikişlerin oluşmasını önlemeye açıkça yardımcı olan alıştırmalar var mı?

Sağ ayağınızdaki ve sol ayağınızdaki derin ve kontrollü nefes almanın yardımcı olması önerilir. Bunun üzerinde yoğunlaşmalı ve bunu yaparken çok fazla konsantre olmadan doğru şekilde nefes almak için egzersiz yaparken bunu eğitmelisiniz.

Etrafa atılan, gerilen ve dövülen iç organlara veya başka neler olduğuna göre: Egzersiz yapmadan önce VE egzersiz yapmadan önce daima doğru ve etkili bir şekilde ısınmayı unutmayın.

Diyafram gibi o bölgedeki kasların yanı sıra bel, karın ve oblik gibi çekirdek kasların güçlendirilmesi elbette doğrudan bir tedavidir. Özellikle çekirdek kaslar kabaca söylenen statik ve “taşıyıcı” parçalarınızı geliştirir.

Eğer egzersiz yoğunluğunu kademeli olarak arttırırsanız, vücut bu sırada "ısınır" ve daha önce olmayanları uzatır.
Isınma sırasında, vücudun basınç miktarını deneyimlemesine izin vermeniz gerektiğini, performans sırasında takmayı ve nabzınızı almayı beklediğiniz kadar yüksek tutmayı planladığınızı unutmayın - kısa süreler boyunca.

Daha fazlasını burada görün .

Çalışmaya devam ettiğimde iyileşiyor mu?

Genellikle devam etmenin ortadan kalkacağı söylenir. Özellikle koç tarafından. Ancak hiçbir gerçek tehdit kanıtlanmadığı veya belgelenmediği sürece (gerçekte meydana gelen bir kaza veya yaralanma nedeniyle), iyi ruh halini koruyabilir ve zor zamanların üstesinden gelmek için saf irade kullanabilirsiniz.

Sadece üst göğsü yerine karnımla nefes almayı düşünmek benim için çalışıyor. Bazı doğru yerlere dokunabilir, ancak yine de yan dikiş alanını etkinleştirecek ve denemeye değer.

Kontrol etmek için doktora gitmeniz tavsiye edilir mi?

Kanıtlanmış tedaviler ve kanıtlanmış gerçek bir tehlike olmadığı için hayır. Bugüne kadar tıp bilimi, koşmaya ve egzersiz yapmaya devam et. Bir gün kaybolabilir.

Sadece okumak için başka bir makale .

İlk koşmaya başladığımda oldukça kötü bir dikiş yaşadım ve sıradan bir araştırmadan sonra sorunumun geldiğini keşfettik:

• Yedikten / içtikten sonra çok erken koşmak
• Çok hızlı koşuyor
• Bir bira bağırsağı!

Bu nedenle, dikişi hemen durdurmanın en kolay yolu, yemeden önce yemekten 1,5-2 saat sonra bırakmak ve dikiş alamadığınız bir hıza yavaşlamaktır. Genellikle olsa eski ve ne kadar yedim azaltmak da yardımcı oldu (tek bir pide, fırında patates veya tahıl bar geçiş).

Koşarken rahatlatmak istiyorsanız, ellerinizi yere doğru ileriye doğru eğmek, onu rahatlatmaya yardımcı olur, ancak bunu yaparken yolda biraz aptal görünüyorsunuz.

Basit bir nefes tekniği yardımcı olabilir - nefes verin ve nefesinizi 5 saniye tutun, daha sonra nefes verirken nefes verin.

Verdiğim iki nedenin dikişin sebebi olması kesinlikle daha kolay olur. Yemek zamanlaması herhangi bir fark yaratmazsa, doktora veya fizyoya gitmek en iyisidir.

Liseden beri koşuyorum ve koçumun tavsiyelerine uymazsam hala dikiş alıyorum (ve yıllar boyunca arkadaş çalıştırmaktan birkaç ipucu):

• Her nefes için 3 nefes verin. Derin nefes almayı denediğimde, her zaman kramp olurum
• Burundan nefes al, ağzından dışarı nefes al (hala bunun üzerinde çalışıyor, ama yardımcı oluyor, denemeye devam ediyorum)
• Chris S'nin cevap verdiği gibi, aç karnına koş, bir saat önce 1/2 Powerbar yemek beni hiç incitmedi
• Form - kollarınızı yukarı ve aşağı pompalamaya devam edin, her zaman gövdenin genişliğini eller arasında tutun (bu kolları içe doğru geçmeyin - düz çizgiler), göğüs kaldırdı. Bu konuda başarısız olursanız, kramp yaparsınız.

Dikiş vurduğunda, yavaşlayın ve çok güçlü bir şekilde nefes verin ve sadece gerektiği kadar nefes verin, tamamen tekrar nefes verin. Acı verse bile kollarınızı hareket ettirin, göğsünüzü kaldırın.

Solunum düzeninizi değiştirmek yardımcı olduysa, diyafram sıkıştırma dikişleri tamamen normal olduğundan doktora gitmeniz için bir neden yoktur. Spor yaparken bu krampları daha az almanızın nedeni, muhtemelen sık sık durup başladığınız, bu da size doğal olarak dinlenmeniz ve aynı zamanda nefes alma düzeninizi bozmanızdır. Organlarınız zaman içinde sürekli koşu ritmine alışacak ve açıkladığınız şekilde nefesinizi değiştirmek daha doğal hale gelecektir.

Solunum değişikliğinin etkinliğini artırmak için yapabileceğiniz bir şey, göbek nefes almaktır, çünkü bu diyaframınızı uzatır ve çekirdeğinizdeki sıçramaların bir kısmını azaltır.

Dikişi kolaylaştırmak / rahatlatmak için genellikle eli dikişin karşısına alıyorum ve koşmaya devam ederken (elbette biraz daha yavaş) ve derin nefes almaya odaklanırken yavaşça yana doğru bastırıyorum. Bir dakika içinde her seferinde yardımcı olur.