Özellikle bel ağrısı için birkaç acı kaynağı vardır. Bunlar:
- Gecikmeli Onset Kas Ağrısı (DOMS)
- Veya yaralanma - çok küçük yaralanmalar veya çok kötü yaralanmalar olabilir
DOMS, genel olarak "kullanılma" hissinden kas içinde daha yoğun bir ağrı hissine kadar değişen donuk bir ağrı ile karakterize edilir. Genellikle, aynı stres tipi düzenli olarak tekrarlandıktan sonra (her gün gibi), vücut strese alışır ve oldukça hızlı bir şekilde normal durumuna döner. Sonunda ağrı bile yok olabilir.
Öte yandan, yaralanmalar birkaç gün boyunca ağrıya neden olabilecek çok küçük gözyaşlarından (güçlenmenin normal bir parçası) değişebilir. Yaralanma ne kadar şiddetli olursa ağrı da o kadar şiddetlidir. Yaralanmalar esnekliğin olmayışı, çekirdek dayanımı eksikliği (sırt durumunda) ve zayıf teknikten kaynaklanabilir.
İronik olarak, uzun vadeli çözüm esas olarak her iki durumda da aynıdır. Tek fark, önce yaralanmanın iyileşmesine izin vermenizdir.
- Tekniğine dikkat et. Sırtınız abs ve sırt kaslarınız (göbek) tarafından desteklenmeyi sever, böylece bel pozisyonu düz olur. Aşırı yuvarlama veya yaylanma, omurga üzerinde tasarlanmamış bir fleksiyona neden oluyor. Yaklaş ve sırtını dik tut.
- Esnekliğinizi artırın. Egzersizden sonra yapılacak bazı gerilmeleri bulmanız gerekecek. Bu gerilmeler iki işlevi yerine getirir: hareket alanınızı geliştirir, böylece daha iyi bir tekniğe sahip olabilirsiniz ve kasların daha az ağrılı olması için hoş bir soğuma sağlarlar.
- Çekirdek gücünüzü artırın. Buradaki anahtar, hafta boyunca, boulderinginizi yaparken size yardımcı olacak bazı yardım çalışmaları yapmaktır. Muhtemelen ek olarak bazı kavrama egzersizlerine ihtiyaç duyacaksınız, ancak kettlebell rutinleri, sürtünmeler ve çömelme olayları çekirdeğinizi güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Absında, sırtında ve yanlarında çekirdek kasların var ve hepsi de bouldering'e katkıda bulunuyor.
- Yumuşak dokunuzu çalıştırmak için bir köpük rulo kullanın. Alt ya da boynunuzu köpürtmezsiniz, ancak bacaklarınızın (üst, alt, iç, dış), üst sırtınızın ve yanlarınızın her bölümünü yaparsınız.
Bouldering egzersizlerinizden sonra, soğuma dönemi öneririm. Bu soğumada, hareket alanınızı iyileştirmek için ihtiyaç duyduğunuz gerdiriciliği yapacaksınız, ancak fazla germeyin (yani acıyı geçmeyin). Ancak ertesi gün zar zor hareket edebiliyorsanız, kanınızı basit bir ısınma ile akıtmaya çalışın. Muhtemelen yavaş gitmek zorunda kalacaksınız, ama buna değer. Sonra köpük rulo ve daha fazla germe yapın.
Özünde, günlük olarak uzatabilirsiniz ve ne kadar esnek kalırsanız ve yumuşak dokuları köpükle yuvarlarsanız, o kadar iyi hissedersiniz ve daha çabuk iyileşirsiniz. Bouldering aktiviteleriniz hafta sonları ise, hafta içi çekirdek gücü oluşturmak için birkaç gününüz olmalıdır. Zillere, çaydanlık zillerine veya benzeri şeylere erişiminiz olmasa bile, iyi vücut ağırlığı egzersizleri çekirdek gücünüzü artırmanıza yardımcı olacaktır.