Bir tekrarınızı maksimum nasıl bulabilirsiniz?

Bu formüller bir temsilcinin değişik alıştırmalara yakın mıdır? ve

Bunun herkes için ne kadar doğru olduğunu ve daha iyi bir şeyiniz varsa bilmek isterim?

Bir temsilcinizi (veya 1rm ) bulmak için formüller

2 reps- 1.06 x weight lifted= 1rm
3 reps- 1.09 x weight lifted= 1rm
4 reps- 1.12 x weight lifted= 1rm
5 reps- 1.15 x weight lifted= 1rm
6 reps- 1.18 x weight lifted= 1rm
7 reps- 1.21 x weight lifted= 1rm
8 reps- 1.24 x weight lifted= 1rm
9 reps- 1.27 x weight lifted= 1rm
10 reps- 1.302 x weight lifted= 1rm

Nasıl kullanılacağı ile ilgili örnek -

Bugün spor salonuna gittim ve 5 tekrar için 300 lira banko yaptım, bu yüzden formülü 5 tekrar uyguladım - 1.15 x 300 lira = bir rep maksimum için 345 lira

Bu iyi bir tahmin yapacak bir formül, ancak bunun sadece bir tahmin olduğunu ve bireysel milajın değişeceğini hatırlamak önemlidir. Kesin olarak bilmenin tek yolu denemektir.

• Bu formüller genellikle deneyimli sporculara yöneliktir; acemiler tahmin edilen 1RM'yi kaldıramazlar çünkü sinir sistemlerini kaslarını yeterince uyarmak için eğitmediler.
• Pratik Programlamaya göre , kadınlar genellikle 1RM'ye yakın bir yoğunluğu erkeklerden daha fazla kaldırabilirler, bu nedenle örneğin 5RM'si 1RM'lerine tipik olarak bir erkeğinkinden çok daha yakındır.

Bu çevrimiçi 1RM hesap makinesi bir dizi alternatif formülü listeler:

• Brzycki: 1RM = G x (36 / (37-R))
• Epley: 1RM = G x (1 + 0,0333 x R)
• Lander: 1RM = (100 x G) / (101,3-2,67123 x R)
• Lombardi: 1RM = G x R0.1
• Mayhew ve diğerleri: 1RM = (100 x W) / (52.2 + (41.9 x e-0.055 x R))
• O'Conner ve diğerleri: 1RM = G x (1 + 0,025 x R)
• Wathan: 1RM = (100 x W) / (48,8 + (53,8 x e-0,075 x R))

1RM'nizi (maks. Bir rep) tahmin etmek için mevcut birçok formülü göz önünde bulundurarak, hangisinin sizin için daha yakın olduğunu bilmenin en iyi yolu, onu en az bir kez test etmektir. Birçok ara güç programı, programın bir parçası olarak yerleşik 1RM'nizi test etmek için bir güne sahiptir ve program döngüsü başına bir veya iki kez test edersiniz (ortalama olarak yaklaşık 12 hafta).

Mevcut 1RM'nizin ne olduğundan emin olmak istediğiniz noktaya geldiğinizde, bunu güvenli bir şekilde test etmeniz gerekir. Üç gözlemciniz olsa bile, bırakılan bir halter o kadar hızlı olabilir ki zamanla yakalayamayabilirler. Bu nedenle, uygun ekipman gereklidir:

• Güç rafı : bu, emniyet raylı bir kafes.
• Emniyet rayları : Emniyet rayları , kaldırma sırasında halterle etkileşime girmeyecek kadar alçak bir şekilde yerleştirilmelidir, ancak çubuğu düşürdüğünüzde yaralanmaya neden olmayacak kadar yüksek olmalıdır.
• Düz tezgah : Bir tezgah presini test ediyorsanız, kafese sığabilecek düz bir tezgah gerekir.

Şimdi, geri kalanı gerçek 1RM'yi test etmekle ilgili. Ağırlığında yavaşça yükselen birden fazla 1 tekrar setine sahip olmak isteyeceksiniz. Benim önerim ve çalışmak istediğiniz şekilde özelleştirmekten çekinmeyin:

• Şimdiye kadar kaldırdığınız en yüksek ağırlıkla başlayın. 5RM'nizse, başlangıç ​​ağırlığı budur. (İyi bir asansör istiyorsun)
• Yukarıdaki denklemlerden hesaplanan en düşük 1RM'yi kullanın. (Brzycki formülü: sizin durumunuzda 337,5)
• Yukarıdaki denklemlerden hesaplanan en yüksek 1RM'yi kullanın. (Epley formülü: sizin durumunuzda 350)
• Nasıl hissettiğinize dair geçmiş deneyiminizi kullanarak, bunun üzerinde yapabileceğinizi düşündüğünüzü artıran setler ekleyin.

Temel olarak, en az 3 setiniz olacak. İkinci setten sonra aralarında başka bir set isteyip istemediğinize karar verebilirsiniz. Örneğin, 337.5'in kendinizi sınırlarınıza zorladığını düşünüyorsanız, 2.5 lb'lik küçük bir artış deneyebilir ve 340 olup olamayacağınızı görebilirsiniz.

Isınma setleriniz arasında kendinize yeterli dinlenme ve dinlenme süresi sunduğunuzdan emin olun, böylece gerçek 1 tekrar maksimuma ulaşabilirsiniz. 3 denemeden sonra çözebilmelisiniz.