Pull up'larda “oluğun yağlanması” ile dinlenme ihtiyacını nasıl uzatabilirim?

Şu anda Stronglifts 5x5 yapıyorum ve kuvvet antrenmanı hakkında birçok materyal okudum. Şimdiye kadar okuduğum her şey ilerleme sağlamak ve güç kazanmak için yeterli dinlenmenin gerekli olduğunu gösteriyor. Bütün saygın kaldırma rutinleri "dinlenme günleri" reçete. Güçlü Yönler ve Başlangıç ​​Gücü, haftada 3 kereden fazla çalışmama derler.

Anladığım kadarıyla teori, kaslarınızı yorucu bir şekilde kullandıktan sonra parçalanır ve zayıflar ve daha sonra zaman içinde "geri seker". Antrenmanlarınızı doğru zamanlarsanız, kaslarınızın yaptığınız hasarı aşırı derecede telafi ettiği bir dönemde egzersiz yapabilirsiniz ve bir sonraki antrenmanınızı hızlandırırsınız. Ancak çok erken antrenman yaparsanız, kaslarınız yapılan hasardan kurtulmaz ve ilerlemeyi önleyerek onları tekrar yırtabilirsiniz.

Tamam, kulağa makul geliyor. Ama burada kafam karışıyor. Kendimi pull-up ve chin-up yapmak için eğitmenin yollarını araştırıyordum. Şu anda tek bir temsilcim bile yapamıyorum. Çok söz edilen bir yöntem, "oluğun yağlanması" veya "çubuğun yağlanması" dır. Bazı insanlar, evinizin sık kullanılan bir bölümünde bir kapıya bir çekme çubuğu koymayı ve her geçtiğinizde bir temsilci yapmayı savunurlar. Diğer insanlar birkaç çekiliş yapana kadar her gün veya en azından her egzersizde belirli miktarda tekrar (veya deneme) yapmayı önerir.

Gördüğüm anekdot kanıtlara dayanarak, "oluğun yağlanması" işliyormuş gibi geliyor. Ama bu nasıl olabilir? Eğer kaslarımı negatif pull-up'lar veya negatif chin-up'lar yaparken zorlarsam ve gün boyunca, her gün burada ve orada bir temsilcim varsa, kaslarımın ne zaman iyileşmesi için zaman olur? Her gün ağız kavgası veya tezgah presleme yapıyormuşum gibi olmaz mıydı - ilerlemeyi abarttı ve önledi mi? Dinlenme günlerinin bazı egzersizler için önemli olması nasıl mümkün olabilir, ancak her gün sürekli çaba, çeneler / çekmeler için işe yarayabilir mi? Bu iki düşünce çizgisi uzlaştırılabilir mi?

görünüşte çelişkili olan iyileşme uygulamaları ile aynı zamanda sık sık GtG ile ilgili soru üzerine, bu makalede bazı iyi bilgiler var:

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/greasing-the-groove-how-to-make-it-work-for-you

Aşırı eğitilmekten nasıl kaçınmamız gerektiğini sık sık duyduğumuz için mantıksız görünebilir. Bununla birlikte, eğer başarısızlık için eğitim almazsak, vücudumuz aynı egzersizleri ya o gün ya da ertesi gün tekrar yapabilir.

... ikisi her zaman şöyle olur: 1) azaltılmış efor (bir yukarı çekme) başarısızlık için eğitilmez veya iyileşmeye neden olmaz. 2) GtG kısmen nörolojiktir - sırt kaslarınıza ek olarak yukarı doğru nöral yolu ve merkezi sinir sistemini eğitiyorsunuz.

Gönderen Eğitim Boyutlar :

Yivin greslenmesi, uzun bir iyileşme süresi gerektirmeden yüksek hacimde herhangi bir kuvvet hareketini uygulamak için kullanılan bir tekniktir. Pulluplar konusunda yeniyseniz, oluğun greslenmesi, pullup'ları sık sık uygulamanızı sağlar ve merkezi sinir sisteminize hareketi daha verimli gerçekleştirmesini öğretir. Oluğu yağlarken, gün boyunca birkaç kez bir seferde bir çekme işlemi gerçekleştirirsiniz.

Hacmin uzun bir süre boyunca yüksek olduğunu unutmayın. Başka bir programda olması gerekmeyen yeni başlayanlar için de önerilir. Bu senaryoda, stajyer muhtemelen sadece birkaç pull-up yapabilir, bu da sadece haftada 3 kez yapmanın adaptasyonu sağlamak için yeterli hacim sağlamayacağı anlamına gelir.

Aynı notu, Pavel'in konuyla ilgili PDF'sinde de gördünüz . Her seferinde yalnızca birkaç yönetilebilir tekrar yaparak, oluğun yağlanmasının geri kazanımı daha azdır, böylece frekans yükseltilebilir. Pavel, oluğu yağlayan birkaç güç kaldırıcı örneği içerir, ancak belirttiği gibi, bunlar azami yükler (% 60 -% 80) ve altı veya daha az tekrar için yapılır.

En iyi seçeneğiniz direnç bantları kullanmak olacaktır. En güçlü direnç bandıyla maksimumunuzu bulun. Bir kez bu sayıyı belirledikten sonra gün boyunca setlerinize göre bu sayının% 60-75'i ile. Zaman içinde tekrarlarınızı arttırırken daha hafif direnç bantları kullanın ve sonunda hiç direnç bandı kullanmayın.

Düşük tekrar sayılarında (10'dan az) etkili olan ve daha yüksek sayılara ulaşmada etkili olan eğitim şemalarının bir derece olduğu görülmektedir. Deneyimlerime göre, 'hacim eğitimi' (ya da azami-altı eğitim) varyasyonları nispeten düşük tekrarlama aralığında iyi çalışıyor gibi görünüyor. Bu şemalardaki ortak tema, yönetilebilir tekrar kümelerini yeterli iyileşme süreleriyle ayırmalarıdır, böylece tam kas yetmezliğine aksi takdirde olabildiğince erken ulaşılamaz. Bu yaklaşım, bir süre içinde maksimum tekrar kümeleri denemekten daha fazla tekrarlama yapmanızı sağlar.

Ayrıca, formu kovalamanızı ve hızlı bir şekilde yükselmeye çalışmanızı ve meme uçlarınızı çubuğa almaya çalışmanızı ve yavaşça tamamen genişletilmiş bir asmaya (aktif bir omuzla, dislokasyona dikkat edin!) İndi. Bu standartla daha önce düşündüğümden çok daha az pull-up yapabileceğimi buldum, ancak uzun vadede, özellikle de kaslılar için faydalı olduğunu düşünüyorum.

Burada önerilen şema ile <10 tekrar maksimum aralığında başarılı oldum http://journal.crossfit.com/2011/02/volume-training-for-goats.tpl :

Sürekli çalışan bir saatle, dakikada 20 dakika boyunca her dakika bir dizi pull-up gerçekleştirerek n maksimum tekrarlarınızın yaklaşık 1 / 3'ü olsun. N tekrar kümesi yaparak başlayın. Her setteki tekrar sayısını azaltabilirsiniz, ancak hiçbir set n - 2'den az tekrar içeremez.

Her dakika için tekrarları kaydedin ve sonraki denemelerde setler arasında dağıtılmış pull-up'lar eklemeyi deneyin. Kural, iki setin tekrarlarda 2'den fazla farklılık göstermesine izin verilmemesidir.

Maksimal setlerimdeki artışın 10-15 maksimum tekrara ulaştığımda azaldığını buldum. O zamandan beri, http://www.50pullups.com/ adresinde önerilen ve daha fazla tekrar içeren daha az set kullanan programı , gerçekleştirebileceğim sayıyı artırmak için buldum.

Planın kendisi biraz keyfi, ancak yukarıdaki olanlar işe yarıyor gibi görünüyor. İyileşme ile ilgili olarak, haftada 5 gün tekrar eden 20 dakikalık hacim eğitimi ile bir artış görebildiğimi fark ettim, ancak daha büyük olan hacim eğitimi setini denemek arasında 1-2 gün bırakmam gerekiyor. 20 pull-up'a ulaştığımda, ağırlıkla veya daha açık bir dirsekle pull-up yaparak çabanın zorluğunu arttırmayı planlıyorum (düz kasları düşünün).

Basitçe söylemek gerekirse, cevap " acemi oluk yağlama" tekniğinde bir acemi olarak , o kadar az kurtarma çabası gerek yok bir anda çok az çaba. Bar, kişinin iç kapısında olsa bile, bir kişi her geçtiğinde gerçekten bir pull-up yapmaya kalkışmayacaktır, bu yüzden her gün% 60 olan gerçekçi bir şekilde her gün 4-5 girişimde bulunabilirler. gerilme ve% 40 garip bir şekilde kasları asansörü çalıştırmak için uygun şekilde komuta edememe (Bu noktaya değinmek için bu rakamları ince havadan çekiyorum).

Bu, ağırlıklı bir kemerle 20 yapan pull-up'larla gelişmiş ve daha sonra bir saat içinde toplam 60 için daha fazla set tekrarlayan birinden oldukça farklıdır. Bu kadar düşük yoğunlukta gibi oluk sesleri yağlanması oysa kalanını gerektirir.

Dinlenmenin, bazı durumlarda, tüm durumlar için biraz aşırı genelleştirilmiş olup olmadığını merak ettim. Bir hafta sonu dinlenmesinden çok daha fazla olmayan yıllar boyunca, aynı kas gruplarını, günde 8+ saat, haftada 5 gün, "egzersiz yapan" işçiler açıkça vardır ve bunlar cılız değildir. Belki de vücudun buna izin veren bir tür meta-adaptasyonu vardır.