Yeni başlayanlar için spor salonunda yapılacak en iyi egzersizler nelerdir [kapalı]

Ben 3 gün spor salonuna gidiyorum. 15 dakika iplik fabrikası yapıyorum ve 15 dakika bisiklet sürüyorum, 15 dakika başka bir çapraz makine ve bazı egzersizler yapıyorum.Ayrıca, sadece 5 dakika boyunca abs yapıyorum. Toplamda 1 saat geçiriyorum Ayrıca spor salonumda antrenörümün belirttiği gibi diyet yapıyorum. Şimdi 67kgs değilim ve boyum 5.2 idi Bu egzersizler yeterli mi? Geliştirmem gerekiyor mu? Ayrıca daha fazla kalori yakmak için spor salonunda yapılacak en iyi egzersizlerin ne olduğunu bilmek istiyorum. Yeni başlayanlar spor salonunda ne kadar zaman harcayabilir? Bugün 1 saat 45 dakika yaptım, hala yapmaya hazırım ... yapabilir miyim? Günlük abs yapmak gerekli midir? Plz bana bildir ThnQ

Amacınız vücut yağını kaybetmekse, kabul edeceğim ilk şey sizin sağlıklı olmanızdır. Kaç yaşında olduğunuzu bilmiyorum, kalbinizin hangi durumda olduğunu bilmiyorum. Doktorunuzla anlaşmak size kalmış. Yani bu büyük ihtarla:

Yağ kaybetmenin en iyi yolu karbonhidrat alımınızı kısıtlamak ve tüm şeker alımını tamamen durdurmaktır. Soda yok, tatlı yok ve alkol yok. Satın aldığın her şeyi kontrol et çünkü yoğurtta bile bir sürü şeker var.

Ancak kalorilerinizi kısıtlamayın. Yaptığın egzersizle kalori alımını eşit tutman gerekiyor. Düşük karbonhidrat alımını daha iyi yağ ve daha fazla proteinle telafi edin.

Diyet en önemli şeydir, önce oradan başlayın, bunu günlük alışkanlığınıza alın, sonra egzersiz yapın. Bunu söylememin nedeni, spor salonunda ne yaparsanız yapın, ne yediğinizi "yakmak" mümkün değil. Vücudunuz çok verimli. Tüm yoğun egzersizlerden bir saat sonra 500 kalori yakabilir. Tek bir burger ve tüm bu işleri sildin.

SO, bunun etrafındaki yol, temel düzeyde metabolizmanızın uzun süre yükselmesine neden olan egzersizlere odaklanmak. Bu, bir gün boyunca her saat başı birkaç saat fazla kalori yakar ve bu da tek bir egzersiz seansında yakabileceğinizden çok daha fazlasını sağlar.

Bunu yapan iki ana egzersiz kategorisi vardır: aralıklı baskılar ve ağır egzersiz. Birine odaklanan gerçekten sana bağlı. Güçlü emelleri olmayan çoğu insan için aralık sprintleri en iyisidir.

Aralıklı spor yapmak, her türlü egzersizi, koşu bandını, bisikleti, bir tepeyi koşarak, tam anlamıyla bütün bacaklarınızı çalıştıran her şeyi yapın ve 30 saniye boyunca olabildiğince sert ve hızlı bir dizi yapın. Sonra 60-90 saniye dinlenin ve tekrarlayın. En fazla 3-5 sete ihtiyacınız var çünkü bu durumda daha iyi hale geldikçe yoğunluğunuz doğal olarak artacaktır, böylece sonsuz set eklemenize gerek kalmaz.

Olduğu söyleniyor, vücudunuzun bu egzersiz biçimine alışması için ilk birkaç kez rahatlayın. Ayrıca, ilk setinizde tüm dışarı çıkmayın, bir ısınma olarak kullanın.

Bu şekilde çalışmak metabolizmanızın önümüzdeki 48-72 saat boyunca yükselmesine neden olur (oldukça değişkendir, buna kapılmayın). Bu kadar.

Eğer gücünüzle ilgileniyorsanız, başka bir soru sorun ve çoğu insan için aralıklı sprintlerin en iyi seçenek olduğuna inanıyorum diye cevaplayacağım.

Sizin için belirttiğim çok basit diyete sadık kalabiliyorsanız, sonuçlarınızın çoğu bu olacaktır. Sprint aralıkları gerisini halleder.

çalışmalar

Göre bu çalışma aerobik egzersiz, genel vücut kitlesini ve yağ kütlesini kaybetmek için en etkili olanıdır. Bununla birlikte, en fazla kas miktarını korumak istiyorsanız, Direnç Eğitimine katılmanızı önerirler.

Kişisel deneyim

Daha kişisel bir notta, farklı izolasyon hareketlerinin kaybolduğu epeyce rep ve set yapardım. Bu beni düşük bir vücut kitlesi ve metabolizması olması için yönlendirir. Günde yaklaşık 2000 kilokalori yiyordum. Kuvvet antrenmanına geçtiğimde, antremanın yarısını yapıyordum, ama sadece büyük hareketlere odaklandım (Squats varyasyonları, Press varyasyonları ve Deadlift varyasyonları). Sonuç olarak harcanan eğitimim azaldı, gücüm patladı ve metabolizmam da aynı yolu izledi. Günde 4000 kilo yemek yiyordum, hala kilo almıyordum. Uyku düzenleri de mükemmeldi. Bir yan not olarak, günde 4000 kcal kilo almadan yemeden önce biraz zaman aldı. Zamanla yukarı çıkmam gerekti, 2500'den başlayarak kademeli olarak artış gösterdim.

Ayrıca daha fazla kalori yakmak için spor salonunda yapılacak en iyi egzersizlerin ne olduğunu bilmek istiyorum.

Bu nedenle, hedefiniz daha fazla kalori yakmak olduğundan, şimdi yaptığımı yapmanızı öneririm. Bit bileşik hareketlerine odaklanmak ve bunun sonucunda spor salonunda daha az zaman harcamak. İyi bir program olur Başlangıç ​​gücü . Eğer ilgileniyorsanız, bu benim tipik bir eğitim günüm (Yine de Gücü Başlatmak gibi değil):

• Ön Squat, en fazla 5 üste set - yaklaşık 15 dakika sürer
• Bench press, en üste 5 set - yaklaşık 10 dakika sürer
• Boynun arkasında 5 üste bir set kadar basın - yaklaşık 10 dakika sürer
• Günaydın, en fazla 20 kişilik bir set - yaklaşık 10 dakika sürer

Toplam süre: 45 dakika. Bunu haftada 3-4 kez yapıyorum. Vücut ağırlığını korumak için şu anda günde yaklaşık 3000-3500 kcal gerekir.

Ben bir erkeğim, 23yo, 5'10 (177 cm) ve 167 kilo (76kg).

Umarım bu yardımcı olur !

Idriss