Bu çok yaygın bir sorudur - bu yüzden kesinlikle yalnız olmadığınızı bilin. Daha iyi olabilmek için yapabileceğiniz bazı kolay egzersizler var. Pek çok insan aslında orada sıkışıp kaldığı için korku duymuyor.
Yerden Çıkıp Sandalyeden Çıkmanın En İyi Teknikleri
Sizi bir sandalyeden veya yerden kaldırmanız gereken kasları güçlendirmek için egzersizler.
Teknik - Temel bilgileri doğru yapalım
Her şeyden önce, doğru şekilde yapmanız gerekir (ki bu en kolay ve en verimli yoldur). Olmazsa, sadece savaşmaya başlayacak ve enerjinizi boşa harcayacaksınız - potansiyel olarak yaralanmaya neden olacaksınız.
Doğru Form: Stand-Stand
Bir sandalyeden kalkmak çok, çok sık yanlış yapılan bir şeydir ve nasıl yaptığınızı iyileştirmek için bazı harika ipuçları var.
-
Kalçalarda öne eğilmek
-
Yukarı Bak
-
Burun ayak parmakları üzerinde
-
Sür!
İpucu: Bu teknik vücut ağırlığınızı azaltmak için kullanılır - bu yüzden burnunuzun ayak parmaklarınızın üzerinden geçmesi için öne eğilmeniz gerekir. Bu, öne doğru düşmeye başlayacak ve tek yapmanız gereken ayağa kalkmak için bacaklarınızla yukarı itmek.
Not: eğer aşağı bakıyorsan aşağı inebileceğini unutma, bu yüzden göğsünü dik tut ve duvarın üstüne odaklan.
Yerden nasıl kalkarım
Buradaki ana şey:
- Kendi tarafına geç ve ellerini yere koy.
- üst bedeninizi yukarı doğru bastırın, böylece kollarınız düz
- Kalçalarınız yerden kalkacak şekilde dizlerinize dönün - Bu, sizi dört noktadan diz çökmeye götürür
- Oradan bir ayağı öne getirip dikmeniz gerekir - oradan o ayağı sürdürebilirsiniz.
Hem güvenli bir şekilde hem de tekrar yukarı inmenin iyi bir demosu için videoyu buradan izleyin
Güçlendirme Egzersizleri
Güçlendirme egzersizleri, düzenli olarak yapıldığında günlük aktiviteleri çok daha kolaylaştırabilir. Ve spor salonuna gidip etrafa demir atmak istemem - Evden yapabileceğiniz harika egzersizler var.
1. Stand-to-stand
Harika fonksiyonel egzersiz. Bir koltuktan ayağa kalkmakta zorlanıyorsanız, iyileştirmenin en iyi yollarından biri pratik yapmaktır - doğru tekniği kullanarak kas hafızasını geliştirmek.
bir sandalyeye oturmak ve tekrar ayağa kalkmak neredeyse iyi bir çömelme yapmak gibidir ve bunu doğru yapmak için aynı tekniği kullanabilirsiniz.
Şimdi, herkesin bunu hemen yapmaya başlayamayacağını biliyorum, bu yüzden iki seviye ekledim:
Seviye 1: Modifiye edilmiş stand-stand
Burada sandalyeye bir yastık veya minder ekleyerek daha kolay hale getiriyoruz - Bu, platformu yükseltir ve ayağa kalkmanız için daha az mesafe anlamına gelir, böylece bacaklarınızda daha kolay hale gelir.
Şimdi, bu alıştırmayı yapmak için yukarıda öğrettiğim doğru stand-stand tekniğini kullanmanı istiyorum. Sandalyeden kalkın, kollarınızı kullanmayın (bacaklarınız sadece çalışarak güçleneceklerdir) ve sonra yukarı kalktığınızdaki aynı tekniği kullanarak yavaşça geriye doğru oturun (tersi hariç!)
Bu, arka zincirinizi güçlendirmek için mükemmeldir ve çok işlevseldir. Platformu yükseltmek için koltuk minderine sadece yastıkları veya katı kitapları vb. Yerleştirmeyi kolaylaştırmayı unutmayın.
3 lot 10 yapın - bu, 10 stand-stand yapın, 1 dakikalık mola verin ve 2 kez daha tekrarlayın.
Seviye 2: tam oturma standı
Bu, yukarıdakiyle aynıdır, ancak yükseltmek için minder ya da yastık olmadan - doğrudan koltukta oturuyorsunuz.
ipucu: daha sert tutuş yapmak için önünüzdeki elinizde küçük bir ağırlık, 1-3kg ile başlayın.
2. Köprüler
Uzatıcılarınız (Glute, sırt kasları, hamstring'ler vb.) Sizi gerçekten yukarı doğru iten ve kalça ve gövde üzerinde sizi düzelten şeydir. Bu, SİZİN için çalışmalarını sağlamak için yapılacak harika bir egzersizdir ve iyi olan şey, sağlam bir yatak veya bankta olduğu kadar zeminde de yapılabilmesidir.
Aksiyon:
- Sırtüstü, yerde, sert bir yatakta veya bankta uzanıp dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
- Topuklarını iterek ve sırtınızı dik tutarak, tabanınızı yerden kaldırın
- Tüm zamanın kontrolünde tekrar aşağı indirin
- 3 set için 10 kez tekrarlayın.
İpucu: Bunu yaparken ağrı veya hamstring spazmı yaparsanız, ayağınızı tabana yakın bir yere yaklaştırmayı deneyin - bu muhtemelen daha kolay hale getirecektir.
3. Akciğerler
Aksiyon:
- Ayaklı bir başlangıçtan itibaren, öne doğru bir adım atın, ön ayağınızı dikin
- Resimde gösterildiği gibi, arka dizinizi yere doğru eğin ve ayak parmaklarınızı yerde tutun.
- Bunları ön bacağınızla tamamen kontrol edin - bu çok iş çıkarıyor olacak
- Sadece rahatça ve güvenle yapabildiğiniz kadar inin
- Ayağa kalkmak için ön bacağınızla itin
- 3 set için her bir tarafta 5 kez tekrarlayın.
4. Duvar kavgası
Bu alıştırmalar, adın düşünmekten daha kolaydır ve quad'larınızı (uylukları) hedeflemek için harikadır; bunlar, uzatıcılarınızla birlikte dizlerinizi düzelterek sizi yukarı doğru yönlendirmenize yardımcı olur.
Yine, burada iki seviye vardır, böylece derin uca doğrudan atılmazsınız ve kendinizi rahat hissettiğiniz yerden başlayabilirsiniz
Seviye bir: Çömel ve tut
Eylem:
- Bir duvara, ayaklarından duvara en az bir metre kadar yaslan
- Duvarda aşağıya kaydırın, bunu yarıya kadar aşağıya kadar bacaklarınızla kontrol edin
- Sadece rahat olduğunuz yere kadar inin!
- Bunu 5 saniye basılı tutun ve sonra tekrar yukarı kaydırın
- 10 kez tekrarla
Seviye iki: İsviçre topu duvar kavgası
Bu iyi küçük egzersiz için bir İsviçre balosuna (diğer şeylerin yanı sıra spor topları da denir) ihtiyacınız olacak.
Aksiyon:
- Topu duvara yaslayın ve belinize kadar yaslanın - ayaklarınızın duvardan çıktığından emin olun
- Topu yavaşça bastırarak çömelme
- Sadece rahat olduğu kadar aşağı inin.
- Geri dönün ve 3 set için 10 kez tekrarlayın
5. Tek Bacak Duruş
Seviye 1
Eylem:
- Yerde tek ayak üzerinde durmak
- Bacaklarının birbirine dokunmasına izin verme
- Hedef: 1 dakika beklet
İpucu: Bunu çok iyi tutamazsanız, size yakın bir duvarda veya bankta bir parmakla başlayabilirsiniz
Seviye 2:
Eylem
- Bir yalpalama tahtası üzerinde durun, tek ayak üzerinde dura disk veya bosu topu
- Bunu 1 dakika bekletmeyi veya biriktirmeyi hedefle
- Bunlardan birini karşılayamıyorsanız, bir havluyu yukarı katlayabilir ve daha da zorlaştırmak için sağlam bir şekilde durdurabilirsiniz
Yukarıda da bahsettiğim gibi, bu egzersizler düzenli olarak yapılırsa etkilidir, bu yüzden rutini al ve ona yapış.
Bu egzersizleri haftada en az 4 kez yapmayı hedefleyin; aradaki farkı gerçekten fark edeceksiniz.
Kaynak: physioprescription.com