Push-up Hareket Aralığı
Yanıtlar:
Push-up'lar Aslında Oldukça Karmaşık
Uygun bir push-up sırasında biraz oluyor. Sadece Omuzda Yatay Kaçırma / Eklemeye bakmak veya (GH Ortak) resmin sadece küçük bir parçası. Kulağa garip gelebilir, ancak teknik olarak bir başlangıç egzersizi değil. Doğru şekilde yapılan bir push-up çoğu insanın düşündüğünden çok daha ileridir.
Çoğu insan tonlarca push-up yapabilir. Ama ne zaman yapıldı doğru yol, en zeki bireyler bile mücadele edebilir. Egzersiz önemli güç, işlev, istikrar, çekirdek gerektirir stabilizasyon, postüral kontrol, propriyosepsiyon ve kinestetik farkındalık. İlgili eklemlerin etkileşimini anlamak daha fazladır basitçe "ne kadar aşağı inileceğinden" önemlidir.
kalça
Kalça pozisyonuna gelince, çok düşük olmaktan çok yüksek olmak daha iyidir. Çok yüksek basitçe uzatma kuvvetlerine direnç gösteren kasların aşırı aktivasyonunu gösterir. Gerçekte, bu sizi daha zor değil, daha zorlu bir pozisyona sokar. İdeal bir pozisyon olmayabilir, ama en azından tehlikeli değil.
Buna karşılık, düşük veya sarkık kalçalar (en yaygın sorun), omurga üzerinde daha fazla zorlanma yaratarak, sağ kas sistemi için inervasyon eksikliği gösterir. Bu, insanların aldatmak için çektiği çok fazla kısaltılmış hareket aralığıyla tembel bir push-up pozisyonu hızlandırır ve insanların düzinelerce çirkin temsilcisi kranklamasına izin verir. Bu nedenle, şüpheniz varsa, kalçaları daha yüksek tutar.
dirsekler
Alevlenmiş dirsek pozisyonu (gövdeden 70 ila 90 derece kol), eklemlerde ve dokularda hem akut hem de kronik yaralanmalara neden olabilir. Neyse ki, birçok koç şimdi 45 derecelik kol açısını tavsiye ediyor, ancak bu hala yanlış.
Her ne kadar 45 derece, aşırı dirsek parlamasına kıyasla bir iyileşmeyi temsil etse de, ideal değildir. Omuzlar ve kürek kemiği hala daha merkezli ve dolu bir pozisyonda hareket etmek için ek alana sahiptir. Kürek kemiği tamamen geri çekildiğinde, bastırıldığında ve mediyal olarak omurgaya gerektiği gibi döndüğünde, kol ve dirsek pozisyonu gövdeye çok daha yakın olacaktır - 10 ila 20 derece açı.
Omuzlar
Uygun dirsek ve omuz pozisyonu doğrudan ilişkilidir: biri diğerini etkiler. Kürek kemiği medial olarak omurgaya doğru dönerken omuzların çekilmesi ve bastırılması "büyük bir göğüs" veya "göğüs dışarı" pozisyonu üretecektir.
Göğsü dışarıda tutmak, uygun skapulohumeral ritim, omuz eklemi ortalamasının ve glenohumeral eklemin ideal osteokinematikinin sağlanmasına yardımcı olur. "Büyük göğüs" pozisyonunun eksikliği, omuzları ideal hizalamalarından çekerek tersini destekleme eğilimindedir.
derinlik
İyi bir itme, gövdenin zeminden milimetreyi bitirdiği bir hareketi içerir. Bu açıkça daha zordur, ancak fonksiyonel hipertrofide önemli kazanımlar sağlar çünkü aslında egzersizde yolunuzu aldatmak yerine güç kazanımlarını teşvik ediyorsunuz.
Dönme hareketi nedeniyle, alt göğüs, ab bölgesi veya kalçalarla değil, üst göğüs ve kafa ile ilerleyeceksiniz. Öyleyse, vücudun zemine temas edecek herhangi bir kısmı varsa, en üst ekstremite ve başka hiçbir yerde olmayacaktır. Ancak, uygun bir teknikle, aslında yere tam olarak dokunmayacaksınız. Kilitli osteokinematik, oldukça derzli bir eklem yapısı üreterek, aşırı derine inmeyi ve zemine ulaşmayı neredeyse imkansız hale getirir.
Kaynaklar
- Dr Joel Seedman - https://www.advancedhumanperformance.com
Gerçekten ne tür bir şınav çekeceğinize bağlı, ancak geleneksel "omuzların altından, yanlara doğru dirsekler" yapıyorsanız, açı üst kısımda 90 dereceden az Boyunuza ve kol uzunluğunuza bağlı açı, ancak kollarınız yere dikken) burun veya göğsünüz yere değdiğinde ve dirsekleriniz yanlarda iken.