Koşmaya karşı koşmanın artıları ve eksileri nelerdir?

Uzun zamandır gitmekten hoşlanıyorum - yani, on mil - yürüyüş. Bunun bir nedeni, yaklaşık bir yıl önce Susan B. Komen 3 Günlük Yürüyüşü için eğitim almam ve bunun yüzünden çok uzun yürüyüşler yapma alışkanlığım oldu.

Ancak, arkadaşlarımdan bazıları koşmaya başlamam konusunda ısrar ediyor, şimdi bir yıldır yürüdüğüm için. Yürüme ve koşma hakkında her türlü çelişkili bilgiyi duyuyorum, bu yüzden sadece burada soracağımı düşündüm.

Mesafenin sabit olduğunu varsayarsak (yani, beş ya da on mil yürüdüğüm ya da koştuğumu söylerim) ve o zaman bir faktör değildir (eğer beni iki saat ya da dördü alırsa benim için önemli değil), Yürüme ve koşma nasıl karşılaştırılır? Yani, yürüyüşe karşı koşmanın, sağlık ve zindelik açısından artılar ve eksiler nelerdir?

Bugün bu makaleye rastladım , aynı mesafeden koşmaya karşı yürürken yakılan kaloriler. Önemli noktalar, egzersiz yaparken tükettiğiniz her litre oksijen için 5 kalori yakmanız ve koşarken daha fazla oksijen almanızı gerektirir, çünkü kalp atış hızınızı daha da arttırır. Diğer bir deyişle, aynı ağırlık üzerinde aynı mesafeyi taşıyor olsanız da, yürürken veya koşarken, koşarken

aslında bir ayağından diğerine atlar. Her atlama havalandığımızda ağırlık merkezimizi yükseltir ve indiğimizde onu düşürür, çünkü diz şoku emer. Ağırlığımızın bu sürekli yükselmesi ve düşmesi, hem kalkış hem de iniş için muazzam miktarda Newton kuvvetini (yerçekimi ile mücadele) gerektirir.

Bu nedenle koşma, genel olarak yürümekten daha fazla kalori yakar. Bununla birlikte, yazar bunun daha yüksek hızlarda doğru olup olmadığını görmek için bir deney yaptı ve yürüyüşün koşmaktan daha fazla kalori yaktığını, yürüyüşün koşmaktan daha fazla kalori yaktığını buldu . Bunun neden olduğundan emin değilim, ama verdiği açıklama

çok hızlı bir şekilde yürümek, vücudunuzu hareket etmek için tasarlanmadığı şekilde hareket etmeye zorlar. Bu, kalp atış hızını, oksijen tüketimini ve kalori yakımını artıran çok sayıda iç "sürtünme" ve verimsizlik yaratır.

Eski Bilim: "Yürüyüş Yeterli"

Sağlık sorununu Amerikan Kalp Birliği'nden gelen bazı verilerle çerçevelendiralım :

Bir sedanter yaşam tarzı, kardiyovasküler hastalık için 5 önemli risk faktöründen biridir (yüksek tansiyon, kan lipitleri için anormal değerler, sigara ve obezite ile birlikte).

Amerikan Kalp Birliği , “yerleşik yaşam tarzından” kaçınmak için neredeyse her şeyin asgari düzeyde tatmin edeceğini söylerdi (ve hükümet de kabul etti ):

[Egzersizin faydaları] genellikle haftanın çoğu, tercihen tümü için en az 30 dakika mütevazı faaliyette bulunmak suretiyle ortaya çıkar. Mütevazı aktivite, saatte yaklaşık 3 ila 4 mil hızla tempolu yürümeye yoğunluğa benzer herhangi bir aktivite olarak tanımlanır.

Bu 30 dakika, gün boyunca kümülatif olarak kabul edildi:

Mesleki ve rekreasyonel aktiviteyi veya günlük yaşamın görevlerini içeren tekrarlanan aralıklı veya daha kısa süreli faaliyetlerin (10 dakika gibi) ya da günlük yaşamın görevlerini içeren tekrarlanan sürelerde, orta derecede yoğunlaşma seviyesinde, toplamda bir süre boyunca birikmişse, benzer kardiyovasküler ve diğer sağlık yararlarına sahip olduğu gösterilmiştir. günde en az 30 dakika.

Notla alakalı:

Bu standartları zaten karşılayan insanlar , daha güçlü faaliyetlerden ilave faydalar elde edecekler .

Aşağı CDC sonları bu "ek avantajlar" elde etmek için gerekli "daha dinç faaliyeti":

• Her hafta yoğun şiddetli aerobik aktivite için 2 saat 30 dakika (150 dakika)
• Tüm büyük kas gruplarını çalıştıran haftanın 2 günü veya daha fazla günü kas güçlendirme aktiviteleri.

Düzeltilmiş Bilim: "Yürüyüş Neredeyse Asla Yetmez"

Yukarıdaki öneri "ilk geliştiren bilim adamları tarafından revize edilmiştir"!

Eski tavsiyeler, Dünya Sağlık Örgütü ve ABD ve İngiltere hükümetleri tarafından kabul edildi. Şimdi teknik olarak doğru olsa da politika olarak başarısız olduğu görülüyor .

Şimdiye kadar, hükümet önerileri, insanların normal günlük rutinleri yoluyla asgari düzeyde bir zindelik kazanabileceğini ileri sürdü. Ancak, toz alma ve arabaya yürüme gibi etkinliklerin en hafifinin egzersiz olarak sayılmasından korkan ortasında, formülün arkasındaki halk sağlığı uzmanları tarafından yapılan yeni bir çalışmada yetişkinlerin jogging ve haftada iki kez ağırlık egzersiz seansları eklemesi gerektiği sonucuna varılıyor. kalp hastalığı ve obezite risklerini azaltmak için.

Kaynak: The Guardian , özellikle 17 Ağustos 2007 tarihinde sağlık muhabiri Polly Curtis.

Neden politika olarak başarısız oldu? Çünkü, BBC’nin gösterdiği gibi , insanlar yaptıklarının çok fazla egzersiz olduğunu düşünüyorlardı. Sürpriz! Öyle değildi:

Yaklaşık 1.200 kişinin katıldığı bir ankette, erkeklerin yaklaşık yarısı ve kadınların dörtte üçünün ılımlı egzersiz yapmanın en büyük sağlık yararlarını sağladığını düşündüğü görülmektedir.

...

“İngiliz yetişkinlerin artık kısa bir yürüyüş ve biraz bahçıvanlığın onları formda ve sağlıklı hale getirmek için yeterli olduğuna inanması son derece endişe verici” dedi.

"Hızlı yürüyüş bazı sağlık yararları sağlar, ancak koşu, koşma ve diğer güçlü aktiviteler hastalıktan maksimum korunma sağlar."

Sonuç: Yürüme OK - Muhteşem Koşu ve Kaldırma

• Ilımlı veya yavaş bir tempoda yürümek bir katiyere yardım etmez.
• Her gün iyi bir süre hızlı yürümek , önerilen aktivitelerin minimum düzeyde kalmasını sağlayacaktır .
• Daha fazlasını yapmak iyi şeyleri elde eder. Koşmak, spor yapmak ve ağır şeyleri kaldırmak, peşimizde olduğumuz sağlık yararlarını sağlayacaktır: artan ruh hali ve enerji, kalp hastalığı ve osteoporozdan kaçınır.

Bilim insanlarını yanlış anlamanın bir nedeni dediklerinin sadece yarısını dinlememizdir. Çalışmalar, tempolu yürüyüşün haftada 150 dakika boyunca yapılması durumunda gerekli asgari egzersizi sağladığını ve yine de asgari süre olduğunu göstermektedir. 20 dakika boyunca haftada 2 veya 3 kez ılımlı yürümenin yeterli olduğunu söylemek yanlış . Bilim adamlarını yanlış anlıyoruz çünkü çok özel bir dil kullanıyorlar ve insanlar normalde belirsiz bir dil kullanıyor. Bu durumda, bilim adamları daha açık olmaya çalışıyorlar: Çıplak minimum, çıplak minimumdur ve gerçek sağlık yararları için, hepimiz işe yararsak daha iyi olur.

Koşmak vücudunuzda yürürken daha zordur. Bu bir profesyonel. Ayrıca, doğru bir şekilde ele alınmazsa, bir aleyhte olabilir.

Koşmak, kaslarınızı, tendonlarınızı, eklemlerinizi, ciğerlerinizi ve kalbinizi, yürüyüşten daha fazla zorlar. Koştuğunuzda ayaklarınız yere daha sert çarpacak, kaslarınız daha hızlı ve daha fazla kuvvet çekecek, akciğerlerinizin daha fazla hava sağlaması gerekecek ve kalbinizin daha hızlı kan dağıtması gerekecek.

Temel olarak, tüm vücudunuz daha fazla çalışacak - bu iyi bir şey! Vücudunuzu yeni mücadeleyle başa çıkmak için uyum sağlamaya ve geliştirmeye zorlar.

Ancak, daha önce hiç koşmadıysanız veya uzun süredir koşmadıysanız, özellikle 'derin sonuna atlarsanız', işleri fazla abartmak tehlikesi vardır. Yavaş başlayın - kolay bir tempoda bir seferde belki 1 mil ve nasıl hissettiğini görmek. Sadece ilk hafta boyunca günde 3 mil koşmaya çalışmayın - vücudunuz böyle sert bir değişime hazır olmayacaktır.

Ayakkabının iyi olduğundan emin ol, tekniklerinin iyi olduğundan emin ol. Aksi takdirde aşırı kullanım yaralanmaları kaçınılmaz olarak gerçekleşecektir. Eğer hiç normal acı çekmeyen bir ağrınız varsa, bir mola verin. Bir yaralanma ile savaşmaya çalışmayın - bu ters etki yaratır.

Genel olarak, koşu çalıştırdıktan sonra bir sonraki adım büyük ve mantıklı olduğunu söyleyebilirim. Daha önce de belirttiğim gibi, vücudunuzun tüm bölümlerinin uygunluğunu, yürüyüşten daha fazla artıracak. AMA, bununla ilgili akıllı olmayı unutmayın ve vücudunuzu dinleyin. İçine gir ve iyi olacaksın.

İyi şanslar!

Buna sürdürülebilirlik açısından bakalım.

• 10 mil yürüdüğünüzde gerçekten yürümeyi sevdiğinizi varsayabiliriz. On mil koşmaktan hoşlanan çok insan yok.
• Koşucular çok yaralandı. (1992 Kasım; 14 (5): 320-35.Ağır yaralanmalar. Epidemiyolojik literatür taraması.) Yürüteçler yok.
• Koşmak, yürümekten daha geniş bir gardırop gerektirir.
• Artan hız kardiyovasküler dayanıklılığı arttırsa da, hız kan lipit profilindeki gelişmeleri etkilemez (JAMA. 1991; 266 (23): 3295-3299. Doi: 10.1001 / jama.1991.03470230053030).
• 10 mil koşarsan, günün geri kalanında başka bir şey yapmayı zor bulursun. 10 mil yürümek, sizi daha fazla enerji ile bırakacaktır.

Kırılmazsa neden düzeltelim?

Parkker007 ile aynı fikirdeyim, ancak koşarken ideal olarak beton yerine çim / yumuşak zeminde koşmayı denemelisiniz, çünkü aksi halde (uzun süreli) dizlerinizi ve kalçalarınızı bozar. sorun değil, öyleyse çimleri olmayan bir yerde yaşıyorsanız .. çimlere doğru yürüyün ve kaçın mı ?!)

Ayrıca, uzamaya başlamadan önce beş dakikalık garip bir koşu için gidin, daha sonra "koşmanıza" devam etmeden ÖNCE bazı dinamik uzatmalar yapın ve ardından beş dakikalık garip bir ısınma koşularına devam edin ve tekrar gerin (bu kez statik esneme tamamdır - bkz. Thomas Kurz ) ve eğer bacaklarınız hala daha sonra acıyorsa, banyoda çok soğuk su akıtın ve beş dakika boyunca oturun.

Dayanıklılığı artırmak için kondisyonunuzu geliştirmek veya fartlek eğitimi almak ( http://www.virginlondonmarathon.com/training-centre/training-advice/fartlek-training/ ) için hızınızı sabit tutun . Daha sonra bolca su içiniz ve bir şişe portakal suyunu veya yanınıza bir şey almak (bir tutam tuzla - iğrenç ama tadamazsınız) iyi bir fikirdir.

Yukarıda Londra Marathon sitesine bağlı başka bir şey merak ediyorsanız, çok faydalıdır :)

Ayrıca bu kadar uzun yürüyüşlere çıkıp / koşmayı düşünerek :)

Hangi bağlamda Artılar ve Eksiler? Neyi başarmaya çalıştığınızı bilmeden ikisini karşılaştırmak zor.

Diğerlerinin de belirttiği gibi, koşu daha fazla kalori yakar: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446673

Ancak, hangisinin daha iyi olduğunu belirlemek için bu oldukça dar bir görüş. Kilo yönetimi temel amacım olsaydı, yeme alışkanlıklarıma odaklanır ve aktif kalmak için yürürdüm. Çalışan eksilerden biri aşırı karbonhidrat tüketimine (Maffetone) yol açabilen glikoz bağımlılığıdır.

Ek bir çalışma koşulu, yaralanma riskinin artmasıdır. Yürürken çok daha küçük yaralanma riski var. Bu, vücuttaki düşük stres ile birlikte, her gün (hatta günde birden fazla) yürümenizi sağlar.

Benim için koşmanın artıları eğlenceli ve yarışlar için antrenman yapmanın en iyi yolu. :-)

Hangisini daha tutarlı yaparken kendimi görürsem seçerdim. Eğer koşarak mağlup olacaksam, elbette yürümek.

Ve şimdi ne yapman gerektiğinin iki kuruşunu da koyacağım ... Yüzme düşük etkilidir, hiç kimsenin işi olmadığı gibi kalori yakar ve arkadaşlarınızla birlikte göle tekmelediğinizde çok havalı görünmenizi sağlar. Ekleminiz ve vücudunuz size teşekkür edecek. Yüzme aynı zamanda abs'inizi de işe yarar.

Her ikisi de harika kardiyo kaynaklarıdır. Her şey sizin hedeflerinize iniyor. söyleniyor. Her iki kardiyo kaynağı da oksidatif sisteme dokunur çünkü düşük güç ve uzun süreli egzersizlerdir. belirli faaliyetlerde etkileşimde bulunurken kullandığımız 3 enerji sisteminizden hangisi? Oksidatif sistemin dakikada 10 kalori yaktığı tahmin edilmektedir. Bu sistem çok daha fazla oksijen kullanıyor ve yakıt olarak daha fazla yağ kullanıyor.

Bunların hepsi mantıklı umuyoruz.