Bulgar bölünmüş çömelme, glute'leri normal çömelmelerden daha iyi hedefliyor mu?

Benim gözlemlerime dayanarak, Bulgar bölünmüş çömelme yaptığımda , kalçalara gerçekten iyi çarptılar. Aslında, Bulgar çömelmesini düzenli çömelme yapmasam bile, ertesi gün kalçalarım çok ağrıyor. Benim düzenli ağız kavgası derin (yere kıç), ama eğer bir antrenmanda düzenli ağız kavgası yaparsam, ertesi gün kalçalarım ağrıyor. Her iki tip için de aynı ağırlığı kullanıyorum, Bulgar bölünmüş çömelmeleri dışında bir smith makinesi kullanıyorum (böylece omuzlarım çabuk yorulmuyor), normal çömelmeler için çömelme rafında bir halter kullanıyorum.

Bir kişi glutes oluşturmak istiyorsa, bu daha iyi bir seçim yapar mı?

Exrx.net'e göre barbell split squat öncelikle kalçaları hedef alır ve diğer kalça ve bacak kaslarını sinerjist olarak kullanır. Yüksek çubuklu bir yerleşim kullanan arka çömelmenin ortak formunun , glütleri sinerjist olarak kullanarak dörtleri hedeflediğini gösteriyorlar. Bununla birlikte, güçlü bir kaldırma tarzı düşük çubuklu hemen geçmiş paralel arka çömelme kullanılması gluteleri hedefler. Mark Rippetoe, tekniğin bu versiyonunu Başlangıç ​​Gücü kaldırma programında benimser, çünkü kaldırıcının çubuğa daha fazla ağırlık koymasına izin verir.

Çömelgenizde "yere popo" yapacağınızı söylediğiniz için, Olimpiyat tarzı bir çömelme varyasyonu kullanmanız mümkündür (bunu aynı zamanda aynı etki) ve böylece bazı glute aktivasyonundan kaçınılmalıdır.

Kalçaları en verimli şekilde çalıştıran egzersizi arıyorsanız, bu listeye bakın ve Barbell Hip Thrust'u (aka Barbell Hip Heist) düşünün .

Bir kenara, Smith makinesini serbest ağırlıklar yerine kullanmanın dezavantajları ve potansiyel tuzakları hakkında da okumayı tavsiye etmeliyim .