Diyete dayalı protein takviyesi önerisi

1 günlük kardiyo ile birlikte vücut geliştiriyorum ama bir günde yeterince protein almadığımı düşünüyorum. Demek diyetim şu:

Preworkout : Süt veya bazen sütlü yulaf

Antrenman sonrası : 1 Hindistan Cevizi

Kahvaltı: 2/3 Fıstık ezmeli tam tahıllı ekmek

Öğle yemeği: 3 Chapati (Buğdaydan yapılır).

Akşam yemeği: 6 kaynatılmış yumurta (sadece beyaz kısım). Bazen bunu özlüyorum.

Süt: Uyumadan 1 bardak.

Yani burada vücudumda yeterince protein elde ettiğimi sanmıyorum, çünkü görmek istediğim sonucu göremiyorum. Büyük bir vücuda sahip olmak istemiyorum.

Protein takviyesi için düşünmemin nedeni budur çünkü görebildiğiniz kadarıyla antrenmandan sonra yeterince protein alamıyorum, bildiğim kadarıyla çok önemli.

1 up Isolate'i düşünüyorum veya nitro teknoloji olabilir ama hangisinin iyi olacağından emin değilim.

Ağırlık: 79 kg Yükseklik: 5`9 (180 cm)

Birisi lütfen bana daha iyi bir seçim olacağını tavsiye edebilir misiniz?

Direnç eğitimi alan herhangi birinin anlaması gerektiğine dair bazı temel noktaları belirteyim.

Programlama

Etkili bir eğitim programını izlemeniz gerekir. Bazı asansörlerin doğru olmadığını düşünüyorsun, dergiden çıkmayan bir şey değil. Sağlam kayıtlara sahip çok iyi bilinen bir kuvvet antrenmanı programları var : onları takip edin. Uluslararası kabul görmüş güç standartlarında nerede olduğunuzu anlayın ve tüm alanlarda orta seviyeye çıkmayı hedefleyin.

Diyet

Sorunuzu doğrudan yanıtlayarak, günde 260 gram proteinin kuzeyini yemelisiniz. Bu iyi çalışılmıştır ve 3.3 g / kg'dan daha fazlasını savunan çoğu kişi size takviye satmaya çalışmaktadır. Gönderen Lyle McDonald :

... güç / güç sporcuları günde 1.5 g / lb protein hedeflemelidir (yine, bu, metrik olarak eğimli için yaklaşık 3.3 g / kg'dır).

Şahsen, 2.1 g / kg çekim yapıyorum çünkü diyetimi ciddi bir şekilde değiştirmeden ve günde yedi kez tavuk ve peynir altı suyu tüketmek zorunda olmadığımı başarabilirim. Üst düzey vücut geliştiricilerin beslenmesi, normal insanların yediklerinden çok farklı. Yemeklerinizi planlamak, yapılandırmak ve hazırlamak her gün çok zaman alan bir şeydir.

Sonuçta, yapışabileceğiniz "oldukça iyi" bir diyetin etkili bir şekilde sürdüremediğiniz "mükemmel" diyetten daha iyi olduğunu hissediyorum.

Sabırlı ol

Fiziksel uygunluğa kısayol yok. Vücudumuzun yanıt vermesi biraz zaman alır ve kazanılan istikrarlı, tutarlı ve düzenli çabadır. Aynada herhangi bir değişiklik görmek için kendinize en az altı ay verin ve iki yıl insanların sizi dürüstçe tanımaması için makul bir zamandır. Yine, doğru diyetin ardından ve etkili bir programın ardından iki yıl düzenli olarak.

Protein Takviyesi

Gerçek yemek yemek takviyelerden çok daha iyidir. Vücudunuzun protein desteklerinde bulunmayan lif, yağ, mineral ve besin maddelerine ihtiyacı vardır.

1. Bir hesap makinesi ile ihtiyacınız olan toplam kalori miktarını öğrenin . Kesin olmayacak, ama tahmin edeceğinizden daha yakın ve daha yakın olacak.
2. Bir hesap makinesi kullanarak da makro besinlerinizi hesaplayın .
3. Kalorilerinizi ve makrolarınızı izlemeye başlayın . Neye ihtiyacın olduğunu biliyorsun (kaloriler ve makrolar) ve şimdi gerçekte ne koyduğunu görebiliyorsun. En azından bir hafta boyunca bunu yapmalısın ve dürüstçe kendin ~ 100 kalorili işaretine kadar söyleyemezsin. o gün çok yaşadın.
4. Makro ve kalorilerinizi toplayana kadar diyetinizi düzenleyin.

Bu bir ton iş gibi gözüküyorsa, neden herkesin% 5 vücut yağıyla dolaşıp 315 lb çömeldiğini görmeye başlayabilirsiniz.

Ancak muhtemelen bulacağınız şey, bu kadar büyük miktarda protein yemenin lojistik olarak zor ve pahalı olmasıdır. Yağlar ve karbonhidratlar ucuz ve gelmesi kolaydır, ancak protein nadir ve pahalıdır. İnsanların peynir altı suyu gibi ürünlerle takviye etmesinin nedeni budur. Düzenli olarak yenen bazı proteinlerin (kırmızı et gibi) kendi sağlık problemleri de vardır.

Makrolarınızı hedeflemek için gerçek gıda diyetinizi mümkün olduğunca ayarlayın. Küçülüyorsanız ve ne zaman kısılırsanız, tam olarak adın ima ettiği şeyi yapın:

Peynir altı suyu proteini özellikle ucuz , güvenli ve hazırlanması kolaydır. Herhangi bir takviyede bir uyarı (peynir altı suyu dahil), diğer malzemeleri de dikkate alır. Yapay tatlandırıcılar olmadan "doğal" peynir altı suyu ürünlerine geçtim , çünkü bu yapay tatlandırıcılar ve demans arasındaki son zamanlarda tartışılan bağlantı .

Özellikle de yıllarca her gün bir kepçe veya iki üründen birini alacaksanız, tükettiğiniz şeyin güvenliğini gerçekten bilmek istersiniz.

Kahvaltı

• Yulaf ezmesi (Çelik Kesim Yulaf)
• Yağlar: (Min-Mod)
• Protein: ~ 20 gram
• Arpa Kaynağı *

* Günde yediğiniz yiyeceklerin Glisemik İndeksini yarı yarıya azaltarak ince bağırsağınızı kaplar. Bir Kaynak: Filizlenmiş Tahıl Ekmeği

Egzersiz öncesi

Antrenmandan 30 ila 45 dakika önce

• Peynir altı suyu proteini (~ 25-40g)

• Karmaşık Karbonhidrat (~ 30-55g)

• Düşük Glisemik, Elyaf Esaslı Gıdalar

• Filizlenmiş tahıl ekmeği
• Yoğurt / Çiğ Meyveler vb.)
• Yağlar: (Minimal)

Egzersiz sonrası:

Antrenmandan hemen sonra

• Peynir altı suyu proteini (~ 25-40g)
• Hiçbir Elyaf, yüksek Glisemik Gıdalar
• Basit Şekerler - Fruktoz ve Glikoz (İşlenmiş Gıdalar)

• Yağlar: (Min-Mod)

• Beyaz ekmek

• Sofra Şekeri
• Bal

Gerekçe:

Peynir altı suyu proteini , en hızlı sindirim proteinlerinden biridir.

• Çalışmalar, bu egzersiz öncesi ve sonrası istifleme ile hipertrofi artışı (kas büyümesi) göstermiştir.

Fruktoz olarak fruktoz, glikozdan farklı taşıyıcılara, proteinin verilmesine ve dolayısıyla iyileşme ve kas büyümesinin, egzersiz sonrası bir içeceğin bir parçası olarak alındığında arttığını göstermiştir.

Sakkaroz - Kaslarınız aç olduğu için basit şekerler - rafine edilmiş şekerler, antrenmandan sonra maksimum protein dağıtımına olanak tanıyan insülininizi yükseltir.

Yatmadan önce

• Karbonhidrat: Düşük
• Protein: ~ 20 gram (Kazein Protein İdeal yani bir bardak süt, Yunan yoğurt) *
• Yağlar (En yüksek) **

* Kazein Yavaş sindirici bir proteindir
** Rejenerasyon hormonları için hayati

İlgili çalışmalar

PRE-POST takviyesi , üç değerlendirmeden ikisinde yağsız vücut kütlesinde ve 1RM gücünde daha fazla artış olduğunu göstermiştir . Vücut bileşimindeki değişiklikler, tip II liflerinin CSA'sındaki ve kontraktil protein içeriğindeki daha büyük bir artışla desteklenmiştir. PRE-POST takviyesi aynı zamanda eğitim programından sonra daha yüksek kas Cr ve glikojen değerleri ile sonuçlandı

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924

"Çeşitli yayınlarda önerildiği gibi, kas proteini ve tendon kollajen ciroyu 1 saat içinde uyarmak için egzersizi durdurduktan hemen sonra 15-20 g protein (yağsız süt veya peynir altı suyu proteinlerinden) ve karbonhidrat (± 30 g maltodekstrin) içecekler bolusu gerekir . "

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22666780

Karbonhidratlı (21 g) küçük bir dozda (10 g) peynir altı suyu proteininin , zamanla liderlik edecek pozitif bir net protein dengesini destekleyecek eğitimli genç erkeklerde direnç egzersizinden sonra MPS'de bir artışı tetikleyebileceği sonucuna vardık. hipertrofiye.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18059587

" Tüm vücut direnci egzersizini takiben 40g peynir altı suyu proteini alımı, genç dirençli eğitimli erkeklerde 20 g'den daha büyük bir myofibriller protein sentezi (MPS) tepkisini uyarır ."

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985

" Uykudan önce protein alımı , genç erkeklerde direnç egzersizi eğitimi sırasında kas kütlesini ve güç kazanımını arttırmak için etkili bir diyet stratejisini temsil ediyor."

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926415

Tek bir direnç egzersizinin ardından ilk saatlerde bir amino asit ve / veya karbonhidrat çözeltisinin yutulması , aç karnına kıyasla protein net dengesinde keskin bir artış sağlar . İlgili kesin mekanizma açıklığa kavuşturulmamıştır, ancak hücre içi amino asitlerin mevcudiyetindeki artış ve / veya plazma insülin konsantrasyonundaki bir artış ile ilgili görünmektedir. Bu nedenle pratik bir öneri olarak, egzersiz sonrası beslenmenin çok önemli olduğu görülmektedir.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11098159

"Sonuç olarak, peynir altı suyu proteini takviyesi tüm vücut anabolizmini arttırmakta ve yorucu bir direnç egzersizinden sonra egzersiz performansının akut iyileşmesini artırabilir.”

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28696380

" 20 g dozunda peynir altı suyu proteini, ~ 80 kg dirençle eğitim almış genç erkeklerin istirahat ve egzersiz kasında az miktarda myofibriller protein sentezinin uyarılması için yeterlidir "

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722

Acemi haltercilerde direnç egzersizinin erken aşamalarında sütün kronik egzersiz sonrası tüketiminin daha fazla hipertrofi sağladığı sonucuna vardık.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684208

Sonuçlar, egzersiz sonrası sıvı protein alımının, iskelet kası adaptif tepkisini arttırdığı durumlarda , bunun, düşük enerjili bir içecek tüketmeye göre brüt enerji alımını etkilemeden mümkün olabileceğini göstermektedir .

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25049135