Fazla kilolu insanlar, hipertrofi veya kuvvet antrenmanı için en uygun rutin nedir?

Birkaç konu okudum ve yeniden şekillenmeye çalışan aşırı kilolu insanlar için kafa karıştırıcı gibi görünüyor (kilo kaybı + yağ kaybı + kas geliştirme). Her üç şeyi de aynı anda almak için çok görünüyor ama elde edilebileceğinden eminim. Bazıları " Kilo vermek için hafif ve daha fazla tekrar ", bazı tavsiyeler" Kilo vermek için ağır ve daha az tekrar kaldırın "" Kilo kaybı için karışma direnci ve kardiyo ". Teknik detaylar eksik görünüyor. Uygun bir diyet, sağlıklı yaşam ve düzenli egzersiz dışında bunların hepsinden en iyisi (veya daha iyisi) nedir?

IMO zayıf noktaları ele alıyor ve hipertrofiye karşı kuvvet antrenmanına dayanıyor (belki de sadece başlangıç ​​seviyesindeki PR'lerin hızla düzeldiğini görmek daha psikolojik olarak faydalı olabileceği için) ve hatta bazı patlayıcı antrenmanlar ve yüksek yoğunluklu kardiyo ve hatta calisthenics bile jimnastik dahil). Bunun yanında, en azından pek çok yer, sadece hipertrofiye odaklanmak yerine, eğitimlerine kayda değer bir güç bileşeni benimseyerek daha hızlı kazançlar sağladı.

İnsanların, belirli bir fiziksel aktivite yaparak kaç kalori yaktıklarına çok fazla odaklandıklarını düşünüyorum. Gördüğüm gibi, uzun süredir harcadığınız enerji harcamalarınızı kademeli olarak arttırmaya başlamanız, eğitim almadığınız zamanlarda bile daha aktif, daha güçlü ve enerjik bir birey olmanız.

Ve zayıf noktalara değinmek bunu yapabilir. İşe geç kaldığınızda sadece ikinci kata varmak için asansöre binmek arasında bir fark yaratabilir. İşe geçtiğinizde gücü, koordinasyonu ve enerjiyi kendiniz gibi hissettiğiniz için üst kata çıkacak şekilde yükseltebilirsiniz. Bir şeyi ağır itmek için sürtünmeye karşı mutlu bir şekilde taşımak için en az direnç yolunu seçmek arasındaki farkı yaratabilir. Sadece çimlerde oturan veya çark yapmak isteyen arasındaki fark yaratabilir.

Böylece böyle görüyorum. Enerji harcamanızı yalnızca eğitim yoluyla değil, tüm gün boyunca artırmanın bir yolunu bulun. Bir amaca nasıl yapılacağını öğrenmek gibi beceri yönelimli bir eğitimin, bu becerileri gün boyunca her zaman pratik yapmayı daha eğlenceli hale getirebileceği için bile yardımcı olabileceğini düşünüyorum.

Dayanıklılık antrenmanı kilo vermek en iyisidir. Kardiyoyu daha yüksek rep egzersizlerle karıştırırdım.

Kardiyo, kilo vermek için çoğu kaloriyi yakacağınız yerdir, yüksek rep egzersizler size daha fazla kas tonusu verir. Set başına 8-12 tekrar hedefim.

En önemlisi sağlıklı bir beslenme şeklidir. 15-20 lb kaybetmiş bazı insanların diyetlerini kesmelerinden tanırım!

Kilo kaybı için - diyet egzersizden sonra çok daha iyi sonuç verir.

Bu konuda - egzersizlerin iki tür faydası vardır:

• Metabolizmanızı hızlandırırlar, böylece vücudunuz daha fazla enerji kullanır.
• doğrudan enerjiyi yakar.

İlk ağır kilo için tamam. Yüksek ağırlık, daha fazla testosteron tetikler - örneğin. Daha büyük beyaz lifli kaslar gün boyunca daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar.

Daha fazla yakmak için - yoğunluğu yüksek, çoğu tekrarları daha iyi. Koşmak, kürek çekmek gibi.

Her iki şekilde de potansiyel sorunlar olduğunu unutmayın. Kilonuz vücudunuza çok daha fazla çaba getirebilir. Örneğin - dizleriniz yaralanabilir. Ağır kilo, yanlış yapılırsa ... aynı zamanda bir sorun olabilir. Vücudunuzun ısınması durumunda, vücudunuzun gönderdiği sinyalleri kaçırabilirsiniz.

Peki daha iyi olan ne? İkisini de yapardım. Isınma için hafif ağırlık kullanın - antrenmanın başlangıcında biraz yürüme / koşma veya her ikisinin aralığı. Daha sonra ana setten önce, ısınma setini daha hafif, daha fazla tekrar yapabilir ve bundan sonra ana egzersizde daha yüksek ağırlıklarla devam edebilirsiniz. Genellikle insanlar bir, iki karmaşık egzersiz yaparlar + bunları aksesuar eğitimi ile desteklerler. Aksesuar burada - izole, belirli kas hedefleme anlamına gelir. Onlar için, eğer kısa dinlenmeler varsa, ısınmaya gerek yoktur. Sonunda koşu bandında koşabilir / yürüyebilir, 30+ dk. uygun kalp atış hızını öğrenin ve bu süre boyunca buna bağlı kalın. Her zaman daha iyi değil ...

Oyunda nispeten yeni olabileceğinizi varsayarsak, vücut geliştirme antrenmanları yaparsanız, incinmeyecek kadar hafif bir ağırlıkta yeterince rep (12) yapıyor olacaksınız ve dikkat çeken hipertrofiyi göreceksiniz. Birkaç ay sonra, yüksek yoğunluklu düşük rep (3 ila 5) egzersizler yapmayı başlatabilir ve hayatta kalabilirsiniz. Kilo kaybı ve kas tanımına gelince, bu sadece vücut yağının yüzdesidir. Buna değer, sabırlı olmanızı öneririm. 600 kalori egzersizinizden (“yandıktan sonra” bile), sadece yiyecekleri sindirerek ve düşünerek daha fazla yağ yakarsınız, bu yüzden akıllıca yiyin, nemlendirin ve çok uyuyun ve kilo vereceksiniz. Bazı insanlar uzuvlarında periferik subkutan yağ depolarlar, diğerlerinden daha fazladır ve bu nedenle kas kesiği almak daha zor olabilir.

Siz (veya buradaki diğer ziyaretçilerin) oyunda nispeten yeni olabileceğini varsayarsak, vücut geliştirme antrenmanları yaparsanız, incinmeyecek kadar hafif bir ağırlıkta yeterince rep (12) yapıyor olacaksınız ve dikkat çeken hipertrofi göreceksiniz. Birkaç ay sonra, yüksek yoğunluklu düşük rep (3 ila 5) egzersizler yapmayı başlatabilir ve hayatta kalabilirsiniz. Kilo kaybı ve kas tanımına gelince, bu sadece vücut yağının yüzdesidir. Buna değer, sabırlı olmanızı öneririm. 600 kalori egzersizinizden (“yandıktan sonra” bile), sadece yiyecekleri sindirerek ve düşünerek daha fazla yağ yakarsınız, bu yüzden akıllıca yiyin, nemlendirin ve çok uyuyun ve kilo vereceksiniz. Bazı insanlar uzuvlarında periferik subkutan yağ depolarlar, diğerlerinden daha fazladır ve bu nedenle kas kesiği almak daha zor olabilir. Lipoliz (yağ mobilizasyonu), orta şiddette egzersizde https://www.hindawi.com/journals/jobe/2015/473430/ Jüri hala, yağ mobilizasyonunun egzersiz yağ yakma ya da egzersiz sonrası depolama alanlarına nasıl katıldığı ile ilgili. Vücut geliştirme direnç eğitiminin, egzersiz sırasında kandaki bazı yağ asitlerinin yerini aldığı kas içi yağları kullanacağına, egzersiz sırasında harekete geçirilen kandaki yağ asitlerinin bir kısmının yerini alacağına inanıyorum. Egzersiz veya diyet yoluyla "nasıl yağ kaybedilir" önerileri yelpazesini sunan bir milyon dergi makalesi var, bu yüzden burada atıfta bulunan alıntılardan çığ gibi başlamak için tereddüt ediyorum.

1 - Sağlıklı olmaya karar verdiğiniz için tebrikler.

2 - Yeni başladığınız müthiş haber o kadar çok temelde zaten dilimlenseniz kilo vereceksiniz ve kaslarınızı süreceksiniz.

Özel programlar, üzerinde çalışacağınız şeylerdir ve şu anda kendinizi ilgilendirmek için ihtiyacınız olan hiçbir şey yoktur.

En Verimli Sonuçlar İçin

• Dinlenme başına sadece 60-90 saniyelik standart bir 3x10 kullanarak devre eğitimi yapardım. Kelimenin tam anlamıyla bu egzersiz yaparak onun "kilo kaybı" ofis havuzunu kazanmak bir arkadaşım vardı.
• Makinelere alışın, yoğunluğa odaklanın ve spor salonunuzun M, W, F programında tüm makineleri ne kadar büyük yaptığına bağlı olarak değiştirin.
• Tuhaf göründüğünü biliyorum ama egzersizleriniz yoğun olduğu sürece sadece 20-30 dakika sevmeniz gerekiyor.
• "Saf" kardiyoyu atlardım (bir Sat ya da Güneşe gelmek istemiyorsanız).

Amacınız şimdi ayaklarınızı ıslatmak, çok fazla yapmak istemek çok yaygın ve bu sadece bir yola çıkıyor - lütfen bu tuzağa düşmeyin.