Kısacası, YES!
Kas geliştirmek ve yağ yakmaktan bahsettiğiniz hedefler birbirinden ayrı değildir , eğer sorarsanız biyolojik olarak konuşursunuz. Yani kısacası evet, egzersiz programınız etkili olabilir, ancak kilo günleri arasında bir dinlenme süresi geçirerek yaralanmayı önlemek ve kazanımları maksimize etmek için daha iyi bir strateji olabilir.
Örnek:
Pzt: HIIT
Sal: Ağırlıklar
Çarşamba: Dinlenme
Perşembe: HIIT
Cuma: Ağırlıklar
Programınızı, HIIT dışında bir kimsenin ağırlık çalışması için bir dinlenme günü olarak da hizmet edebileceğini daha iyi biliyorsunuz; Sadece son görüş gününüzden hala çok ağrıyorsanız, yaralanmayı önlemek için egzersiz programlarını biraz değiştirdiğinizden emin olun.
Ayrıca, ne kadar etkili olduğu da bir dizi faktöre bağlıdır:
- Diyet
- Yoğunluk ve Kümeler / Tekrarlar
- Dinlenme
- HIIT Tanımlama
Biraz özel olabilecek kısım, özel hedeflerinizi hedeflemek için benimseyeceğiniz diyet türüdür.
Diyet:
Yağ kaybı söz konusu olduğunda diyet çok önemli bir rol oynar. Genel olarak konuşursak, karbonhidratlarda USDA ve WHO'nun önerdiği standart% 65-75 makrolardan daha düşük bir diyete ihtiyacınız olacak (1 , 2) Son çalışmalar düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetlerle vücut yağını azaltmak için daha fazla başarı gösterdi ve genel sağlığı iyileştirmek. (3 , 4)Karbonhidrat alımınızı ne kadar düşük tutacağınız, ne kadar kilo vermek istediğinize ve bu kas kazancının sizin için daha önemli olup olmamasına bağlıdır. Karbonhidrat alımını düşürmek yağ kaybında daha iyi / daha kolay sonuçlara yol açacaktır, ancak tradeoff performansı olumsuz yönde etkileyebileceği yönündedir. Düşük karbonhidratlı diyetlerde protein sentezi hala aynı derecede verimli çalışabilir, ancak maksimum çaba tehlikeye girebilir. Birçok insan, vücut yağını mümkün olduğu kadar düşük tutmak ve performansı yüksek tutmak için karbon döngüsü (5) gibi farklı stratejiler kullanır . Diğerleri, ketojenik diyet gibi diyetlerle daha yavaş ancak sabit kazanımlar elde etmişlerdir. Sizin için en iyi olanı bulmak zorunda kalacaksınız ama genel olarak kas büyümesini ve zinde bir görünüm elde etmenin en iyi karışımını elde etmek için karbonhidrat alımınızı kontrol etmenizi öneririm.
Her iki durumda da, zaten almadığınızı varsayarak, protein alımınızı da artırmak isteyeceksiniz. DRI (Diyet Referans Alımı), vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein veya kilo başına 0.36 gramdır. (6) Bu yetersiz miktar koma hastası için kısa süreli eksikliği önlemeye yetecek kadar yeterli olsa da, çoğu beslenme uzmanı, orta derecede çok aktif bireyler için zayıf kütle pound başına en az .07 - 1 gram protein savunmaktadır. (7) Şahsen, ihtiyacınız olan tüm protein besinlerini ve diğer besin maddelerini balık, yumurta ve en sevdiğim biftek olan sağlıklı ve besleyici yoğun yiyeceklerden alabileceğiniz zaman, protein takviyesi için savunuculuk yapmam. Bununla birlikte, BCAA'ların kas iyileşmesini iyileştirmeye gerçekten yardımcı olabileceğini gösteren bazı araştırmalar var.
Yoğunluk ve Kümeler / Tekrarlar:
Mukavemet ve HIIT, daha düşük yağ ve birlikte gücü artırmak için birlikte kullanmak için mükemmeldir. Anaerobik egzersizler için, asansörün yoğunluğu kişinin iskelet kas kuvvetine bağlıdır. Bu nedenle, birinin bir Tekrarlama Maksimum (1RM) değerinin% x'ine misilleyici olarak yükseltilerek ölçülür. Yüzde arttıkça, mikrotlar kaslara yükselir ve kazançlar artar. Genellikle bu 1RM'nin% 70-90'ındadır. Yüksek yüzde, kişinin vücuduna aşırı miktarda zorlanma ve baskı uygular.
Bu tablo bazılarına göre değişebilir, ancak oyuna dahil oluyor.
Tabloda gösterildiği gibi, genel tekrarları artan ağırlıkla ayar oranına düşürmeniz gerekir.
Yaralanma Önleme / Dinlenme:
Vücudunuzun bu onarımları yeterli dinlenme ile yapmasına izin vermemek, bağ dokusu, kemikler veya kasların kendilerini kasları zorlayarak veya yırtarak hasar vererek yaralanmalarına neden olabilir. Büyüme ve onarımda biyolojik bir hız sınırı vardır. Her ne kadar büyük bir kasın zarar görmesi duyulmamış olsa da, asansörlerde yer alan eklemleri destekleyen daha küçük kaslara zarar vermek daha yaygındır. Örneğin pektoralis majör / minörünün yerine tezgah basarken rotator manşet veya omuzunuzu zedeleyebilirsiniz.
Karşılaştığınız acı, kaslarınızın vücudunuza dinlenmeleri için ihtiyaç duydukları yollardan biri. Bu şekilde kendileri için "konuşurlar" . Acı ile iletişim kurabilseler de, kas yorgunluğunun yeterli bir göstergesi DEĞİLDİR veya yaralanmayı önler. 1RM'nin% 75'inin üzerindeki ağır asansörler kademeli olarak çalıştırılmalı ve ağır kaldırmada ortaya çıkan stres ve zorlama için vücutlarını tam olarak şartlandırmamış acemiler tarafından yapılmamalıdır. Doğru olmak çok önemlidir, bu nedenle eklem / sırt ve bağ dokularınıza aşırı baskı uygulamayın. Emin değilseniz, durdurun, sorun ve / veya araştırın.
Kazançları Maksimize Etme
Testosteron:
Anaerobik direnç eğitiminin erkeklerde Testosteron üretimini uyardığı ve iskelet kası büyümesi ve onarımında önemli bir rol oynadığı bilinmektedir. (9 , 10) Testosteron bunu kasların protein sentezini artırarak gerçekleştirir. Sonuç olarak, daha yüksek testosteron seviyeleri ile kas lifleri büyür ve daha hızlı tamir eder.
Özetle, orta ila yüksek yoğunluktaki takımyıldızlarla (% 70-80 1RM) çoklu set (3-5), kısa dinlenme aralıkları (60-120s) ve 8-12 tekrarlı kuvvet antrenmanları büyük hormonal tepkilere yol açar. Mekanik uyaranların yanı sıra, kuvvet antrenmanı sırasındaki metabolik bozulmaların, akut hormonal tepkisi ve kas gücü ve hipertrofi üzerindeki kazançlar üzerinde büyük bir etkisi olduğu tartışılmaktadır.
Kaynak: Kuvvet antrenmanına akut metabolik, hormonal ve psikolojik tepkiler ... -Elite Sport Alman Araştırma Merkezi, Köln
İnsan Büyüme Hormonu (HGH):
İnsan Büyüme Hormonu (HGH) üretimi anaerobik egzersiz faaliyetleriyle teşvik edilir ve doğal olarak hipofiz bezi tarafından üretilir. ( 11 ) Bu hormon, kaldırma ve diğer egzersizler ile devam eden kas ve kemik kuvveti artışlarından sorumludur. HGH üretimi gün boyunca değişebilir, ancak çoğu uyku döngünüzde üretilir. ( 12 ) HGH üretimi yaşla birlikte azalacak. ( 13 ) (Bkz. Aşağıdaki Tablo) Hem kas hem de kemik kazancınızı en üst düzeye çıkarmak için HGH üretimini en üst düzeye çıkarmanız gerekir. HGH üretimini en üst düzeye çıkarmak için, iyi bir şekilde dinlenmeniz (8 saat uyku) ve derin uykuya girmeniz ve ayrıca protein ve vitaminler dahil bol miktarda beslenme almanız gerekir. ( 14 , 15 ,16 )
Yaş, cinsiyet, diyet, egzersiz, stres ve diğer hormonlar gibi GH salgısını etkilediği bilinen bir çok faktör vardır. Uyku yoksunluğu genellikle, özellikle erken yetişkinlik döneminden sonra GH salınımını baskılar. ( 13 )
Bazı insanlar HGH üretimini arttırmak için BCAA, D Vitamini, Glutamin, GABA, A-GPC, L-arginin ve L-lisini ile desteklemektedir. Bazıları egzersizden sonra veya hatta tamamen şekerden kaçınmayı önerir. Şekerin, özellikle fruktoz ve sakarozun, sakarozun glikoz ve fruktoza bölünmesi nedeniyle, 2 saat içinde, hipotalamusunuzun somatostatin salgılamasına neden olacağını ve bu da HGH üretiminizi azaltacağını söylüyorlar. Yüksek glisemik olan basit şekerler de insülin seviyesini yükseltir. Bu sadece vücutta yağ depolanmasına yol açmaz, aynı zamanda büyüme hormonu salınımını ciddi şekilde azaltır. ( 16 ) HGH inhibitörleri ve indükleyicileri hakkında ek bilgi için aşağıdaki tabloya bakın.
HIIT'i tanımlamak:
HIIT, yağ kaybı için mükemmeldir ve anaerobik egzersiz programlarını harika bir şekilde tamamlar, ancak kesinlikle yerine geçmez. HIIT kas kütlesini korurken yağ kaybetmek için mükemmel bir yöntemdir. Aynı zamanda, özellikle kalori yakmak istiyorsanız, spontan aktiviteler için egzersiz yapmanın iyi bir yoludur. Bazı insanlar HIIT'i farklı şekilde tanımlarlar, bu yüzden bu nitelikleri ekleyeceğim: Ağırlık antremanı - ağırlıklandırılmış ağız kavgası, bacak presi, baldır uzantıları, akciğerler, vs. Bazı HIIT teknikleri ağırlıklı egzersiz gerektirir, ancak farklı bir metodolojiyle kullanılırlar. HIIT ile odaklanmak kas kuvveti oluşturmamak için kalori yakmaktır. HIIT'in dezavantajlarından biri, faaliyetlerinin çoğunun sizi yaralanma riskine sokabileceği yönünde.
HIIT'in kuvvet antrenmanı için neden bir yedek olmadığına dair daha fazla bilgi:
“EMG teknikleri, işe alım düzenini, stimülasyon ile geliştirilen kuvvet miktarı, kas kasılma tipini (konsantrik ve eksantrik) ve yorgunluğun etkilerini araştırarak incelemeyi mümkün kılıyor. Çalışmamdaki EMG analizi, bir art arda artan yüklerle tek bir tekrarlayan çömelmenin yürütülmesi sırasında eğitimli bir sporcunun kuadrisepsindeki kas lifi tiplerinde işe alım oranının yaklaşık yüzdesini göstermiştir.
Tek tekrarlamanın maksimum% 60'ından başlayarak, yavaş seğiren lifler eforun yüzde 60'ına katkıda bulunur; hızlı seğirmesi yorulmaya dayanıklı lifler, yüzde 30; ve hızlı seğirmesi yüzde 10 yorulabilir. Bununla birlikte,% 100 maksimum çabayla, yavaş seğirmeye dayanan liflerin yüzdesi sadece% 5 iken hızlı seğirmeye karşı yorulmaya karşı dayanıklılık% 15 iken hızlı seğirmeye karşı yorulma yüzdesi% 80'dir.
Atletik tip kuvvet antrenmanının etkileri açıktır. Hızlı seğirmeli liflerde kuvvet kazanmak için ağır ağırlıklarla çalışmak zorundasınız. Hafif ağırlıklar, güç ve güç performansını optimize etmeye çok az katkıda bulunur. ”
Makalenin tamamı için bakınız: http://www.drdarden.com/readTopic.do?id=412352