Egzersize Tıbbi Gümrükleme
- C-bölümü doğum sonrası egzersizlere başlamadan önce tıbbi izin almanızı gerektirir. Doğum izniniz olduğunu varsayarsak (ve 4 aylık postanız muhtemelen var gibi görünüyor), doğum sonrası karnınızı yeniden şekillendirmek için bazı düşünceler:
Kilo Kaybı ve Gevşeklik ve Zayıflık
Sarkık göbekle savaşmada aslında 2 endişe var.
Aşırı vücut ağırlığı
Kas, bağ dokusu ve cildin gevşek olması gerilir.
Hamilelikten sonra kilo vermek, herhangi bir kilo verme programında olduğu gibi (@Robert'in işaret ettiği gibi) beslenme ve egzersizi içerir. Bununla birlikte, zayıflık, bağ gevşekliği ve postüral hizalama gibi doğum sonrası spesifik egzersiz endişeleri vardır.
Doğum Sonrası Egzersiz Endişeleri
- Bazı olağan egzersizler sizin için uygun olmayabilir ve aslında verimsiz olabilir. Örneğin , rektus abdominusu hedefleyen egzersizi gibi rutin karın egzersizleri , özellikle transversus abdominisini geri yüklemeden önce denenirse , doğum sonrası göbek çıkıntısını daha az değil, daha az hale getirebilir .
- Bir başka egzersiz düşüncesi, doğum sonrası 6 ay sürebilen hormonal bağ gevşekliği (gevşeklik) olup, darbe tipi egzersizler, germe veya direnç eğitimi sırasında eklemlerinizi korumanızı gerektirir.
Karın Kası Kontrolünü Geri Yükleme
İlk olarak, 2 rektus abdominus kasları arasında merkezi olarak bir ayırma ( diyastas recti denir ) olup olmadığını değerlendirmek isteyeceksiniz . Bu önemlidir, çünkü ayırmanız 2 veya 2 parmak genişliğinden daha büyükse, ayrılmayı ve göbek çıkıntılarınızı daha da kötüleştirmekten kaçınmak için daha dikkatli olmanız gerekir. Gerilmeye, eğik veya üçgen pozda olduğu gibi bükülmenize veya bir denge topunun üzerinde kıvrılmalarda olduğu gibi karnınızı germenize neden olan egzersizlerden kaçınmanız gerekir, aksi takdirde zayıflığı uzatacaksınız.
Ardından, çabalarınızı diğer obliklere veya rektus karın egzersizlerine başlamadan önce pelvik taban kaslarına (Kegel'in egzersizi) ve abs'in en derin tabakası (kuşak kasları) olan transversus abdominis kasına (TvA) odaklayın.
Enine abdominus (TvA), göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerken, nefes verirken midenizi düzleştirirken kullandığınız kastır. Ayrıntılı bir açıklama ve demo için Helene Byrne'nin videolarına bakın . (Ayrıca hamilelikten sonra yeniden form almak için güzel bir sıraya sahip bir kitabı var.)
Sonra transversus abdominus ile meşgul ve çekirdek kontrolü korurken nazik bacak slaytları ile başlayın .
Bacaklarınızı aşağı doğru hareket ettirirken çekirdeğinizin enine abdominus ile iyi kontrolünü sağlayabildiğinizde, elleriniz ve dizlerinizde iken göbek deliğinizi çekerek TVA'nızı yerçekimine karşı çalışmaya doğru ilerleyin. Bu videoda egzersizlerin güzel bir ilerlemesi var ve çekirdeğinizi köprüleme, plakalar ve top sunumları vb.
Hamilelik Sonrası Yağ Kaybını Ele Alma
Zaten Robert'ın bahsettiği bilgilere yönlendirildiniz, bu yüzden sadece ekleyeceğim:
Yağ kaybı kilo kaybından daha önemlidir, bu nedenle vücut yağ yüzdesini hesaplayın . (Düşündüğünüzden daha kolay.) O zaman sadece kilo kaybınızdan ziyade vücudunuzun yağ yüzdesini ve bel çevresi ilerlemesini izleyin.
Diyet büyük bir faktördür: Ne yediğinizi (ve içtiğinizi) takip edin. Yemeğinize veya atıştırmalıklara dikkat ederek oturarak yemek için zaman ayırın. Daha küçük bölümleri / daha küçük plakaları seçin. Dengeli besleyici yemekler yiyin. Daha az paketlenmiş yiyecekler ve soda gibi daha az boş kalorili yiyecekler yiyin. Daha az şeker tüketin. İyi nemlendirin. Unutmayın ki kilo kaybı = 1 kilo için 3500 kalori açığı. Bir mil yürümek ~ 100 kalori yakar. 3500 kaloriyi yakmak, bu miktarı tüketmekten çok daha fazla çaba gerektirir, bu yüzden akıllıca yiyin. Hızlı bir diyet yerine kendiniz ve aileniz için sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmayı düşünün.
Egzersiz: Basit günlük yürüyüş ve çekirdek egzersizlerle başlayın. Bir miktar dayanıklılık (günde en az 30 dakika) ve çekirdek kontrolü oluşturduktan sonra, egzersizlerinizin zorluğunu artırmaya başlayın. Ligamentleriniz geri dönerken koşma ve zıplama gibi yüksek etkili egzersizlere devam edin.
Meşgul bir anne olduğunuzda verimli egzersizler çok önemlidir . Bileşik kas veya tüm vücut, yüksek yoğunluk aralıklarına sahip kuvvet antrenmanı devre egzersizleri size en kısa sürede etkili yağ yakma egzersizleri verecektir. Direnç eğitimi için vücut ağırlığını (ağız kavgası, tahtalar, şınav vb.), Direnç bantlarını, serbest ağırlıkları veya ağırlık makinelerini kullanabilirsiniz.
Yoğunluğunuzu yönlendirmek için hedef kalp atış hızınızı kullanın. Doğum sonrası egzersiz sınıfına katılabiliyorsanız. Egzersiz ve destek için iyidir.
Dinlenme - Yeni bir bebekle yapmaktan daha kolay, ancak uyku da kilo vermede önemli bir faktördür.
Sarkık Cilt
Karın kaslarınızın düzgün çalışmasını sağlar ve fazla yağları yakarsanız, zaman içinde istediğiniz sonuçları görmelisiniz. Bununla birlikte, bazı kadınların aşırı gerilmiş cilt ve kollajen ile ilgili bir sorunu vardır, bu da normale dönmez. Onlar için ameliyat düzeltici bir seçenektir.
Yara izinizle veya kaslarınızla yeniden bağlanmaya çalışırken herhangi bir sorununuz varsa, kadın sağlığı fizik tedavi uzmanına danışmak isteyebilirsiniz .
(Kaynakların tam olarak açıklanması: Helene Byrne'nin kitabını amazon mağazamızda taşıyoruz. Sitemiz, ismine rağmen Holly Rigsby'nin Fit Yummy Mummy ile ortaklık kuruyor, çünkü iyi bir program ve üyelik sitesini beğendik.)
Umarım bu istediğiniz düz, gergin mideyi elde etmenize yardımcı olur. İyi şanslar!