Bu kilo kaybı için yeterli bir diyet / egzersiz planı mı?

Şu anda 235 lbs (~ 106 kg) ağırlığındaki 25 yaşında bir erkeğim ve ben 5-9 (~ 175 cm). Hayatımın çoğunu hareketsiz geçirdiğim için, önemli bir süre boyunca hiçbir zaman sürekli olarak egzersiz yapmadım.

Günde yaklaşık 1-2 saat boyunca haftada 4-5 kez bisiklet sürüyorum ve sürekli olarak 13 m / s'de (20 km / s) orta dirençli.

Günlük 700-900 kalori alıyorum. Sabahları multivitaminler alıyorum, öğle yemeğinde 110 kalorili Jack Link'in sarsıntılı atıştırmalık paketini ve akşam yemeğinde 400 kalorili Soylent içmeyi yiyorum. Gün boyunca 1-2 diyet kola içerim. Kalorilerin geri kalan kısmı, sabahları genellikle muz ya da donut olan ara sıra atıştırmalıklardan oluşur.

Şimdiye kadar geçen iki ay boyunca 15 lbs (~ 7 kg) (250 lbs'den aşağı) kaybettim, ancak diyetimin sürdürülebilir olamayacağından korkuyorum.

Bu sadece sağlıklı kilo kaybı için yeterli bir plan mıdır? Değilse, hangi değişiklikler yapılmalı?

Bisiklete binme egzersiz için iyidir (kas geliştirme konusunda endişeli değilseniz), ancak diyetiniz uzun vadeli bir çözüm olmaktan uzaktır.

İstatistikleriniz göz önüne alındığında, günde yaklaşık 3200 kalori yakıyor olmalısınız. Her ne olursa olsun herhangi bir aktivite olmasa bile (tüm gün yatakta yatar), sadece düzgün çalışması için 2000 kalori yakmanız gerekir. Uzun vadede kilo vermek için, kalori açığınızı makul tutmanız gerekir. Kendinizi şu anda yaptığınız gibi aç bırakıyorsanız, sadece kendinizi geride tutacak ve süreçteki metabolizmanızı mahvedeceksiniz. Kilo vermek için, mevcut aktivite ve beden hacmine göre günde 2500-2700 kalori almalısın. Kas kaybını yavaşlatmak için, diyetinizde yeterli miktarda protein aldığınızdan emin olmak isteyeceksiniz, kilonuzun kilosu başına 0,5-0,8 gram (117-188 gram) almaya çalışın.

Daha fazla kilo verdikçe, vücudunuzun daha az ve daha az kaloriye ihtiyacı olacaktır. Bunu telafi etmek için toplamınızı yeniden ayarlamak isteyeceksiniz. Google “TDEE Hesap Makinesi” (Toplam Günlük Enerji Harcamaları) ve bu sayıyı sizin için hesaplayacak birkaç hesap makinesi bulacaksınız.