Çömelirken “günaydın” nasıl önlenir?

Son iki çömelme seansından bu yana 5x3 çömeldiğimde belimi hissettiğimi fark ettim. Şimdi bu, çömelimin yükselen kısmında günaydın.

Ağırlığı azaltmak bir çözümdür, ancak ağırlığı düşürürsem nasıl ilerlemem gerekir?

(Ben 75kg plaka 3 * 5 yapabilirsiniz ama bugün 80kg 3 * 4 tekrar yaptım ve sırtımı hissettim).

"Günaydın" nedir?

Sadece bağlam eklemek için, "günaydın" bir çömelme yaptığınız zamandır, en alçak noktaya inersiniz, ancak daha sonra dizleri dik durmadan uzatırsınız.

Bu, poponun kaldırılmasına neden olur, ancak göğüs değil, bu yüzden omuzlarınız yerine boynunuzda çok fazla ağırlık ile öne doğru eğilirsiniz. O zaman gövdeyi geri çekmelisiniz.

Bu, popo ve gövdeyi bir birim olarak hareket ettirmekten değil, ayrı ayrı hareket etmenin bir sonucudur. Günaydın duruşu, düzeltmek yerine tekrarlanırsa ciddi sırt yaralanmasına neden olabilir.

Sorudan itibaren

Şimdi, ağırlığı düşürmek bir çözümdür, ancak daha sonra ağırlığı düşürürsem nasıl ilerlemem gerekir?

Bu çok yaygın bir ruh hali.

Dinle, eğer bir "günaydın" girmeden 80kg çömelemezsen, o zaman gerçekten 80kg çömelemezsin.

Herhangi bir noktada bir temsilciyi tamamlamak için formu kırmanız gerekiyorsa, o zaman yüzleşmeniz gerekir; aslında bu temsilciyi düzgün bir şekilde tamamlayamadınız.

Ağırlığı azaltmak alçakgönüllü bir şey gibi görünebilir, ancak kapıda egonuzu kontrol edin.

"Günaydın" olmasının nedeni, kaldırma sırasında gluteus k ile etkileşime girmemenizdir. Peki onları eğitmek için ne yapmalısınız? Bir şey için, daha düşük ağırlıkla çömelmelisiniz, çünkü bu gluteları oluşturmaya yardımcı olur. Birkaç hafta boyunca 70-75kg aralığında kalırsanız, tekrar 80'i deneyin, eminim istediğiniz ilerlemeyi bulacaksınız.

Ek olarak, deadlift, sırt kaldırma ve başka her şey gibi gluteus kaslarını eğitmeye yardımcı olan yardımcı egzersizler yapabilirsiniz.

Ancak buradaki önemli paket, Y temsilcileri için X kg'ı düzgün bir şekilde çömelemezseniz, ağırlığı veya tekrar sayısını azaltın ve TÜM temsilcilerinizin doğru olduğundan emin olun.

Form kontrolü arıyorsanız, çömelmiş olduğunuz bir videoyu yayınlamaktan çekinmeyin.

Dizleriniz çömelme dibinde geriye doğru kaydığında bir "günaydın çömelme" meydana gelir. Bu eylem, kuadrisepsten yükü alır ve kuadriseps üzerindeki yük, dizlerinizin denge noktasından ne kadar ileri olduğu ve glutes ve sırtınızdaki yük orantılı olduğundan orantılı olduğundan, glute ve omurga erektörlerine daha fazla yük yerleştirir. kalçaların denge açısından ne kadar geride olduğuna. (Denge noktası, ayaklarınızın merkezinden geçmesi gereken kütle merkezinizdeki dikey çizgidir.)

İlk olarak: Olanların bu olduğunu doğrulayın. Sırtınız çömelme dibinde daha yatay hale geliyor mu ve dizleriniz geriye doğru hareket ediyor, böylece incileriniz neredeyse dikey mi? Eğer evet ise, o zaman bu gerçekten günaydın bir çömelme.

Ağız kavganızın altındaki bir günaydın içine kaymanız büyük olasılıkla dörtlülerin ağız kavganızdaki en zayıf halka olduğunu ve sizi dizleriniz altta öne doğru tutacak kadar güçlü olmadığını gösterir. Böylece dörtlü yükü azaltmak için dizlerinizi içgüdüsel olarak geri getiriyorsunuz ve bu da dengeyi korumak için günaydın haline gelmenize neden oluyor.

Daha ağır çömeliyor olsaydınız, yüksek çubuklu çömelme veya ön çömelme gibi daha fazla dört odaklı yardım egzersizleri eklemenizi önerebilirim, ancak çömelme 5 set için 75 kg'daysa, sadece çömelmeniz gerektiğini söyleyebilirim. (Eğitiminizin bu noktasında ek karmaşıklığa ihtiyacınız yoktur ve farklı mekaniklere sahip çömelme egzersizleri eklemek asansörler sırasında hareketlerini karıştırmanıza neden olabilir.) Ağırlığı dönmeden çömelebileceğiniz bir noktaya indirin Günaydın ve dizlerinizi altta ileri doğru odaklamaya odaklanın. Egzersize devam edin ve ağırlığı oradan artırın ve dizlerin altta geri kaymasına izin vermemeye odaklandığınız sürece, bu yapışma noktasından iyi ilerleyebilmelisiniz.

Ve eğer bu ağırlıklarda çömelmenizi geliştirmek için uğraşıyorsanız, büyük olasılıkla çok daha fazla yemeniz gerekir.

Düzenleme: Şimdi üç çelişkili cevap var, her biri neden dörtlü, glute veya arka ekstansör birinin zayıflığı olduğunu iddia ediyor. Bu, doğru formu korumaya odaklanırken çömelmeye devam etmek için oldukça güçlü bir neden. Oysa gidip bir sürü glute spesifik eğitim yaparsanız ve bir glute zayıflığının aslında sorun olmadığı ortaya çıkarsa, squatınız daha da kötüleşecek.

Bunu görmenin kolay bir yolu, bir çömelmeden geldiğinizde öne eğilmeye çok yatkın olmanızdır. Peki, daha dik durmayı nasıl pratik edebilirsiniz?

        cueing

• "Göğsünü çıkar"
• "Göğsündeki harfleri her zaman okuyabilmek için yap"
• "Göğüs yukarı!"
• "Tam karşıya doğru bak"
• "Yukarı Bak"

İşaretlemek için bir sanat var. Bazıları için işe yarayan herkes için işe yaramaz. Bununla birlikte, yukarıdaki genel fikrin omurganın daha dik olmasını sağlamak olduğunu görebilirsiniz. Örneğin, vücut gözleri takip etme eğilimindedir. Eğer aşağıya bakarsanız, bazılarını yuvarlamanıza neden olabilir. *

Bu, arızaya karşı güvenli olmasa da, düzeltmenin en kolay ve en hızlı yoludur.

        Zorla Squat Uygulaması

Bazen gönüllü eylem yeterli değildir. Daha sonra çevreyi değiştirebiliriz.

Duvara çömelme alıştırmaları yapın:

Kredi bilgileri: Diesel Strength

Önünüzdeki duvar nedeniyle, fazla öne yaslanamayacaksınız (en azından yüzünüze çarpmadan). Hareketi hareket ettirmenin ve istediğiniz kasları alıştırmak ve alıştırmak için iyi bir yoldur. Örneğin, bunu bir ısınma olarak veya çömelme setleri arasında yapabilirsiniz.

Bunu daha ileriye götürebilir ve sırtınızdaki bir çubukla benzer bir şey yapabilirsiniz. Örneğin, çömelmenizi çubuk rafa çok yakın olacak şekilde ayarlarsanız, duvar çömelmesiyle aynı etkiye sahip olursunuz. Yani, öne doğru eğilirseniz, halter rafa çarpacaktır.

Bu aslında bir Smith Machine'in yaptığı şeydir *:

Ön Çömelme başka bir yaklaşımdır. Bar vücudunuzun önünde olduğu için daha dik durmak zorunda kalacaksınız. Önünüzdeki çubukla öne doğru eğilirseniz, dökersiniz.

Kredi .

        Gün boyunca pratik yapın

Son olarak, eğer bütün gün yuvarlak bir üst sırt duruşunda (kifoz) oturursanız, ya da bir bilgisayara çok fazla baktığınızda öne doğru eğilirsiniz, bu da üzerinde çalışmaya değer olabilir. Sonuçta, bütün gün öne doğru eğilmeye çalışıyorsanız, bu harekette çok iyi olmanız doğaldır.

Aslında, yukarıdaki pozisyona dikkat edin. Kişinin kalçaları ve dizleri bükülmüş. Aslında çömelme pozisyonundalar. Bunu kasıtlı olarak yapmıyorlar, ancak yukarıda kırmızı bir X gibi oturursanız, her gün saatlerce ve saatlerce öne eğimli bir çömelme alıştırması yaparsınız.

Bu alanda daha fazla yardım .

        Kas odağı ile bir kas abartılabilir

Birçoğu "arka zincirinizi anteriorunuzdan daha fazla kullanmaya çalışıyorsunuz" gibi bir soruna yaklaşacaktır.

Bu mantıklı. Hiç eğilmeden çömelecekseniz, dörtlülerinizde alt sırtınızdan, glutes / hamstrings'ten daha fazla hissedeceksiniz. Sonuçta, bu yüzden Günaydın arka zincir egzersizidir. (Kimse onları yapmaz çünkü kuadrisepslerine vurmaya çalışıyorlar.)

Hatta meraklı olabilir ve "Toraks ekstansörleriniz olması gerektiği kadar çalışmıyor" diyebilirsiniz. Gerçi bu mutlaka doğru değildir. Öne eğiliyor olabilirsiniz, ancak ileri yuvarlanamazsınız. Bir fark var. (Yuvarlama, yaralanma endişesinin geldiği yerdir. Yuvarlamadan öne eğilmek iyidir. Yine, Günaydın ve Deadlift egzersizinin noktası budur.)

Yine, burada liyakat olabilir. Bununla birlikte, düzeltmeye çalıştığınız harekete odaklanırsanız, kaslar kendilerine bakacaktır. Ayrıca, birkaç aylık dörtlü giderseniz garanti yoktur. güçlendirme programı, aniden daha dik çömelmeye başlar. Beden adaptasyonlarında oldukça spesifiktir. Bir teknik değişikliğinin yokluğunda bir güç kazanımı olabilir. (Sadece steroid almanız, hemen bir beyzbol topuna daha fazla vurabileceğiniz anlamına gelmez. Bir yarasayı sallamaya çalışmanız gerekir.)

* Buradaki bazı kalıp zorluklarının ala Rippetoe hayranlarını veya boynun hiperekstansiyonu konusunda endişelenenleri aramak için kısmi olmadığını anlıyorum. Bazıları da bir Smith Makinesi kullanma fikrinden hoşlanmayabilir. Soru, kişinin nasıl daha dik durabileceğidir. İdeal hizalamada her şeyle nasıl çömelemezler. Bazıları için, örneğin boyundaki bir telafi, örneğin alt sırtta daha iyi bir konuma değer olabilir.

Bu, mücadele ettiğim ve üzerinde çalışmaya çalıştığım bir şey. Deneyimlerime göre üçüncü bir olasılık var (omurga erektörü veya dörtlü zayıflık dışında): glute zayıflığı veya hareketsizlik. Bu biraz tartışmalı olabilir ama bence akla yatkın.

Kendinizi en alt konumda hayal ediyorsanız, kaldırma sırasında bir noktada uzatmanız gereken kapalı bir kalçanız var. Hem hamstringleriniz hem de kalçalarınız kalçanızı uzatmaya katkıda bulunur, ancak hamstrings aslında iki eklemden geçer: kalçanız ve diziniz. Diziniz alt pozisyonda kapalıyken, hamstringler kalçanın uzamasına katkıda bulunamaz, bu nedenle kalçayı bu pozisyonda uzatmak esas olarak kalçalara düşer. Kendinizi günaydın pozisyonuna getirerek, diziniz uzayıncaya kadar kalçanızı uzatmaktan kaçınırsınız ve hamstringlerinizi dahil etmenize izin verirsiniz.

Yardım etmek için, kalçalarınızı alt pozisyondan agresif bir şekilde açmaya ve hareketi uygun formda tamamlayana kadar her zaman olduğu gibi ağırlığı azaltmaya konsantre olabilirsiniz.