Bacak egzersiz planı

3 aydır jimnastik salonuna giriyorum ve bacaklarım için bu rutini takip ediyordum: Deadlifts: 4 set, 6-8 tekrar Bacak basın: 4 takım, 8-10 tekrar Oturmuş buzağı yükseltir: 4 set, 8-10 tekrar

Alt gövdeler için alternatif günlerde deadlifts ve back squats arasında geçiş yapıyorum. Squats: 4 takım, 6-8 tekrar

Yüksek temsilcilerden daha ağır ağırlıklara odaklanıyorum. Haftada iki kez bacaklarım var. Bu yeterli mi yoksa daha fazla egzersiz yapmalı mıyım? 3 egzersiz yaptıktan sonra kendimi gerçekten yorgun hissediyorum.

— Dexter
kaynak

Stronglifts 5x5 veya Start Strength A / B gibi bir plan izlerdim. Bunlar, seviyenizi zorlu bir oranda artırmak için kademeli olarak aşırı yükleme yapıyorlar.

— Eric

Neden yetmeyeceğini düşünüyorsun (ne için?)? İnsanlar farklı şeyler ister, yapar ve isterler. Yeterli ise vermeniz gereken bir karar. Ancak, sonucun ne olduğunu düşündüğünüzü açıklayabilirseniz, belirli bir şey yaparsanız, hedeflerinizi ve eğitim planınızı düzenlemenize yardımcı olabilir. Profiliniz, en azından programlamaya aşina olduğunuza işaret eder, bu nedenle talepte bulunmanın ne kadar önemli olduğunu bilmeniz gerekir - veya istemediğiniz bir şeyle sonuçlanabilir ve daha sonra istemediğiniz bir şeye uygulayabilirsiniz

— Raditz_35

Herkes farklıdır ve antrenmanınızla nerede olduğunuza bağlı olarak (5 yıl boyunca yeni ve bir başkasına doğru yükselen kişi) belirli rutinlerinizde daha iyi olacaksınız.

Bahsetmediğiniz şeylerden biri hedeflerinizin ne olduğu. Bu olmadan harika bir cevap alamazsınız.

Sporda daha iyi olmak istediğin için mi kaldırıyorsun? Eğer öyleyse, bu antrenman biraz statik ve ağırlık simetrisini artı plyometri etrafında hareket ettiren diğer asansörleri de dahil ediyorum.

Güçlenmek için mi kaldırıyorsun? O zaman bu egzersiz biraz sıradan ve yoğunluğa yeterince odaklanmıyor. Muhtemelen birkaç set için ağırlığı arttırmanız ve tekrarları azaltmanız gerekir. Ayrıca muhtemelen ücretsiz asansörler yapmanız gerekecektir.

Biraz güçlenirken korumak için kaldırıyor musunuz? O zaman egzersizin muhtemelen yeterli. Burada, iyileştirme marjınız daha küçük olduğu için asansörleri doğru şekilde yapmaya odaklanmalısınız. Kaldırdığınızda ve aldığınızda ağrılar doğru bölgeye odaklanır - örneğin ağız kavgası sizi poponuzun bacağınızın arkasından buluştuğu yerden ağrınızın önüne kadar ağrıtmalıdır. Sırtınıza ya da kalçanız ağrıyorsa, asansörleri yanlış yapma ihtimaliniz iyi olur ya da ücretsiz asansör yapmadığınız ve diğer kısımlarda zayıflık görmediğiniz için iyi bir şans.

Sadece mükemmel bir cevap yok. Antrenmanınız “hızlı” gibi görünüyor ancak% 100 yoğunluk ve doğru formda 4 aylık bir kişi için yeterlidir. Kazanırsanız, ağrıyı / ağrıları yönetirseniz, vücudunuz genellikle sağlıklı hisseder ve yapmaktan mutlu olursunuz. Kendinizi plato görmeye başlayana kadar devam edin.

Bunu haftada iki kez yapmak yaşa bağlı olarak yapılabilir, ancak bir noktada bir kez daha kesmek için tekrar kesmeniz gerekebilir ya da ikinci günden itibaren aralık bırakmanız gerekebilir. Ancak haftada iki kez bacaklarını 4 ay boyunca birinin duyması güzel. Vücudunuz daha güçlü bir çekirdekli daha hızlı büyür.

Yani cevap - kazanıyorsanız yeterli. Eğer değilseniz, güçlü asansörler veya SS gibi yapılandırılmış bir rutine geçmeniz gerekebilir. Ancak kilonuz iyi bir oranda artıyorsa, devam edin. Eğer kendine sormuyorsa, benim rutinim mi, yoksa yoğunluğum mu? Bunun rutininiz olduğunu düşünüyorsanız, iki aylık bir süre içinde rutin ağırlığınızı belirtin ve çoğu insan tavsiyeden ve yapabileceğiniz diğer şeylerden kurtulabilir.

— DMoore
kaynak