5K koşusuna 10 gün

İyi fiziksel durumdayım, ancak 2-3 aydır koşuyorum. On günde 5K'ya kaydoldum. 5K'da en iyi performans için bu kısa sürede hangi eğitimi yapabilirim?

Ne kadar koşmalıyım? Hızlı tren mi yapmalıyım (hızlı 400m) yoksa bunun için çok mu geç? 5K ya da daha kısa bir şey çalıştırarak pratik yapmalı mıyım? Yarıştan önce kaç dinlenme gününe ihtiyacım var?

Daha erken eğitim almam gerektiğini fark ettim ama maalesef yapamadım. Bir dahaki sefere ben niyetleneceğim. Umarım bu soru ciddi şekilde ele alınacaktır, çünkü sadece birkaç eğitim günü olan 5K'ları yönetecek çok sayıda insan var.

2-3 aradan önce ne tür bir koşu yaptın? Daha önce hiç hızlı egzersiz yaptınız mı? Yarıştan 10 gün önce, sizi gerçekten hiçbir seçenekle bırakmaz. GERÇEKTEN saldırı planınız geçmişte yapmış olduğunuz koşu türüne bağlıdır. Aradan önce bir koşucuysanız, koşuya giden hemen hemen her gün koşmaya çalışmalısınız. 7 gün boyunca uzun bir koşu yapacağım (haftada 50 km'den fazla koşarsanız 5 mil - biraz daha uzun süre) ve 2 gün sonra bir hız oturumu. Ancak bu hız oturumu hafif olmalıdır. Pistte 1 mil kesinti yapın. Yavaş başlayın ve kademeli olarak daha hızlı olun, son 200 metrede% 90 civarında. Bir 800 koşu yapın, sonra yavaş başlayan, 3-4 200'lük bir hızda olun, ortada hızlı olun, sonra sonunda yavaşlayın. Zamana bakma. Anahtar, yarıştan önce bacaklarını çevirmek, böylece yapmazsın.

Çok fazla koşucu değilseniz, günlerin% 50-75'ini koşmaya çalışın. Bir ya da iki kez 3 mil koşmaya çalışın ve belki de koşularınızın 1-2 üzerinde son mili kaldırın. Belki bir 5 mil koşmak.

Eğer hiç koşucu olmasaydın, yarıştan 3-4 kez önce koşarım. Küçük başlayın (gerekirse gerekirse molalar ile 1-2 mil) ve belki 3 mil. Vücudunu dinle. Bunun için acele etmek, yolun aşağısında problemlere neden olabilir ....

Bir yarıştan hemen önce vücudunuzu çok fazla dövmek istemezsiniz. Genel olarak tavsiye, eğitiminizi 1-2 hafta önce azaltmaktır. Ancak, 2-3 aylık aradan önce bir koşucu olsaydınız, 5k vücudunuzun kullanması için fazla olmayabilir ve birkaç gün öncesine kadar antrenman yapabilirsiniz.

Eğitiminiz kısmen hedeflerinize (hız? Sadece bitirme?) Ve kısmen şimdi yapabileceklerinize bağlı olmalıdır. Durmadan şimdi ne kadar koşabilirsin? 2-3 aylık aradan 5k daha önce 5k yapabilirseniz, yine de biraz uğraşmadan bunu başarabilirsiniz. Değilse, şöyle bir şey deneyebilirsiniz:

Şöyle bir şey: 1. Gün: 1 mil koş Gün 2: Koş 3 mil Gün 4: Koş 2 mil Gün 5: Koş 3 mil Gün 7: Koş 2 mil Gün 8: Koş 3 mil Gün 10: 5k

Birkaç 5 mil yapmış olduğunuz için bu size 5k'nin neye benzediği hakkında bir fikir verecektir. Ama aynı zamanda yarıştan önce fazla zorlamayacaksın. Alacağınız bir başka yaklaşım, 1. Günde dışarı çıkmak ve daha önce yapıp yapamayacağınızı görmek için 5k çalıştırmayı denemektir. Yapabiliyorsanız, diğer günlerde 7 güne kadar her gün 3 mil koşabilir ve hızınızı artırmak için bazı aralıklı antrenmanları dahil edebilirsiniz.

Genel olarak, 5k'yi zaten yapabiliyorsanız, zamanınıza daha fazla konsantre olabilirsiniz. Aksi takdirde, mesafeyi tamamlayabileceğiniz ancak hız konusunda endişelenmeyeceğiniz bir yer oluşturmanız gerekir.