Haftada sadece iki koşu yapan bir maraton için antrenman yapabilir miyim?

6 ay içinde bir maraton hedefliyorum. Eğitmek için sınırlı zamanım var ve son zamanlarda bir haftada yaptığım koşu sayısını 3 veya 4'ten 2'ye düşürmek daha kolay buldum - bir uzun ve bir kısa / hızlı. Uzun şu anda 16km (~ 10m) ve kısa 10km (~ 6m) civarındadır. Haftada 3 veya 4 koşu yaparken mesafeleri arttırmak zor görünüyordu, ancak haftada 2 koşuda son 2 ay içinde iki haftada bir yaklaşık 1km arttım.

Benim sorum, önümüzdeki 6 ay boyunca kademeli olarak artan mesafelerle haftada iki koşu döngüsüne devam edebilecek miyim, yoksa haftada sadece 2 koşuda sürdürülebilecek sınırlara ulaşmaya başlayacak mıyım?

Bilgi için, 39 yaşındayım ve son birkaç yıldır çalışıyor veya bisiklet sürüyordum.

Oldukça derin bir tabana sahipseniz, bunu yönetebilirsiniz. Ancak muhtemelen en iyi maraton deneyimine sahip olmayacaksınız. Bitiş çizgisine bu şekilde ulaşabilirsiniz.

Cevapsız koşuların yerine geçmesine yardımcı olabilecek bisiklet, vb. Gibi ek kardiyo egzersizleri yaparsanız.

Uzun vadede ne kadar plan yapmayı planlıyorsun? Muhtemelen bu şekilde 30-35K işaretine ulaşmak ve doğru zamanlayabiliyorsanız maraton için gitmeden önce dört hafta kadar 30K aralığında kalmak istersiniz.

Haftada 2 koşu ile maraton yaptım. Ve en uzun koşum sadece 15 mil olmakla birlikte, neredeyse her gün eliptik, kapalı bisiklet, trene güç vermek için egzersiz dvd'leri gibi şeyler yapıyordum. 4:20:11'de bitirdim. Ama aynı zamanda oldukça kötü bir ITBS vakasıyla da mücadele ediyordum. Sadece mil üzerinde değil, form üzerinde çalışın.

Ben haftada 2 kez, bir hızlı 10 mil çalışma ve bir uzun vadede bir maraton önce bir hafta 22 kadar kadar uzun koşularda her zaman 1 mil artan haftada uzun bir eğitim.

Bir maratonu 3 saat 50 dakika içinde bitirdim. Son 4 mil zor oldu ama haftada iki kez eğitim ile yaptım. Daha sık koşmanın bana yeterince iyileşme vermediğini ve zayıf ve yaralanmaya eğilimli hissetmemi hissettim.

Yani evet, haftada iki kez antrenman yapabilir ve yine de dört saatin altında koşabilirsiniz

İki hafta önce bir maratonu 3:25'te fazla çaba harcamadan bitirdim (ve maratondan iki ay önce büyük bir çaba ile bir ultra bitirdim :-) haftada bir kez koşuyorum .

Ancak, "jpa" gibi, ben haftada 6-7 gün (haftada dört gün Muay-Thai, fitness / crossfit / yüzme / bisiklet haftada iki gün) çalışıyordu. Ve alışılmış antrenman planlarına kıyasla koşularım çok daha zordu. Benim her zamanki koşusu bir sürü sprint ve atlama da dahil olmak üzere yaklaşık 20-24km oldu.

Çoğu zaman aynı maratonu 3:35'te bitirmiş bir arkadaşımla çalıştım - ama 30km'de ciddi bir şey için bir pit stop ziyaret etmek zorunda kaldı :-).

Yani --- evet, kesinlikle haftada iki kez çalışan bir maratonu bitirmek mümkündür --- koşulda, başka egzersizler de yaparsınız.

Ayrıca haftada iki koşu ile bir maraton yaptım. Üç ile başladım, ama zamanım olmadı ya da daha kolay antrenman sakatlıklarım oldu. İki koşu ile, kısa koşu yaklaşık 13,5 km ve uzun koşu 20 km'den başlayarak haftada yaklaşık 2 km artarak 34 km'ye çıkar.

Tüm eğitimim boyunca (11 - 11,5 km / u) çok hızlı koşmak için hata yaptım. Maraton sırasında yaklaşık 10 km / u hızda kaldım ama sonunda düzenli olarak içmek biraz zaman aldı.

Güncelleme:

• Uzun ve küçük bir koşu yapmak en iyisidir ... 13,5 km'lik küçük bir koşu yolu kullandım, ancak önerdiğiniz gibi 10 km de olabilir.
• Uzun vadede, yorulduğunuzda devam etmenin 'psikolojik' etkisine alışmak için 30'dan fazla km, tercihen 35'ten biri olan en az 2-3 koşuya sahip olmayı amaçlamalısınız. Yaralanma / aşırı eğitime neden olabileceğinden 30'dan fazla km koşusu yapmayın.

• Her 3 veya 4 haftada bir, uzun vadeyi 20+ yerine 12-15 km (veya o hafta uzun mesafe koşusu) ile sınırlayarak miktarınızı azaltın.

-

Haftada sadece bir kez antrenman yaptım. Her zaman vardı. Bir hafta kısa, yaklaşık 8 mil. Gelecek hafta. Her uzun hafta 22 mil vurana kadar 2 mil arttı.

Tam zamanlı çalışıyorum ve iki küçük çocuğum var. Yapılabilir. Yine haftada bir kez başka bir maraton koşmayı planlıyorum ve zamanımı 45 dakika kısaltmayı umuyorum. Bu sefer hız üzerinde çalışacağım.

Zihin, maddeden üstündür. İyi şanslar!

Haftada 3-4 kez koşarken mesafeyi arttırmakta zorlandığınızı söylediğinizde biraz kafam karıştı, ancak haftada 2x koşarken iki haftada bir (2 hafta) mesafeyi artırabilirsiniz? Bu 1km bir milden daha azdır ve her iki haftada bir değil, her hafta eklenebilmelidir.

Haftada 3-4 çalışır geri dönmesini tavsiye ederim ve haftalık mesafe ekleyin. Yapı böyle bir şey olurdu:

1. hafta

1. Gün 1 - 4 mil
2. 2.Gün - 3 mil *
3. 3.Gün - 4 mil
4. Gün 4 - 8 mil **

Bu aslında şu anki 16 mil haftanızdan daha fazla kilometre. Çalışma günlerinizin her birine dinlenme günleri koyun. * Gün, daha zor, daha hızlı bir çalışma yapmak. ** Mesafe gününde, koşu hızının yaklaşık 5-10 dakikasının yarış temposunda 30 saniye, 30 saniyelik iyileşme veya 1 dakikalık yarış temposunda, 1 dakikalık iyileşme olduğundan emin olun.

Hafta 2

1. Gün 1 - 6 mil
2. Gün 2 - 9 mil **
3. 3.Gün - 4 mil *

Yine, şu anki 16 mil haftanızdan biraz daha fazla, dinlenme günleri ekleyin.

Şimdi ilerleme, her haftanın sonunda daha uzun koşularınıza haftada bir mil ve her iki haftada bir daha kısa koşularınıza bir mil katıyor. Bu, maratonunuzdan birkaç hafta daha uzun koşularınız için yaklaşık 20-21 mil doğru gitmeli ve aynı zamanda genel kilometrenizi güvenli bir şekilde oluşturmalıdır.

Kesinlikle hiçbir sorun olduğunu söyleyebilirim.

Haftada bir kez zar zor antrenman yapıyorum, ancak çok fazla yürüme, refleks tedavisi (eğitim gibi ve cehennem gibi acı verici) çekirdek güçlendirme + ara sıra koşma, bir maraton imkansız değil. Sonunda zor ve gerçekten gerçi bir kafaya ihtiyacınız var ama bu zihinsel olarak ne kadar iyi hissettirdiğini, acıyı güzelleştirerek eğitilebilir, diğer her şeyi ve sizi evrenle unutturur, meditasyon yaparsınız.

Benim ilk Oslo 2012 ve ben 5:23, ben bu benim ilk olarak ben yavaş başlamak gerekiyordu, bu yüzden ilk 21 k aproks 2:28, zor bir yürüyüş olduğunu söylemek gereksiz kaplı olduğunu fark etmedi son k's ama sonuncusu 3:00 bir hızda, saf adrenalin gitti, ama bacaklarım demir gibi sertleşmesine rağmen ders öğrendim pişman. Bu arada, Maraton için iki temsilciden biriydim, FB'de bir yarışma kazandığım için, bitirmemek gerçekten bir seçenek değildi

Pazar günü onun Amsterdam Maraton, ve ben neşeli bir çocuk gibi hissediyorum ve ben bile haftada bir kez çalışan traing olmadan alt 5:00 olacağını biliyorum. Onu seviyorum, ama çok fazla eğitim rahatsız etmiyorum, sadece booring için. Yaklaşık 10 ks koşusu ve Half maraton yapın, eğlenceli ve zihinsel ve fiziksel olarak eğitimi alacaksınız. Tüm bunlar masada, daha önce iyi bir tabana ihtiyacınız var, güçlü bir vücuda sahipsiniz, ancak eğitim abartılı. Hızlı gitmek istiyorsanız çok fazla eğitime ihtiyacınız olacak. Ama hey herkes yürünebilir.

İyi şanslar!

Evet, sadece hafta sonları antrenman yaparak bir maraton koşmak mümkün, ancak hızlı koşmak benim için hala bir soru.

Bu kış birkaç kez yaptım ve üç maraton bitirdim, ama çok fazla gelişmedim. Yarışları 5:50 14: 14'te bitirdi, 4:32 19 Oca, 4:22 16 Şubat ve son 4:08 eğitim koşusu.

1 Şubat 2014'te 1:43'te yarı yarıya koştuğumu ve 12 dakikada bir 2 değirmen ile 4-6 mil için güçlü bir üssüm olduğunu ancak 4-5 yıl boyunca düzenli olarak çalışmayı bıraktığımı unutmayın.

Son olarak, 6-8 milden maraton mesafesine gitmek için gereken süre kesinlikle en az 6-8 aydır ve çoğu zor eğitim seansları olmasa bile. Bu kadar zamanımı aldı.

Sizin için baş döndürücü olmadan bunu yapmak 3-4 ay oldu bahis :)

Yine de haftanın diğer günlerinde 30 dakikalık kısa koşuları eklemek ilginç olurdu. Bu koşuları oturum açmak için zaman bulabilmeniz gerekir. Bunu haftada 4 kez yapın ve bu da 2 saatlik bir eğitimdir. Diğer iki koşunuzdaki mesafeyi artırın.

Yaralanmayı önlemek için çapraz antrenman yapmanız gerekiyorsa (yüzme vb.) Bunu da yapabilirsiniz. Koşu muhtemelen en verimli zaman akıllıca çünkü sadece ayakkabılarınızı giyip evden çıkmanız gerekiyor (bir spor salonuna veya havuza gitmenize gerek yok).

Bazı insanların zaten söylediği gibi, derin bir dayanıklılık eğitimine sahipseniz, haftada sadece 2 koşu çalışacaktır, yani bitirebileceksiniz. Ancak zihinsel ve fiziksel olarak mesafeye alışmayacağınız günlerde çok fazla acı bekleyin.

Evet, şimdi yapıyorum ve herhangi bir sorun yaşamadım. Başka bir egzersiz yapmıyorum ama iyi yiyorum ve işimde en az 12 bin adım yürüyeceğim. Koşularım bir Çarşamba günü 5k hız ve her hafta fazladan 2k ekleyen 20k koşudan oluşuyor. Bu yıl ve hatta bir yıl önce yaralanma yok. Aradaki süre, iyileşmeniz ve hızınızı ve mesafenizi her hafta daha iyi hale getirmeniz için yeterli zaman sağlar. Bu yöntem, deneyimsiz koşucuların antrenmanda mesafe koşularına bir miktar hız ile ulaşmasını sağlar. İdeal değildir ve zamanlar için harika değildir, ancak bu yöntem her hafta büyümeye izin verir. Not Bir oturumu hiç kaçırmazsınız. Eğer bunu yaparsanız, iki haftada bir uzun bir koşu yapıyorsunuzdur ve 36k fter koştuğunu keşfettiğim gibi iki haftalık bir boşluk cehennemdir. Fazla kilolu veya fitness temel düzeyde yoksa ben bunu tavsiye etmem dedi.