Çok sert veya kötü hava koşullarında kendime veya kalbime zarar verebilir miyim?

Yaklaşık 10 aydır koşuyorum, Ocak ayında, yaklaşık -15 ° C dışındayken başladı. Zamanla, yaklaşık 15 kg kaybetmeyi başardım ve koşumu çok geliştirdim, ancak her zaman aynı problemle karşılaştım.

Bazen çok zor koşma eğilimindeyim. Örneğin, pistimde çok fazla yükseliş var, bazıları gerçekten dik. Bazen tamamen bitene kadar olabildiğince hızlı koşmaya çalışırım. Ama ben sadece bitkin değilim, kalbimin çok sert pompalandığını hissediyorum, göğsümde, kulaklarımda, her yerde hissediyorum.

Kalp atış hızı monitörüm yok, ama boyunda ölçmek için pratik yapıyorum ve ortalama olarak saniyede 1,5, 2 veya 3 atım olup olmadığını söyleyebilirim, bu da bana BPM'm hakkında kaba bir fikir verir. Sorun şu ki, durduğumda bazen saniyede 3 vuruş ya da daha fazlası gibi hissediyorum ki bu tehlikeli görünüyor.

Bazı ciddi yaralanmaları önlemek için kendimi zorlamam gereken bir sınır var mı? Bana herhangi bir kalp problemi ya da başka bir şey teşhisi konmadı (22 yaşındayım).

Birçok insanın bir şekilde konuşmaya devam edebildiğimde koşmayı tavsiye ettiğini biliyorum. Ama ben de arada bir sprint yapmanın iyi olduğunu okudum. Bu yüzden her zamanki 5K ve 10K'yı daha hızlı tempolu yokuş yukarı sprint ile karıştırmaya çalışıyorum (gerçekten sprint olmadığını biliyorum).

Durduğumda herhangi bir kalp ağrısı hissetmiyorum, en azından dışarı çıkacağım gibi değil, sadece biraz. Ama kan pompalamayı gerçekten zor hissediyorum ve neredeyse hiç nefes alamıyorum. Genellikle durmak istediğim noktayı geçmeye çalışıyorum ve müziği biraz daha yüksek sesle çalıyorum ve durmam gereken noktaya kadar koşuyorum.

Mevcut hava koşullarını eklediğimde (şu anda yaklaşık 5 ° C dışarıda), genel dayanıklılığımı iyileştirmek için bu iyi fikir gibi bir eğitim mi yoksa ciddi yaralanmaları önlemek için hemen durmalı mıyım?

Vücudunuz ciddi kalıcı hasar vermeden çok önce durmanızı sağlayacaktır. Bu zor seansları yapmadan önce kaslarınızın yeterince ısındığından emin olduğunuz sürece, kendinize zarar vermezsiniz.

Size bir fikir vermek için nabız monitörü ile antrenman yapıyorum. Dinlenme hızım 45'tir, yaklaşık bir saat boyunca 178'e kadar dayanabilirim ve birkaç dakika boyunca 188'e kadar itebilirim. Ben 35 yaşındayım, ne kadar genç olursanız, maksimum oranınız o kadar yüksek olur, bu nedenle saniyede 3 vuruş veya dakikada 180, maksimum değerinizin çok altında olacaksınız.

Hava durumuna gelince, en soğuk antrenmanım 0 ° C civarında ve farklı seviyelerde kalp atış hızlarında önemli bir fark görmedim, kasları ısıtmak daha uzun sürüyor.

Aralıklı antrenman hakkında bilgi edinin, bunun tam olarak yapmanız gereken şey olduğunu göreceksiniz.

Bazen -30C'de ve daha sık -10C ila -20C arasında koştum ve bisiklete bindim.

Soğuk, ama sorun değil. Sakal yüzünüzü korumaya yardımcı olur. Geri kalanı için uygun kıyafetler.

Suyun 0C'den -4C'ye taşınması için yüksek bir enerji maliyeti olduğundan, donurken (sakalım tüm buzdan beyaz görünüyor) yüzünüzde çok yararlıdır, bu nedenle yüzünüzden gelen ısı girişi bunu önlemek için yeterlidir. geçiş. Böylece -30C dışarı çıktığında ve yüzünüzdeki buz -4C olduğunda bu 'sıcak' ve -4C'den donmayacaksınız, ancak -30C'den olacak.

Giysilerinizi katmanlayın, diğer katın rüzgar geçirmez olduğundan emin olun ve iyi olmalısınız.

İnsanlar ciğerlerini dondurmaktan endişe duyuyorlar, ancak yeryüzündeki hava koşullarında değiller. Belki sıvı azotun havadan düşmeye başladığı -80 ° C'de, hatta -40 ° C'de bile değil ve kişisel olarak -35 ° C'ye sahip olmak, akciğerlerinizin en soğuk olması gerektiği gibi olmalıdır.

Kanada'nın kuzeybatı bölgelerinde -30 ° C ila -45 ° C arasında tüm kış boyunca çalışan ve koşan bir arkadaşım var.

Yukarıdaki yanıtlarla anlaştı.

1. Katmanlar, katmanlar, katmanlar. Üstte bir şey varsa Under Armour soğuk dişli veya ısı dişli seviyorum.
2. Kalbinize veya organlarınıza gerçek bir hasar vermeden önce bayılır veya bayılmaya başlarsınız. İyi yaptığınız şeyleri takip edin ve şu andan daha iyi bir şekil aldığınızda aynı "panik benzeri" anlara sahip olmadığınızı göreceksiniz.
3. Susuz kalmamaya yetecek kadar su tut.
4. Güney Dakota ve Minnesota'da 0C'de değil, 0C'de koşan insanlarla birlikte çalıştım.

Yani temel olarak, sırayla: Vücudunuzda çok fazla su olduğundan emin olun, birkaç "tur" ısıtın ve egzersizden önce ve sonra esnetin, siyah durmaya veya yavaşlamaya başlarsanız ve cildinizi dondurmayın. Gitmek için iyi olmalısın.

Çok sık koşmak sorunlara yol açabilir, ancak Emil Zatopek gibi her zaman istisnalar vardır. Canını yakmakfarklı şeyleri ifade edebilir. Bir uçta, bazı insanlar maratonlarda öldü, ancak bu nadirdir. Başka bir seviyede, olmak istediğiniz kaslarınızı mı inşa ediyorsunuz? Aerobik olarak anaerobik olarak egzersiz yapmak vücutta farklı değişiklikler yaratır. Dayanıklılık oluşturmak istiyorsanız, çeşitlilik iyidir, ancak bu çeşitlilik sadece hızlı ve daha hızlı ve daha zor ile sınırlı olmamalıdır. Özellikle dayanıklılık oluşturmak istiyorsanız daha da faydalıdır. Ünlü Yeni Zelanda koçu Arthur Lydiard, koşucularının 5K ve 10K etkinliklerinde yarışmış olsalar bile düzenli olarak çok sayıda uzun, yavaş (er) mesafe (LSD) yapmasını sağladı. Bu eğitim aerobik aşamada yüksek düzeyde temel dayanıklılık sağlamıştır. Ancak, aerobik aşamada bile, henüz çok yüksek bir çaba düzeyinde değil, çeşitli egzersizler var. Daha sonraki aşamalar, daha yüksek çaba seviyelerindeki belirli etkinlikler için eğitim ekledi. Bu aşama döngülerini tekrarlamak çok rekabetçi koşucular inşa etti. Kombinasyon, rekabetin solmaya başladığında sonunda dayanma yeteneği ile birlikte iyi rekabet etme hızı sağladı. Gelişiminize zarar verip vermediğinizi belirlemek için önce hedeflerinizin ne olduğunu belirleyin. Ardından, onlara en iyi nasıl ulaşacağınızı ele alabilirsiniz.