Orada çok sayıda teknik var, ikisi de esas olarak anne sütü ve serbest stil. İkisi arasında kardiyo antrenmanındaki etkinliği açısından bir fark var mı? Kardiyo için "üstün" bir teknik var mı, yoksa genel olarak yüzmek etkili midir?
Yanıtlar:
Yüzmede dört ana vuruş vardır:
Bunlardan serbest stil en hızlı ve en verimli yüzme stilidir. Kendi tecrübelerime göre, kelebek inme uzun mesafeler için bakımı en zor olanıdır. Antrenmanınızı nasıl doldurduğunuz iki faktöre bağlıdır, ne kadar iyi yüzebilir ve ne kadar sıkı çalışmak istersiniz.
Ne kadar iyi yüzebilirsin?
Kötü bir tekniğiniz veya kötü bir durumunuz varsa, yüzmek çok hızlı bir şekilde iyi bir hızda devam etmek için oldukça ağır hale gelecektir. Zayıf teknik, verimsiz yüzmenize neden olur, çünkü yanlış bir duruşa sahip olmak çok fazla gereksiz sürükleme ve verimsiz solunum yaratır. Kötü durum, yorgunluğun hem hızınız hem de tekniğiniz üzerinde olumsuz bir etkisi olacağı anlamına gelir. Her ikisinin bir kombinasyonu tam bir aşağıya doğru spirale yol açacaktır.
Neden umursasın ki? Mesele şu ki, gerçek bir kardiyo egzersizi için yeterince uzun bir süre yüzmek istiyorsunuz. Enerjiyi 'israf etmek' istemezsiniz ve sonunda yarıya kadar tamamen israf edersiniz. İyi bir temel durumunuz olduğunda kendiniz sadece bir kez daha zorlaştırmalısınız. Mümkün olduğunca uzun süre yüzmenizi sağlayan vuruşları seçin.
Ne kadar sıkı çalışmak istiyorsun?
Koşmak gibi yüzmek de istediğiniz kadar zorlayabileceğiniz bir şeydir. Daha hızlı yüzerseniz, daha fazla enerjiye mal olur. Ayrıca direnci artırmak için daha sert konturlar (kelebek konturu gibi) ekleyebilir veya direnç ekleyebilir (tişört giyebilir veya kürekler kullanabilirsiniz). Diğer seçenek daha uzun çalışıyor, ancak uzun mesafeler yüzmek konusunda ciddi değilseniz, bunun herkes için son seçenek olduğunu düşünüyorum.
Neden umursasın ki? Bu, her zaman yarım saat boyunca yüzerseniz ve yüzme koşulu + tekniğiniz gelişmeye başlarsa, bu 30 dakikada daha fazlasını yapabilir veya daha zor hale getirmek için birkaç dakika ekleyebileceğiniz anlamına gelir.
Öyleyse zaten yarım saat kesintisiz yüzme yeteneğiniz olduğunu söyleyin, ne yapmalısınız? Diğer tüm antrenmanlarda olduğu gibi, daha hızlı (daha fazla mil / saat) yüzmeyi deneyebilir ve durmadan yüzebilir veya göreceli dinlenme süreleriyle birlikte kısa sürelerde kendinizi daha da zorlamak için aralıklı antrenman kullanabilirsiniz.
Kendinizi daha hızlı itmek için ikincisini tavsiye ederim. Rağmen her zaman sadece durmadan yüzmek ve belki de hız için itme yerine tekniğinizi geliştirmeye odaklanmak 'dinlenme' günleri ile birleştirmek gerekir.
Aralıklarla 'tipik' bir yüzme antrenmanı 400 metrelik bir ısınmadan oluşabilir, hangi vuruşta yüzdüğünüz önemli değildir, sadece kalp atış hızınızı güzel ve sabit bir seviyeye çıkarırsınız. Daha sonra 100 / 200m aralıklarla yüzmeye başlarsınız, bunlara nasıl yaklaşacağınızla ilgili iki seçeneğiniz vardır:
Ayrıca daha uzun süre yüzmeye daha hızlı odaklanmayı deneyebilirsiniz. Bunun için sıkça kullanılan bir yöntem, inşa edilmiş bir 'piramit' kullanmaktır. Temelde şöyle gider:
100m -> 200m -> 300m -> 400m -> 300m -> 200m -> 100m
Hangi toplam 1600m (kötü değil!) + 400m ısınma. Her aralığı olabildiğince hızlı yüzün (laktat eşiğinin altında), ancak çok yavaş bitmek yerine sabit bir hızda tutmaya çalışın. Bu, antrenman daha uzun olmaya başladığında çabalarınızı yaymayı öğretir ve daha uzun süreler boyunca devam edebileceğiniz bir nefes alma ve okşayarak ilerleme hızı bulmanıza yardımcı olacaktır. 100 m egzersiz ile aynı protokolü kullanabilirsiniz, dinlenme ile 1:45 dakika hedefliyorsanız, sadece yüzdüğünüz her 100m için çok. Bu, 400 metreyi 7 dakika içinde yüzmeniz gerektiği anlamına gelir ve dinlenme zamanının geri kalanını alırsınız.
100m sürenizi kısaltabilirsiniz, ancak 50m sırtüstü yüzme için dinlenmeyi de değiştirebilirsiniz. Bu size daha az dinlenme sağlar, ancak kendinizi daha hızlı yüzmeye zorlamanız gerekmez (bu genellikle daha zordur!). Alternatif olarak, tüm vuruşları birleştirdiğiniz bir karışıklık yapabilirsiniz. Önerilen düzen: kelebek, sırtüstü, kurbağalama, serbest stil, çünkü yoğunluğu ve 'dinlenme' iyi bir karışımına sahiptir.
Bu yüzden tavsiyem: biraz varyasyon veya dinlenme istemediğiniz sürece daima serbest stilde yüzün .
Serbest stil, sırtüstü ve kurbağalama gibi vuruşlar abs, glute, pazı, triceps, dörtlü ve jambonlarınızı kullanır. Temelde mükemmel bir kardiyo olan tam bir vücut egzersizi. Eelvex'in dediği gibi, açın. Havuzda veya havuzda aynı egzersizleri yaparsanız, vücudunuz adapte olur ve potansiyel olarak olabildiğince fazla kalori yakmazsınız.
Etkili dediğin zaman ne demek istiyorsun? En fazla kalori yakmak? En çok kas mı çalışıyorsunuz?
Vücudunuzun mümkün olduğunca çok çalışıyorsa, belli ki birkaç stilde karıştırmak istiyorsunuz.
Sadece bir kalori yakma / direnç eğitimi şey olarak bakıyorsanız, gerçekten kalp atış hızınızı yükselten ve daha uzun ve güvenli bir şekilde kendinizi zorlamanızı sağlayan şeylere iner. Ritim çok önemli, stil .. çok fazla değil.
Belirli bir kas grubunun direncini arttırmak istiyorsanız, o zayıf noktaya odaklanın; Genel kardiyo direncini arttırmak istiyorsanız, daha uzun süre yüzebilmeniz için karıştırın. Aksi takdirde sadece suda olmanın tadını çıkarın ve bunun için endişelenmeyin :)
Bildiğiniz iki vuruştan, kurbağalama hızlı yüzmeyi öğrenmek çok zor ve önemli ölçüde uzun bir süre için kardiyovasküler egzersiz olarak kullanmak kesinlikle zor. Rekabetçi bir yüzücü olmadığınızı (sadece vuruşların yarısını bildiğiniz gerçeğiyle) varsayarsak, serbest stil sizin için en iyisidir.
[Ivo Flipse] 'nin 1 cevabına eklemek için : 1-2-3-4-4-3-2-1 seti gibi daha uzun mesafeler yüzmeye ek olarak, başka bir iyi kardiyo seti birçok tekrarda daha kısa mesafeler yapmaktır. . Örneğin, dinlenmemi 5-10 saniyeye (50s) veya 10-15 saniyeye (100s) kadar tutan bir aralıkta 10x100 serbest veya 10 veya 20x50 yapmayı seviyorum. Bu günler, benim için, bu yaklaşık 45 "(uzun kurs) ve 1'25"; sizin için ne olduğunu, kendiniz denemek zorunda kalacaksınız. Bu şekilde, nabzınızı anaerobik eşiğe yakın olacak kadar yüksek bir hıza çıkarırsınız, ancak bu hızda 100 metreden daha uzun süre yüzmek için kendinizi yeterince dinlendirin.
Ve eğer kurbağalamada yeterince iyiyseniz, bunu da böyle bir sette kullanabilirsiniz.
Yüzme konusunda daha ciddi olursanız, yerel yüzme kulübünüzde bir Master (yetişkin yüzme) programı olup olmadığını görmeli ve 10x100'lerin karışıklığını yüzebilmeniz için diğer iki vuruşu öğrenmelisiniz. Bu gerçekten pompanın çalışmasını sağlar. İyi şanslar!