Dayanıklılık eğitimi için ağırlıklar mı yoksa ağrı ile başa çıkabilmek için güç kullanmalı mıyım?

Ben bir programcıyım ve bilgisayar tipinde oturup çok fazla zaman geçiriyorum ve bu da sırt ve üst el kaslarım için çok fazla zorlanma gibi görünüyor. Konuştuğum tüm ortopedistler, bunların kas ağrıları olduğunu ve sadece egzersiz yapmaya başlamam gerektiğini söyledi (bu bir yaralanma değil, daha ziyade zindelik). Ancak, onlara ne tür bir eğitim olması gerektiğini sormayı düşünmedim. Daha fazla güç arttırmaya mı yoksa dayanıklılık geliştirmeye mi odaklanmalıyım? Artıları ve eksileri nelerdir? İkisini birleştirebilir miyim ve eğer öyleyse, bunu haftada 3 kez egzersiz programında yapmanın uygun yolu nedir?

Kısa cevap

Tamamen eğitimsiz olduğunuz için ilk önceliğiniz güç geliştirmektir.

Dayanıklılık Güçlü Olana Kadar Bupkus'tur

Gelişmiş gücün yokluğunda, kuvvet eğitimi her zaman tekrarlayan görevlerin göreceli yoğunluğunu azaltarak iş kapasitesini geliştirir. (Mark Rippetoe, Dayanıklılık forumlarını başlatmak)

Eğer kas zayıfsa, dayanıklılığın gelişmesi yararsızdır. Çünkü zayıf bir kas için her çaba önemli bir görevdir. Daha güçlü bir kas bu çabaları zar zor fark eder çünkü çok azdırlar ve görevle ilgili dayanımları çok daha fazladır.

Bir Temel Güç Seviyesi Geliştirin

Mark Rippetoe ile birçok insan başarıya ulaştı Başlangıç ​​gücü program, çünkü bilgi yoğun ve hızla tüm vücut gücünü oluşturur. Program aslında haftanın 3 günü kaldı: halter ağız kavgası, deadlifts, tepegöz ve tezgah baskısı, artı çene kaldırma.

Tamamen atletik olmayan için, Başlama Gücü'ndeki egzersizler biraz fazla olabilir. Bu durumda, bir göz atın Mike'dan bu harika cevap , özellikle kaldırma ile ilgili kısım. Kadeh çömelme ve halter kaldırmaları haftada üç kez tamamen eğitimsiz olanlar için harika bir öneridir. (Senin durumunda, halter havai presler ve yardımlı çene eklerdim.)

Ne Zaman Taşınmalı?

Makul miktarda bir güç geliştirdikten sonra, dayanıklılık üzerinde çalışmak iyi bir fikir olacaktır. Sorun durumunuz için uygun güç hedefleri geliştirmektir. Örneğin, çekme hedefim ("üst üste 15") kız arkadaşımdan ("1 yardımsız") çok farklı. Birkaç ay boyunca üzerinde çalışabileceğiniz bazı orta vadeli güç hedefleri bulmanız gerekir, böylece daha sonra bir güce geçiş yapabilirsiniz ve dayanıklılık programı.

Sizin için iyi bir hedef "sırtınızdaki bir halterle çömelme" olabilir. "Beş pull-up" olabilir. Bir kere ulaştığınızda, dayanıklılığa özgü bir bileşen içeren bir program geliştirmeyi düşünebilirsiniz.

Eğer bir programcıysanız, bu çoğu zaman oturduğunuz anlamına gelir. Bu, sırt hattınızın kaslarının sürekli olarak gerilmesini ve ön hattınızın kaslarının gergin olduğunu gösterir. Bu, sırtınızın alt kısmında ağrıyan bir ağrı ile ortaya çıkar. Ortopedistlerin haklı. Bunu egzersizle düzeltebilirsiniz.

FAKAT Ve bu harika bir şey ama.

Bu tür bir sorunu çözmek kolay değil. Gerçekten iyi bir kişisel antrenörle konuşmalısın. Geleneksel zindelik egzersizleri sadece kesmiyor ve yaralanmalarınızı daha da kötüleştiriyor. Yanlış egzersizleri yaparsanız, ön ve arka kas zincirleriniz arasındaki dengesiz gerginlik durumu daha da kötüleşecektir. Kurulum, cruch, ... gibi geleneksel abs egzersizleri yapmamanızı şiddetle tavsiye ederim. Bu, geleneksel bilgeliği takip eden insanlar tarafından verilen bir tavsiyedir. Bu, yaralanmanızı daha da kötüleştirecek! Sorununuz çözülmeden önce yoğun spor yapmamalısınız. Eğer probleminiz çözülmeden önce gerçekten spor yapmak istiyorsanız, yüzmeye gitmenizi öneririm.

Frontal kas zincirlerinizi geren / açan ve sırt kas zincirlerinizi gevşeten egzersizler yapmalısınız. Bu şekilde sırtınızdaki gerilim kaybolur. Bu konvansiyonel egzersiz ile yapmak zor, bu yüzden dayanıklılık, ağırlık, ağırlık eğitimi ...

bir iyi kişisel antrenör probleminizi nasıl çözeceğinizi bilmelidir. Eğitime başladıktan sonra, birkaç eğitimden sonra gelişme görmelisin.