Başlangıç ​​Gücü: pratik bir program?

Bu sitenin önerisine dayanarak, Başlangıç ​​Gücü elde ettim. Açıkçası muhteşem bir kitap. Ancak, yeni başlayanlar için pratik yapmayı zor buluyorum. Neler olup bittiğiyle ilgili çok derin bilgiye sahip.

Ama doğrudan uygulanabilir bir şey arıyorum. (Kitabın başlangıçta antrenörler için yazıldığını biliyorum, kendi başlarına çalışan insanlar için değil.) Ne yapacağım ve nasıl yapacağım konusunda net talimatlar içeren temel bir program istiyorum. Ve ısınmanın, soğumanın, programlamanın, dinlenmenin temellerini bilmek istiyorum. Henüz tüm teoriye ihtiyacım yok - sadece Başlangıç ​​Gücü ilkelerine dayanan temel bir program.

Daha Az Bilgi Edinme Yolları

Kitabın ilk baskısı ikincisinden çok daha koç odaklı. Belki de durumunuz için yanlış baskıya sahipsiniz? (Cevabımın geri kalanında ikinci baskıya sahip olduğunuzu varsayar.)

Başlarken daha az bilgi arıyorsanız, bunun yerine StrongLifts 5x5'i deneyebilir veya Başlangıç ​​Gücü wiki'sine bakabilir ve önemli kısımları damlatabilirsiniz . Programın temelleri wiki'de. Tekniklerin temelleri wiki'de. Muhtemelen en iyi bahsiniz budur.

İçsel Sorun

Ama ister beğenip beğenmeyelim, öğrenecek çok şey var. Kitabı en az iki kez okumalı ve gerektiğinde belirli bölümleri tekrar okumalısınız. Tek kısayol, programda çok deneyimli bir koç, eğitim partneri veya spor salonu olacaktır. O zaman bile, çok şey öğreneceksiniz. Halter vücut geliştirme eğitiminin özü budur.

Bu Bölümde Özel Sorularınızı Cevaplamaya Çalışıyorum

Isınma için, tüm eklemlerimi parmaklardan ayak parmaklarına döndürürüm (gövdenin tüm eklemlerine özellikle dikkat ederek), sonra kalp atış hızımı elde etmek için beş dakika hareket etmeyi (koşma, atlama, hava ağızlıkları, diz yükselmeleri) yaparım yukarı. Sonra boş çubukla çömelmeye başladım. Rip'in önerdiğine oldukça yakın olduğunu düşünüyorum, ancak Tom Kurz'dan ayrıntıları aldım.

Program için özel bir soğuma hatırlamıyorum. Sıkı oturmamanız için hemen oturmanızı öneriyorum.

Dinlenmek yorucu bir şey yapmamak demektir. Onun forumlar araçlar, ama aslında ne tam olarak öğrenmek için iyi bir yer vardır: Eğer diğer spor, koşmak oynamak ekstra kaldırma yaparsanız, yeterince yemek (veya yemem yolu çok fazla ve kilolu Zaten), devam uzun bisikletçileri veya zamları, düzgün dinlenmiyor .

Program oldukça basit. (Yalnızca bir varyant seçmek istiyorsanız karmaşıktır ve bilgilendirici olması için minimum düzeyde karmaşıklık vardır.) Haftada üç kez çalışın. Ağız kavgası ile başlayın, sonra bastırın, ardından çekin. Ağız kavgası ağız kavgasıdır. Presler tezgah ve baş üstü arasında değişmektedir. Güç temizleyicileri ve deadlift sürücüleri arasında alternatif çeker. Her egzersiz için, boş çubukla beş tekrar yapın, sonra elli pound (ya da öylesine) ekleyin ve dört tane yapın ve çalışma ağırlığınıza ulaşana kadar daha fazla ağırlık ve daha az tekrar ile devam edin, burada ağız kavgası için beş set yapın ve presler, deadliftler için beş set ve güç temizliği için üç set. Her egzersizde ne kadar kaldırma yaptığınızı takip edin. Her egzersiz, her antrenmanda mümkün olduğunca uzun süre beş (presler, temizler) veya on (ağız kavgası, deadlifts) kilo alır. On kilo eklemek mümkün olmadığında, beş kilo ekleyin. Beş eklemek mümkün değilse, varsa 2.5 ekleyin veya bir sonraki antrenmanınızda çubuğu% 20 oranında kaldırın ve kilo vermeye devam edin.

Bundan daha fazla bilgiye ihtiyacınız varsa , kitabı okuyor olmalısınız.

Programın tam olarak ne olduğunu söylemek için, 2. baskı kitabında hemen belli olmadığı için , Programın Temel Yapısına bakın . Bu bilgilerin bir kısmı, "Yeni Başlayanlar" bölümünde yer alan "Kuvvet Antrenmanı için Pratik Programlama" kitabından çıkarmam gerekti.

Temel olarak, ilk 2-4 hafta boyunca sadece çömelme, tezgah, baş üstü pres ve deadlift'e odaklanıyorsunuz. İyi çalıştıktan sonra, güç temizlerini dahil edebilirsiniz. Başka bir bitten sonra, diğer bazı yardım asansörlerini içeren Onus Wunsler başlangıç ​​gücü varyasyonuna geçmeyi seçebilirsiniz.

Bu kitaptaki bilgilerin çoğu, her bir asansörün nasıl yapılacağına ilişkin teknik ayrıntılar sağlar ve sorun yaşıyorsanız bu sorunu giderin. Bu nedenle, çok iyi bir referans yapar.

Başlangıç ​​Gücü 3. baskısının henüz olmasaydı kitap raflarına çarpacağını öğrendim, bu da işleri biraz daha açık hale getiriyor.