Egzersizden hemen sonra germe yapmanın faydaları var mı? Daha sonra germek yaralanma riskini etkiler mi?

Germe açıkça tartışmalı bir konudur

Bunun yerine, spor yaralanmasına karşı bir önleme aracı olarak germe kullanımı bilimsel kanıtlardan ziyade sezgilere ve sistematik olmayan gözlemlere dayanıyor. ( Kaynak )

Birçok antrenörün ve sporcunun hala statik esnemeyi önemli bir ön hazırlık ritüel olarak görmesinin ikinci önemli nedeni, sonraki yaralanma olasılığını azalttığı inancıdır. Bu inanç, "sıkı" bir kas-tendon biriminin gerilmeden daha az genişletilebilir olduğu fikrine dayanmaktadır; bu, uzama toleransının daha düşük olduğu anlamına gelir. Kaynak )

Birçok spor doktorunda olduğu gibi, Dr. Bartoli hastalarına fiziksel aktivite öncesi germek yerine, spor aktivitesini hedef yoğunluğunun yüzde 50'sinde yapmaları gerektiğini söyler. ( Kaynak )

Devam etmeden önce, egzersiz yaptıktan sonra germeye odaklanan bir çalışma bulamadığımı not etmeliyim. Ancak diğer literatür incelemelerindeki sonuçlara dayanarak, bir çalışmadan sonra etkisinin çok farklı olduğunu düşünmüyorum. Ayrıca konuyla ilgili bilimsel ilginin olmayışı da şüpheci olmalı.

Shrier , dikkate alınması gereken birkaç önemli noktaya işaret ediyor:

• Hem kas-tendon ünitesi hem de eklem kapsülü ROM'u [hareket açıklığı] sınırlayabilir. Esneklik genellikle kas-tendon ile sınırlı olan ROM olarak kabul edilir ve mobilite genellikle kapsül / bağ ile sınırlı olan ROM olarak kabul edilir.
• Germe, ROM'dan ayrılmalıdır. Mükemmel ROM'a sahip olan ancak hiçbir zaman gerilemeyen birçok birey var ve gerilen ancak sınırlı ROM'a sahip olan birçok kişi var. Bu nedenle, farklı ROM'lu kişilerde farklı yaralanma oranları, gerilmenin etkisiyle değil, doku özellikleri, anatomi vb.
• Egzersizden hemen önce germe yapmanın, diğer zamanlarda germe egzersizinden farklı etkileri olabilir ve ayrı bir müdahale olarak düşünülmelidir. Egzersizden hemen önce germe üzerine kayda değer miktarda klinik veri olmasına rağmen, diğer zamanlarda germe üzerine çok daha az veri vardır.
• Bazı insanlar, bazı çalışmalardaki olumsuz sonuçların yanlış germe tekniğinden kaynaklandığını iddia ediyor. Gerilmenin etkisinin, sertlik ve ROM'daki değişikliklerle meydana geldiğine inanıldığından, "uygunsuz" bir teknik ROM'un arttırılmadığı anlamına gelir. Eğer ani bir yaralanmaya neden olmadan ROM artarsa, tanım gereği gerilmeler uygun şekilde yapılmıştır.
• Isınma, germe ile eşanlamlı değildir. Konuşma anlamında, ısınma, spora katılmadan önce gerçekleştirilen herhangi bir aktivite anlamına gelir. Bu anlamda kullanıldığında, gerdirme ısınmanın sadece bir bileşenidir ve gerdirme egzersiz öncesi aktiviteye dahil edilirse, açıkça gerilmenin kullanıldığını belirtirim. Isınmanın diğer bileşeni, aktif kas kasılmaları gerektiren bir aktiviteye katılmaktır. Bu ısınma türü, genel veya spora özgü ısınma olarak ayrılabilir. Genel bir ısınmada amaç vücut sıcaklığını arttırmaktır. ... Spora özgü ısınmalarda, etkinlik aynıdır ancak daha düşük bir yoğunlukta gerçekleştirilir. Etki mekanizmasının bir ısınma tipinin diğerinden daha üstün olup olmadığını belirleyeceğini unutmayın.
• "Dinamik germe" terimi, şu anda farklı insanlar tarafından farklı bir şekilde kullanılmaktadır, fakat özünde antagonist kası kasılması ve gevşetmesi ile kasın gerilmesi anlamına gelir. Dinamik gerilmenin aynı anda hem klasik gerilmeyi hem de ısınmayı içerdiğine dikkat edilmelidir. Çünkü dinamik germe aynı anda hem klasik hem de ısınma içerir. Dinamik germe, kasların kasılmasını gerektirdiğinden, diğer olası mekanizmalar arasında kas kasılması / eşgüdümünün merkezi programlanması ve artan ısınma aktivitesi ile yorgunluğun azalması yer alır. Yaralanmayı önleme yöntemi olarak dinamik gerdirmeyi teşvik edenler, iddialarını destekleyen bazı kanıtlar sağlamalıdır.

Birçok makaleyi tartıştıktan sonra şu sonucu çıkarır:

Klinik kanıtların gözden geçirilmesi, egzersiz öncesi gerilmenin yaralanmayı önlemediğini ve diğer zamanlarda gerilme konusundaki kanıtların yararlı olabileceğini, ancak şu anda kesin önerilerde bulunmak için çok sınırlı olduğunu göstermektedir. Bu sonuçların birçok insanın inancına aykırı olduğu düşünüldüğünde, bazı kişilerin egzersizden önce gerilmenin neden bu kadar yararlı olduğuna inandıklarını gözden geçirmek akıllıca görünüyor. Geçmişte önerilmiş olan altı genel argüman olduğu görülüyor.

• Birincisi, eski bir Çinlinin “bükülmeyen, kırılan” deyişiyle parantezlenmesi. Ancak, bir ağaç büküldüğünde kuvvet (yani rüzgar) dikey bir kuvvetten uzunlamasına bir kuvvete dönüşür; Sonunda uzunlamasına kuvvetlere kıyasla, ortaya dik bir kuvvet uygulayarak bir çubuğu kırmak daha kolaydır. Aktiviteden önce bir kas gerdirirken, yaralanma sırasındaki kuvvet yönünü değiştirmeyiz ve analoji uygun değildir.
• İkinci olarak, uygunluk, bir kuvvet uygulandığında meydana gelen uzunluk değişimini ifade eder, ancak bir dokunun zedelenmeye karşı direnci ile ilgili değildir. Örneğin, bir balon patlamadan önce esneyse de (yüksek uyumluluk), balonla aynı kalınlıkta metalden yapılmış bir küre asla esnetmeyebilir (düşük uyumluluk) ve yine de aşırı yüksek basınçlara dayanabilir.
• Üçüncüsü, kas uyumu 25 ° C'den 40 ° C'ye ısıtıldığında artarsa, kas daha uzun süre boyunca parçalanır ancak daha az enerji emer. Hangisi daha önemlidir, uzunluk veya enerji emilir? Her ne kadar kaslar normal hareket uzunluğunun ötesine gerildiğinde yaralansa da, yazarların çoğu eksantrik aktivite sırasında yaralanmaların çoğunun normal ROM içinde gerçekleştiğine ve kas yaralanması açısından en önemli değişkenin kas tarafından emilen enerji olduğuna inanmaktadır. okuyucunun, hasarın kaslarda değil, sarcomere düzeyinde meydana geldiğini hatırlaması gerekir. Bu nedenle, aktin ve miyozin filamentlerinin artık üst üste binmemesi için aşırı sarkan uzaması varsa, kuvvet kas lifi iskeletine iletilir ve hasar meydana gelir. Bu normal ROM içerisinde gerçekleşir. çünkü kas içindeki sarker uzunluk heterojendir; Bazı sarkomerler daralma sırasında uzar, diğerleri kısalır. Bu nedenle, toplam kas uzunluğundan ziyade, egzersize bağlı kas suşlarının çoğu ile ilişkili olan sarcomere uzunluğu olduğu anlaşılmaktadır. Bu hipotez altında, toplam kas uyumluluğundaki bir artış ilgisizdir.
• Dördüncüsü, bir kasın gerilmesi kesinlikle zarar verebilir. Bununla birlikte, "doğru" germe teknikleriyle bekleneceği gibi, istirahat fiber uzunluğunun% 20'sinden daha az suşlar bile izole kas preparatlarında hasar verebilir. Bu nedenle, temel bilim kanıtı “doğru” germe tekniklerinin tanımlanmasının önceden düşünülenden daha zor olabileceğini göstermektedir.
• Beşinci olarak, germe ile artmış ROM'un kısmen analjezik bir etkiye bağlı olduğunu gördük. Bu, test öncesi kas ağrıları ve ağrılarının azaldığını gösteren bazı ön bulguları açıklayabilir, ancak yaralanma riskinin azaldığı anlamına gelmez.
• Altıncı olarak, bazıları gerilmenin tendonu veya diğer yaralanmaları önleyebileceğini, toplam yaralanmalar üzerinde bir etkisi olmamasına rağmen tartışıyorlar. Son olarak, germek belirli bir yaralanma tipini önlese bile, gerici ve gerdirici olmayanlar arasındaki genel yaralanma oranları farklı olmadığından, bir tür yaralanmaya karşı herhangi bir koruma, denklemi dengelemek için diğer yaralanma türlerinde artmış risk anlamına gelir. .

Elde ettiği sonuçlara göre, bazı çelişkili sonuçların olduğu sonucuna varabiliriz. Witvrouw ve arkadaşları şuna işaret eder:

Bir bireyin katıldığı spor aktivitesi türü dikkate alınarak açıklanabilir. Çok fazla ve azami SSC (gerici kısalma döngüleri) hareketleriyle 'patlayıcı' tip becerileri içeren sporlar, yüksek miktarda elastik enerjiyi depolamak ve serbest bırakmak için yeterli olan bir kas-tendon birimini gerektirir. Son zamanlarda, gerilmenin insan tendonlarının uyumluluğunu artırabildiği ve bunun sonucunda tendonun enerjiyi emme kapasitesini arttırdığı gösterilmiştir. Sonuç olarak, bu sporlarda, gerilmenin yaralanmayı önleme için profilaktik bir önlem olarak önemli olduğunu öneriyoruz. Bir bireyin kas-tendon ünitesi bu tür spor aktivitelerinde daha az esnek olduğunda, tendon yeterli enerjiyi ememediğinden, egzersizle ilgili yaralanmalar için önceden belirlenmiş bir faktör vardır. tendon ve / veya kas hasarına neden olabilir. Spor faaliyeti hiç veya sadece düşük SSC hareketleri içerdiğinde (bisiklete binme, koşu), işin tamamı veya çoğu doğrudan dış işe dönüştürülür. Bu durumlarda, enerji emme miktarı düşük kaldığından uyumlu bir tendona gerek yoktur. Bu nedenle, tendonun uyumunu arttırmak için ek germe egzersizleri yaralanmaların önlenmesinde yararlı bir etkiye sahip olmayabilir.

Yaralanma etiyolojisinin çok faktörlü olabileceği kabul edilmelidir. Sadece bir yönü ortaya çıkarmak (örneğin germe) ve yaralanma insidansı üzerindeki etkisini incelemek bu problem için oldukça dar bir görünüştür. Örneğin, yorgunluğun, kas yaralanmasında predispozan bir faktör olduğuna inanılmaktadır. Ek olarak, diğer sorunlar devam etmektedir. Aynı spor içerisinde bile, farklı oyunculara olan talepler farklı olabilir. Ancak, sporcunun, yaralanmayı azaltmak için germe esası göz önüne alındığında katıldığı aktivite türünün incelenmesine çok daha fazla dikkat verilmesi gerektiğine inanıyoruz.

Şimdi sizi merak ediyorum: peki antremanım büyük bir ROM gerektiriyorsa?

Karar vermenize yardımcı olmak için, işte profesyonel dans eğitmeninden küçük bir fıkra :

İlk kez ders vermek için dans stüdyolarına girdiğinde ve soğuk bir yerde uzanan dansçıları gördüğünde sık sık şok olur. “'Lütfen bunu yapma!' Diyorum. ve sınıfın ortasında ve sonunda uzayacağımızı açıklayın "dedi. Süleyman'a göre, germe ısınma sürecinin ayrılmaz bir parçası olmalıdır. “Kan vücutta akarken, oksijen kaslardan akıyor ve kaslar ılık - sonra gerilebilir” dedi. "Ama daha önce değil. Eğer birlikte gerilmez ve güçlenmezseniz, zayıf bir kasınız olur. Hareketlerinizi kontrol etmek istiyorsanız, kuvvet gerginliği dengelemelidir." Solomon, dansçıların kısmen yaralanma riski altında olduğunu, çünkü dansın bu kadar geniş hareket aralıklarını gerektirdiğini açıkladı. Dahası, bale dansçıları genellikle kuadriseplerini geliştiren geliştiriciler ve görkemli dövüşler gibi egzersizler yaparlar, ancak hamsteleri ihmal edebilirler. Elde edilen kuvvet dengesizliği diz eklemine fazladan stres uygular. “Eğer kaslar gerilmişse, bağlar eklemleri koruyamayabilir” dedi. “Böylece dengesiz eklemler, özellikle dizler elde edersiniz ve aşırı gerginlik ve bağ gözyaşları alabilirsiniz.” Solomon, propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırma gerilmeleri artık dans topluluğunda tercih edilmektedir, çünkü hem kasları güçlendirir hem de uzatırlar.

Peki ne yapmalısın?

Gözden geçirdiğim çalışmalar çok esnek (dengesiz / güçsüz) veya esneklik eksikliği (sınırlı ROM) olan deneklerde meydana gelen yaralanmaları ortaya çıkardı. İkinci grup düzenli olarak gerilerek ROM'larını arttırmayı düşünebilir (ancak egzersiz yapmadan önce), ancak doğal olarak istediğiniz hareketi yapmanıza izin veren egzersizler yapmayı tercih ederim. Görüyorsun, vücudun kendini ihtiyaçlarına göre uyarlıyor, yani daha esnek hale gelmek için esneme yerine çok sıkı çalışmayı bırak! Daha da kötüsü, germeyi bırakacak olursanız, tüm esnekliği kaybedersiniz, çünkü vücut kendini gerilme eksikliğine adapte eder.

Bunu anlamak için kaslarınızın nasıl oluşturulduğunu anlamak gerekir. Kasınız, bir kasılma sırasında birbirine kayan aktin ve miyozin oluşur. Bu iki parça, uzunluklarını optimize eder ve en yüksek güç çıktısını elde etmek için üst üste biner. Öyleyse, kasınızı germeye başlarsanız, kasınızın optimum bir örtüşme sağlamak için uyum sağlamasını gerektirir.

Antrenmandan sonra germek istediğinizi umuyorum çünkü kaslarınız hala kontratlı hissediyor ve onları 'uzatarak' daha rahat olacaklar. Bilirsin, yoga tarzı!

Ama size bu görüntüyü gösterip mysion 'kollarının' aktrin serbest bırakılması için ATP (enerji!) Gerektirdiğini söylersem, aksi halde mortis gibi tutuyorlardı. Dahası, kaslarınızın muhtemelen çok fazla üst üste binme ve köprü oluşturduğunu gördük, ancak yoğun bir antrenman yaptığınız için enerji kaynaklarınızı tükettiniz. Kasınızın gerilmeye iyi yanıt vereceğini düşünüyor musunuz?

Bunun yerine, uygun bir soğuma yapmanızı , kaslarınıza laktattan kurtulmak için zaman verin (aerobik olarak yaktığınızda harika bir enerji kaynağıdır) ve daha da önemlisi rahatlamak için zaman verin.

Referanslar:

• Germe ve yaralanma önleme, belirsiz bir ilişki . Witvrouw, E; Mahieu, N; Danneels, L; McNair, P. Sports Med 2004; 34 (7): 443-449
• Germe performansı arttırır mı? Literatürün sistematik ve eleştirel bir incelemesi. Shrier, I; Clin J Sport Med 2004; 14: 267-273
• Germe yaralanmaları önler mi? Shrier, I.

Biraz araştırma yaptıktan sonra, Ivo cevabı bundan önce germe ve egzersiz doğrudur olmayabilir önlemek yaralanmalar:

Karl Fields ve diğ. Mevcut Spor Hekimliği Raporlarında yer alanların hepsi şöyle der:

Bulguların tipik hali, çalıştırmadan önce ve sonra germe, ısınma ve soğuma ile 421 koşucunun rastgele bir denemesiydi. Bu çalışma, kontrol grubunda, koşmadan önce müdahale olarak gerdirme yapan grupla karşılaştırıldığında, daha düşük bir yaralanma oranı göstermiştir (67). Askeri nüfusa yapılan bir başka müdahale, 1538 ordunun yeni bir uzatma protokolüne yerleştirilen askerlerin müdahale edilmesine karşın müdahale edilmediğini, yaralanma riskinde azalma olmadığını gösterdi

Ancak Alanlar germe sonucuna varabilir bulguları buldunuz sonra bir modaliteleri, egzersiz ve olabilecek yaralanmaları önlemek:

Birçok sporcu, etkinlikten önce esnetme yerine esnetme stratejisini benimsemiştir. Bir çalışma bunun yaralanmaya karşı koruma olasılığını artırıyor ... Müdahale programı için, sporcular pratikten sonra ve yorgunluktan sonra gerildi ... Sonuçlar, müdahale öncesi 9 ve 11 sporcularda 2 ve 4 ile karşılaştırıldığında hamstring yaralanmasını sürdürdüğü müdahaleyi destekledi. Müdahale sonrası. Ayrıca, kaçırılan yarışma günleri müdahale sonrasında 31 ve 38'den 5 ve 16'ya düşürüldü.

Ayrıca germe, bir yaralanmanın giderilmesinde kullanım alanı gibi görünmektedir (yine Alanlar):

Bunlardan en olumlu olanı plantar fasiitte germe müdahalesiydi ... Faz 2 için, tüm hastalara PF streç protokolü verildi. 2 yılda yapılan takiplerde% 92 oranında yüksek derecede memnuniyet olduğu görülmüştür.

Son olarak streching, 'gerginliğin' kaldırılmasında ve kasların daha serbest hareket etmesini sağlamada yardımcı görünmektedir. Bulduğum iki çalışma bu durumu destekliyor:

1. Mohammadtaghi Amiri-Khorasani et. hepsi bu çalışmayı yaptı ve şu sonuçları buldu:

   • Ders çalışma:

     Bu çalışmanın amacı, profesyonel futbolcularda antrenman öncesi ısınma sırasında statik ve dinamik gerilmenin kalça dinamik hareket aralığı (DROM) üzerindeki etkilerini incelemekti. Baskın bacakların tekme hareketleri 18 profesyonel yetişkin erkek futbolcudan elde edildi.

   • Restults:

     Grup içi analiz, geri çekilme evresinde gerdirme yapmayan gruba göre statik gerdirme (0.35 6 2.197) ile karşılaştırıldığında, dinamik gerilmeden (2.59 6 4.67) sonra DROM'da önemli bir farklılık göstermedi. Öte yandan, Dinamik gerilmeden sonra DROM'da (3.35 6 6.36) ileri fazdaki esneme grubuna göre statik gerilmeye (21.35 6 7.86) kıyasla anlamlı (p, 0.03) bir fark vardı.

   

2. İki Statik Germe Modunun Kas Gücü ve Sertliği Üzerindeki Etkileri. Herda TJ ve diğerleri bu bulguları buldu:

   • Ders çalışma:

     Bu çalışmanın amacı, bacak fleksörlerinin sabit açılı (CA) ve sabit torklu (BT) gerilmesinin PT'deki tepe torku (PT), elektromiyografi (EMGRMS) üzerindeki etkilerini incelemektir.

   • Sonuçlar:

     PT azaldı (ortalama ± SE 5.63 ± 1.65 Nm) (P = 0.004) ve EMGRMS her iki tedavide de esnetmeden post-post'a değişmedi ... Ek olarak, MTS üç açıda da azaldı (melek) CT germe işleminin (P <0.005) ardından 1 0.23 ± 0.29 Nm °; melek 2 0.26 ± 0.35 Nm °; açı 3 0.28 ± 0.44 Nm °, ancak MTS CA gerilmesinden sonra değişmedi (P> 0.05).

   • Sonuç:

     Bu nedenle, gerdirme rutininin birincil amacı MTS'yi azaltmaksa, bu sonuçlar BT gerilmesinin (sabit basınç) sabit bir kas uzunluğunda tutulan bir gerilmeden (CA gerilmesi) daha uygun olabileceğini göstermektedir.

3. Sonunda Alanlara geri dönelim:

   Veriler, çok kısa bir sürenin (10 saniyeden az) etkisiz olduğunu ve uzun sürenin 60 saniyeden daha uzun sürdüğünü, 10-60 saniyelik gerilme sürelerinden daha fazla yapamadığını göstermektedir. sertlik, balistik gerginlik ise Aşil sertliğini azaltır.

Özünde:

Temel olarak yaralanmayı önleme, çalışmaların tartışıldığı gibi göründüğü ve gerilmenin yaralanmayı önleme konusunda azaltıp azaltmadığı konusunda kesin bulguları olmayan bir şeydir. Bununla birlikte, kas ağrısının azalmasının ve hareket özgürlüğü kazancının gerilme kullanımı ile iyileştirilebileceğini öne süren birçok çalışmadan elde edilen kesin kanıtlar olduğu görülmektedir.

Referanslar

• Koşu Yaralanmalarının Önlenmesi . Fields, Karl B.; Sykes, Jeannie C.; Walker, Katherine M .; Jackson, Jonathan C. Güncel Spor Hekimliği Raporları Sayı: Cilt 9 (3), Mayıs / Haziran 2010, s. 176-182

• PROFESYONEL SOCCER OYUNCULARINDA MESAFEDE GEÇİŞİNDE HAREKET DİNAMİK ARASINDAKİ İSTASYON VE DİNAMİK ÇALIŞMALARIN AKUT ETKİSİ 24 Şubat 2011

• İki Statik Germe Modunun Kas Gücü ve Sertliği Üzerindeki Etkileri. Herda TJ, Costa PB, Walter AA, Ryan ED, Hoge KM, Kerksick CM, Stout JR, Cramer JT. Spor ve tıpta tıp ve bilim 28 Şub 2011

Bazı insanlar germek için en uygun zamanın egzersiz yaptıktan hemen sonra olduğunu söyleyebilir . Kaslarınız ısınırsa, derinlemesine gerilmenizi sağlar. Daha sonra germe, kaslarınızı gevşetme işlemine başlayacaktır, ağır ağırlıkları kaldırdıktan sonra gerçekten çok faydalı buluyorum. Yıllar süren dövüş sanatlarında, bir antrenmandan sonra esnetmenin bir sonraki derste daha önce esnettiğimden daha fazla esneklik sağlayacağını öğrendim.