Çok Soğuk Rüzgarda, Yağmurda veya Karda Koşmaya Nasıl Hazırlanırım?

Aralık ayının başında Chicago, IL'ye gidiyorum ve bir maratona hazırlanıyorum. Ben oradayken eğitime devam etmek için ne tür bir hazırlık ve donanıma ihtiyacım var? Birkaç maraton koşusu yaptım ve Güney Amerika'da kışı geçtim. Minimum rüzgar, yağmur veya kar yağışlı, yaklaşık 35 derece Fahrenheit derecesinde havalarda koşmaya hazırım. Hafta boyunca Chicago'da olacağım, bir günde 15-20 mil uzunluğunda, en fazla 5-7 mil koşmayı planlıyorum. Tarihsel hava durumu Chicago'da Aralık ayında ortalama sıcaklığın 20 derece olduğunu gösteriyor.

• Buzla koşmayı ummalı mıyım, öyleyse özel ayakkabılara ihtiyacım var mı?
• Dışarıda buzlu veya karlı ise, insanlar spor salonuna gider ve dışarıda koşmaktan tamamen kaçınırlar mı?
• Buzda veya karda koşuyorsam, en çok yardımcı olacak özel bir katmanlama yöntemi var mı?
• Uzun vadede gölde yürümeyi planlıyorum. Dışarısı 20 derece ve rüzgarlıysa, bu mümkün mü yoksa çok mu soğuk olacak?

Soğukta koşmak çok iyi bir şey ve bu sezonun tüm günlerini, 15 ° F'ye kadar düştüğü zamanlar da dahil, bir ton fazladan ekipmanla çalıştırmadım. Güney hava kışından kuzey hava kışına kadar seyahat edecekseniz ne kadar tavsiye edildiğini bilmiyorum, aniden sisteme bir şok olabilir.

• Ekstremitelerinizi, düşündüğünüzden daha fazla koruyun. Örneğin 30 ° F havalarda şortla ve uzun kollu tişörtle koşuyorum, ama aynı zamanda şapka ve eldiven giyiyorum. Rüzgarlıysa, üstüme rüzgarlık da giyerim.

• Çok soğuksa, Layers'ı düşünün. Bir Sıkıştırma üst normal koşu tişört altında giymek için harika, çok rüzgar engeller ve aynı zamanda ter wicking ve kuru tutarken bazı yalıtım sağlar. Aynı şey dipler için de geçerli - normalde yaklaşık 0 ° -10 ° F'ye kadar çalışacak bir dizi tayt alın ve ardından rüzgarı engellemek için üstlerine biraz şort ekleyin; Erkek parçalarını korumak için, rüzgarı daha da fazla bloke eden termal boksör şortları giy. Koşarken çok ısınırsanız katmanları çıkarmak oldukça kolaydır, ancak donma ısısı 20 ° F'nin altına düştüğünde ciddi bir sorundur.

• Do 's soğuk, yeri geldiğinde sadece pamuk veya başka fitilsiz malzemesinde çalıştırmak tehlikeli . Teriniz donacak ve Hipotermi alabilirsiniz. Yün daha iyi ve hatta o zaman bile taban katmanı olarak polyester fitilleme kumaşlar kullanıyorum.

• Buzla koşmak zor, beklediğinizden daha yavaş gidiyor ve sadece gün ışığında yapın. Çok fazla buz olduğunda, sağlam bir şekilde durduğunuzdan emin olmak için yolu yeterince aydınlatmak için hiçbir ışığa asla güvenmedim. Bazı alabilirsiniz Yaktrax normal koşu ayakkabıları üzerinde gitmek veya size feda etmeye istekli olduğunu ayakkabılar yaşlı bir çifti varsa, hiçbir şey daha iyi bazı koyarak daha var ayakkabının içine doğrudan Sac Vidalar .

• Işıktan bahsederken , kış aylarında kuzey eyaletlerinde çok erken kararıyor. Minnesota'da, gün batımı saat 17: 00'den önce (kasım ortası) ve bu yıl neredeyse 16: 00'da olmasını bekliyorum. Dışarıda buz yoksa, koşarken arabalara ve diğer koşuculara görünebilmeniz için bazı ışıklara ve / veya yansıtıcı şeritlere ihtiyacınız olacaktır.

Dışarıda çok karlı olmadıkça, koşu bandı seçeneğine geri dönmeyi beklemiyorum ya da sokaklarım ve izlerim üzerlerinde kar ayağı ve kar küremedik. Genellikle yaz aylarında yağmur hakkında endişelenmiyorum ve gerçekten aşağı geldiği ve göremediğim sürece sadece dışarı koşmak.

Rüzgar, özellikle Aralık ayında oluşacak buz tabakası üzerinde rüzgarın önemli ölçüde toplayabildiği bir gölün etrafında koşuyorsanız sorun olabilir. Goretex gibi rüzgar kırıcı bir materyalden veya sadece standart bir rüzgar engelleyici naylondan yapılmış dış tabakalar fark yaratabilir.

Bir Alaska olarak ekleyeceğim birkaç şey var. (Bu kısımların etrafındaki kışın üşütme öncesi genel sıcaklık 5-15 F'dir.

• Yün giy. Eski zamanlayıcılar yün giydi, çünkü işe yaradı. Sentetikler sıcak iklimlerde harikadır, çünkü hafif ve kuru hızlıdırlar, ama yün gibi hakaret etmiyorlar. Polipropilen (en yaygın kullanılan sentetik baz tabaka), öncelikle nemi cildinizden uzaklaştırarak çalışır. Kendi içinde bir yalıtım katmanı değildir. Yünü giymeyi zor buluyorsanız, biraz kaliteli marino yünü öneriyorum (Smartwool veya Icebreaker’ın bir parçasıyım)
• Eldiven ve şapka giyin. Bu düşündüğünden çok daha önemli. Ben de neckie'nin büyük bir hayranıyım (bazen boyun denetleyici olarak da adlandırılır)
• Rüzgarı kırabilecek bir tabakayı ihmal etmeyin. Bu hafif, yalıtkan olmamalıdır (aksi halde aşırı ısınırsınız) ve tercihen de fermuar veya başka bir havalandırma yöntemine sahip olmalıdır.
• Terlemeyi mümkün olduğunca önlemek için katmanlama ve havalandırma (örn. Çukur fermuarlar) kullanın. Kuzey Kutbu'ndaki deyiş, "terlemek ölmektir" ... işte bu yüzden ...
• Egzersiz seviyeniz düştüğünde derhal vücut sıcaklığında büyük bir düşüşe hazır olun . Kışın herhangi bir yerinde yürüyüş yaparken veya kar ayakkabısı giydiğimde benim için oldukça yaygındır, tam boy deliklerim kar pantolonumun üzerinde açıkken ve kendimi uygularken hala rahat olmak için taban katmanına kadar sıyrılmak. Hareket etmeyi bıraktığım anda, derhal taşıdığım herşeyi biriktiririm ve hala en az 15 dakika üşüyorum. Sadece bunun için hazırlıklı olun, yapmazsanız en azından rahatsız olacaksınız.
• Buzu izle. Ciddi anlamda. (Bu sabah bileğimi burktum)
• Arabaları, ağaçları ve geyikleri izleyin. (Işıkları kullanın! Ve rahatça kullanabileceğiniz iyi farlara yatırım yapın.)
• Bu SÜPER ÖNEMLİ . Nereye gideceğinizi, ne zaman döneceğinizi, sonra da "uçuş planınıza" sadık kalacağınızı söyleyin. En iyisi henüz bir arkadaşınla git. Alaska'nın Chicago'dan çok ağladığını biliyorum (Cehennem, orada hayatta kalamayacağımı biliyorum); ama bu sadece soğuk hava temelleri. Buradaki insanlar rutin olarak ölüyor çünkü kimse akşam yemeğine geri dönmediğinde onları nerede arayacağını bilmiyor.

40 derecenin altında koşmak zor olabilir, ancak birçoğu bunun tadını çıkarır ve özellikle zor bir görev arıyorsanız, iyi bir eğitim olabilir. Bazı gerçekler:

• Soğuk havada koşmak, kardiyovasküler sisteminize ek bir baskı uygular: Kalbiniz, ılık havalarda olduğu gibi aynı performansı elde etmek için daha fazla çalışmalıdır. Bu nedenle, kalp atış hızınız daha yüksek olacaktır (veya eğer zaten aerobik maksimumda antrenman yapıyorsanız daha yavaş olursunuz). Antrenman etkisi açısından, soğuk havalarda koşmak, en azından kardiyovasküler terimlerle daha yüksek yoğunlukta koşmak gibidir. Normalden daha az zinde hissediyorsanız, kendinizi kötü hissetmeyin.

• Ekstremitelerinizi her şeyden önce, özellikle kulak ve ellerde koruyun. Bir şapka veya kafa bandı, eldivenler ve kalın çoraplar önemlidir. Gerisi gelince, Nike'ın oldukça iyi olduğunu düşündüğüm “Hyperwarm” serisi var.

• Göğsünüzün etrafına dolanan bir kalp atış hızı monitörü kullanıyorsanız, vücut dokularınız soğukta daha da büzüleceğinden, normalden daha sıkı olmasını sağlayın. Kulağa garip geliyor, ama doğru.

• Buzla koşmak istiyorsanız, bu mümkün, buz cleat'larını veya Icespike ürünlerini alabilirsiniz .

• Çoğu insan böyle soğuk havalarda dışarıya koşmaz, ama orada her zaman birkaç sert erkek vardır.

• Hazırlanırsanız, 20 derecenin üzerindeki herhangi bir şey kesinlikle mümkündür. Özel donanım ve iyi şartlandırma da mümkün olsa da, 20 derecenin altında koşmak çoğu insan için önerilmez.

Rüzgârın ucu: Geri ve geri yapıyorsanız, rüzgarın yönünü kontrol edin. Koşunuzun ikinci yarısında bir miktar yorgunluk olması muhtemeldir. Rüzgara girip, rüzgarla eve gelmek daha iyi. Kendinizi yorursanız, sadece sert bir rüzgâra geri dönmek için risk hipotermisi veya sıcak / rahat kalmaya çalışırken artan yorgunluk yaşarsınız.

Buradaki diğer ipuçları, rüzgar ucu dahil: Kış Koşu İpuçları .

M. Cypher'in mükemmel cevabını ekleyeceğim. Vancouver’da, benzer sıcaklıklara sahip BC’de çok çalışıyorum. Ayrıca, Chicago, Il kadar rüzgarlı ve soğuk olan Wellington, Yeni Zelanda'da koşardım.

• Katmanlama: Başladığınızda muhtemelen üşüyeceksiniz ama çabucak ısınmayı beklemelisiniz. Bu koşullarda Icebreaker'dan bir merinos üstüyle koşarım. Fermuarlı bir balıkçı yaka yakası ve manşonlarda başparmak kancası vardır, böylece sıcaklığı istediğim kadar değiştirebilirim. Yağmurlu ya da yağmurlu ise, üstüne bir kabuk giyerim. Bunu yağmur, rüzgar ve rakımla çok soğuk bir yarışta kullandım.
• Eldivenler: Uygun olanları alın - eğer malzeme yakın değilse çalışmaz.

Rüzgârı hesaba katmanız gerekir, iyi bir rüzgâr (rüzgâr ılıklığı) sıcaklığı 20 ila 30 dereceye düşürebilir, böylece rüzgarı engelleyebilecek ancak terlerken rutubetlenmeyen bir şey giyin.

Ayrıca, boynunuzun bir boynu körüğü gibi bir hava veya 0'ın altına düştüğü zaman bile ağzınız üzerinde bir şey düşünebilirsiniz. Artan sümük üretiminin yanı sıra hızlı bir şekilde oruç tutmak için çok soğuk havaya soluyarak boğağınızı yakabilirsiniz. hareketsiz dururken nefes almayı zorlaştırabilir.

Kış koşusu eğlencelidir, başka bir yerde yoktur, bu yüzden huzur ve sakinlik yaşayacaksınız. Eğer parkurlara koştuysanız sık sık patikalara kendiniz girersiniz, bu yüzden taze pudra ile çalışırken yavaşlamaya hazır olun, sık sık bacaklarınızı kardan kaldırırken koşmaya çalışırsınız.

Soğuk havanın koşma şartları:

1) Öncelikle , soğukta koşmaya korktuğum bu neopren kıyafeti aldım . Şimdi yazdan daha rahatım.

2) Bu yün kafamı, kulaklarımı ve burnumu ılık tutar. Ayrıca aşırı soğuk havaya da yardımcı olur.

3) Son olarak, bu eldivenler ellerimi sıcak tutuyor ve çalma listem değişiyor.

Diğer bir ipucu, soğuk havalarda ucuz kimyasal avuçiçi kullanmaktır. Üstlerine rüzgar geçirmez eldivenli bir çift parmaklı koşu eldiveni taktım.

Burada bir çiftin 1 doların altında bir fiyatı olan el tipi paketler, parmakları sıcak tutmak ve birkaç saat boyunca kolayca sürmek için harika çalışmayacak kadar dikkat çekmeyecek kadar hafif.