Kişinin ana hedefi geniş omuzlarsa (ve göğsün de ama daha az önceliğe sahipse) hangi egzersizleri önerirsiniz? Diğer kas grubu için azaltma egzersizleri yardımcı olur mu? Başka ipucu var mı?

Geniş pull-up'lar

Kaynak: Bu blog .

Bundan henüz kimsenin bahsetmediğine inanamıyorum. 'Geniş omuzların' genel görünümünü veren kas 'Latissimus dorsi' veya 'lats'ınızdır. Geniş açmalar, bu bölgeyi, ayrıca omuzlarınızı (deltoidleri), kolları (hem pazı hem de triseps'i) ve ön kollarınızı (çıtayı sürüklemekten) hedef almak için harika bir egzersizdir.

Düzgün bir form için, bacaklarınızı çapraz tuttuğunuzdan ve dizlerinizi kilitlediğinizden, momentum kullanarak sallanmayı veya aldatmayı engellediğinizden emin olun ('sadece bir tane daha' için kurbağa atmak yasaktır). Yavaş / kontrollü bir şekilde kendinizi kaldırın ve indirin . Egzersiz sırasındaki hem yükselişi hem de indirmeyi arttırmanın ne kadar önemli olduğunu vurgulayamıyorum. Yapabileceğiniz temsilcilerinin sayısını unutun (bu, spor salonundaki erkeklerin 'ne kadar banko olabilirsiniz?' Etkisini etkilemek için bir egzersiz değildir). Onları 'doğru' yaparsanız hissedeceksiniz .

Not: Kendinizi henüz bara çekme gücünüz yoksa, çubuğu tutun ve gözlerinizin çubukla aynı hizada olduğu konumu atlayarak başlayın, ardından yavaşça aşağı indirin. Bu, tam hareketi yapabilmek için gereken gücü oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Kaynak: Wikipedia .

Eğer 'kalın boyunlu' veya 'boyunsuz' bir görünüm için daha fazla şey yapacaksanız ya da 'et kafa' görüntüsünü dublajlamaktan hoşlanırsanız, 'Trapezius kasınızı' veya 'tuzaklarınızı' hedeflemek istersiniz.

Kaynak: Wikipedia .

Tuzaklarınızı sadece hedef alan tatbikatlar:

• 'omuz silkiyor' - dambıl veya halterle yapılır
• 'dik sıra' - dumbell, halterle veya ağırlıklı bir kabloya tutturulmuş bir çubukla yapılır.

Sizi şaşırtabilir ama 'geniş omuz' görünümünün omuzlarınızla ilgisi ve üst / alt vücut oranlarıyla ilgisi yoktur.

Güncelleme: Henüz tam hareketi yapmak için yeterli güce sahip olmayanlar için uygun formda ipuçları ve daha kolay çeşitlilik içeren geniş kapsamlı alıştırma egzersizi hakkında daha ayrıntılı bilgiler eklendi.

Buradan alınmış :

Ayakta Askeri Basın

Askeri basın, tüm ciddi ağırlık kaldırıcıların zorunlu alıştırmalarından biri olarak, squat, Deadlifts ve bench presslerle ligde. Tepegöz basarsanız, gerçekten kaldırmazsınız. Bu omuzlarınız için nihai bileşik presleme alıştırmasıdır.

Video

Omuzlarınızı inşa etmek için başka bir seçenek Shoulder Press .

Front Raises ayrıca omuzlarınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Herhangi bir kas inşa etmek için, aynı bölgedeki farklı kasları hedef alan çeşitli egzersizler yapmak önemlidir.

@Adam'ın belirttiği gibi, büyük kas gruplarını hedef alan askeri presler ve egzersizler kitle oluşturma için kritik öneme sahip. Ancak, destekleyici dokuları hedefleyen ve güçlendiren yardımcı egzersizleri göz ardı etmediğinizden emin olun.

Bir ejderha botu ekibine katılın ! Cidden, bölgenizde bir ejderha botu kürek takımı varsa, katılmayı düşünün. Birkaç yıl kürek çektim ve kürek çekmeye başlayan ve düzenli olarak uygulamalara başlayan herkes cılız kalsalar bile geniş omuzlar geliştirdi. Harika bir tam vücut antremanı ve çok daha güçlü omuzlar, abs, lats ve vücudun diğer kısımları ile sonuçlanıyor.

BU ERKEKLERDEKİ GÜÇLÜ OLMAK İSTİYORUM

Omuzlarına bakmak

Mükemmel bir antrenman olmasına ve daha geniş omuzlar yetiştirmenin iyi bir yoluna ek olarak, kürek çekmek aynı zamanda harika bir rahatlama, doğada dışarıya çıkmanın eğlenceli bir yolu olabilir ve takım dinamiği de faydalıdır. Bir ejderha botu takımında kürek çekmek hayatımın en iyi deneyimlerinden biriydi ve onu her gün özlüyorum. (Bir takımın olmadığı ve işe başlamak için iyi bir su kaynağının olmadığı bir üniversitedeyim.)

Bunun iyi bir deneyim olabileceğini düşünüyorsanız, bana soru sormaktan çekinmeyin. ABD'de yaşıyorsanız, ABD Dragon Bot Federasyonu, ABD'deki birçok takımın bir listesine sahiptir ve bölgenizdeki ekipleri her zaman yalnızca Google’da aramayı deneyebilirsiniz.

Yamuklarım için çok işe yarayan beklenmedik bir şey Üniversite günlerim boyunca ağır bir sırt çantası taşıyordu.

Klavikulayı kanca olarak kullanacak ve sırt çantasındaki tüm ağırlıkları omuza yerleştirecek, ağır yük için tasarlanmadığına inanıyorum. taşımak zorunda kaldı. Ben genellikle ~ 15kg / ~ 33lbs civarında taşıdım: 17 inç dizüstü bilgisayarım, AC adaptör ve çok sayıda ağır kitap. Her gün birkaç saat beklerim ve bir ya da iki saatini hızlı bir şekilde yürürken geçiririm.

Bunu omuz egzersizlerine bir ek olarak kabul ediyorum. İlk ay ağrılı kaslarım vardı, ama daha sonra taşıdığım yükü hiç fark etmemiştim ve herhangi bir gerginlik hissetmeden önce çok daha fazla gidebileceğimi hissettim.