Eski Olimpiyat kaldırma koçu Jim Schmitz burada iyi bilgiler sunuyor .
Kaldırma işleminizi etkileyebilecek diğer koşu faktörleri koşunuzun hacmi ve yoğunluğudur. Sprintler koşudan daha stresli olabilir ve uzun mesafeler her ikisinden de daha tükenir. Koşu tepeleri, merdivenler veya kros en zorlu ve kesinlikle bacaklarınızı çok yoracaktır. Hangi koşu türünü yaparsanız yapın, ne kadar hızlı, sert ve uzun koştuğunuza bağlı olarak her şey kaldırmanızı etkileyebilir. Bu yüzden unutmayın - ertesi gün ağır kaldırmak istiyorsanız, bir gün önce orta yapmak kolay çalıştırın.
Ayrıca, yarışmadan önce veya PR'lara isabet ederken geri çekilmekten bahsediyor ... Bu durumda, SL 5x5'in (300lb squatın yakınında) gelişmiş aşamasındayken muhtemelen koşuyu geri çevirmek isteyeceksiniz. asansörlerde ilerlemek istiyorsunuz.
Koşmak, akıllı ve sistematik bir şekilde yapmanız şartıyla halterinizi olumsuz yönde etkilemez ve bunun tersi de geçerlidir ve her ikisi de genel güç ve sağlık için kesinlikle faydalıdır. Bununla birlikte, bir yarışma için zirve yapıyorsanız (veya bazı PR'lar için egzersiz planlıyorsanız), yarışma tarihi yaklaştıkça koşunuzu veya halterinizi azaltın.
Uygulamayı SL 5x5 ile kullanıyorsanız, arka arkaya üç antrenman kaldırmazsanız, ağırlığı sizin için otomatik olarak boşaltacaktır. Ayrıca ilerlemenizi de izler. En iyi eğitmenlerin bile sizin için tahminlerde bulunamayacağını unutmayın: SİZİ herkesten daha iyi tanıyorsunuz. Benim tavsiyem, kendinizi sık sık squat / DL'de sık sık boşaltırsanız, ancak diyetinize ilk bakışta 250-300lb'lik bir çömelme veya 300lb DL'ye yakın değilseniz: Aslında kaslarınızın inşa edilmesi için yeterli kalori ve protein mi yiyorsunuz? 8 saat uyuyor musunuz? Bunları yanlış yapmak sizi küçük bir kardiyodan çok daha fazla incitir. Bunları alıyorsanız, kaldırma tekniğinizin doğru olduğundan emin misiniz? Değilse, SONRA daha az sıklıkta koşmaya bakabilir veya Jim'in aralık eğitimi hakkındaki önerisini C25K'nın yerini almayı deneyebilirsiniz:
Belirli bir mesafe veya süre boyunca koşup daha sonra belirli bir mesafe veya süre boyunca yürüdüğünüz aralıklı antrenman, halterciler için harika bir koşu yöntemidir. Birinin kardiyovasküler kondisyonunu geliştirmek için aralıklı eğitim buldum, bu da halter egzersizlerinden kurtulmanıza yardımcı oldu. Ayrıca, egzersiz yapmayan günlerde haftada iki ila üç kez 20 ila 30 dakika (veya 2 ila 3 mil) koşmanın veya hafif ila orta halter egzersizlerinden sonra, kişinin kaldırma üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığını buldum.
Hatırladığım gibi C25K, tam olarak şudur: 20 ila 30 dakika koşmaya kadar aralıklı çalışma. Eğer izin günleri kapalı kalırsanız, iyi olacağını düşünüyorum. Asansörler üzerinde önce diyet, uyku ve tekniği ayarlayın.