Şınavları yanlış yapmanın tehlikeleri nelerdir?

Burada acemi. Bilgisayarımın arkasında uzun saatler çalışıyorum ve ergonomiye dikkat etmek için elimden geleni yapıyorum: duruşuma dikkat etmek, düzenli aralıklarla kısa molalar vermek , bu tür bir şey. Son zamanlarda sağ kolumda zaman zaman gerginlik yaşamaya başladım ve doktorum bana daha fazla egzersiz yapmamı önerdi. Aldığım tek egzersiz, her dersim olduğunda üniversiteme 5 km'lik bisiklet sürmek ve haftada iki kez 20 dakikalık yürüyüşler için dışarı çıkıyorum, ancak bunun yeterli olmadığını söyledi. Bir kenara egzersiz yap, oldukça sağlıklıyım: Sorumlu yiyorum, içmem ve sigara içmem. BMI değerim 20.

Her yerde yapabileceğim ve çok fazla özel ekipman gerektirmeyen egzersizleri tercih ederim. Bir spor salonuna gitmek istemiyorum çünkü egzersiz yapmayı sevmiyorum, ulaşımda zaman kaybederim, daha fazla paraya mal olur ve etraftaki diğer insanlarla egzersiz yapmak istemiyorum. Ben edildi bağlantılı için SIMPLEFIT bir vücut ağırlığı egzersiz planı dışarı setleri gücü oluşturmak için bu web sitesine.

Şimdi, yanlış yaparsanız potansiyel olarak kendinize zarar verebileceğinizi varsayıyorum. Şınav, şınav ve çömelme işlemlerini yanlış yapmanın tehlikeleri nelerdir? Bunu denetimsiz denemeyi tavsiye eder misiniz?

En büyük yaralanma riski, özellikle yaşlandıkça aşırı kullanımdan kaynaklanır. Vücut ağırlığı egzersizleri çok güvenlidir ve onları doğru yapmamanın en büyük riski zaman kaybetmektir, çünkü istediğiniz sonuçları elde edemezsiniz.

Pushupların anahtarı vücudunuzu düz bir tahta olarak tutmaktır. Vücudunuz ortada sarkıyorsa, büyük olasılıkla karın kaslarınız çok zayıftır. Karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olmak için bazı situp'lar yaparsanız, yakında uygun bir şınav yapma noktasına gelebilmelisiniz. Başka bir yaklaşım, uygun formda olana kadar şınavlarınızı dizlerinizden yapmaktır.

Pullup'lar harika ve pullup'ları kipping veya başlamak için yukarı atlasanız bile güçleneceksiniz. Sonunda, onları sıkı bir formla yapmak isteyeceksiniz, ancak bunu yapabilmek zaman alıyor.

Kötü formda vücut ağırlığı çömelmesi yapmak da sizi yaralanma riskine sokmaz. İstediğinizden faydalanmayacaksınız. Kalçalardan kurtulmak ve mümkün olduğunca derine inmek için çalışırsanız, onlardan daha fazla faydalanırsınız. Sonunda, çömeldiğiniz yere çömelebilir ve o pozisyondan olabildiğince yükseğe zıplayabilirsiniz.

Oldukça yararlı olan diğer vücut ağırlığı egzersizleri vardır:

• Sandalye düşüyor. Herkesin birbirine yakın, uygun daldırma yapabileceği iki ray yoktur (omuzlar dirseklerin hemen altına gider, ancak bundan daha fazla değil). Ama herkesin bir sandalyesi var. Ellerinizi sandalyenin kenarına koyun ve bacaklarınızı öne koyun. Şimdi altınız yere çarpana kadar kendinizi indirin ve yedekleyin.
• Ters şınav. Eğer tutabileceğiniz bir çubuk ya da sağlam bir çıkıntı varsa, altına sırtınızı yatırın ve vücudunuzu çubuğa doğru çekin.
• Situps. Oldy ama bir goody. Ab gücü önemlidir.
• Kalas. Kilonuzu dirseklerinize koyun ve vücudunuzu bir tahta gibi düz olacak şekilde kaldırın. Bunu olabildiğince uzun tut. Situp'lardan bile daha iyi - ama daha zor.
• Geri yükselir. Temel olarak, vücudunuz bir masanın kenarından sarkarken ayaklarınızı destekleyecek bir şeye ihtiyacınız olacak. Ellerini kafanın arkasında tut. Vücudunuzu indirin, belinizi düz tutun ve sonra olabildiğince yükseltin.

Bir kafiye ve çeşitliliğin bir nedeni var. Fikir, vücudun bir tarafını egzersiz yaparsanız, diğer tarafını egzersiz yaparak dengelemeniz gerektiğidir. Örneğin, şınav kollarınızı, göğsünüzü ve çekirdeğinizi çalıştırır. Onu dengeleyen şeyler ters şınav ve sırt yükselmesidir. Kalaslara denge geri yükselecektir. Çekme dengesi düşüş olacaktır.

Henüz katı bir formla yapamıyorsanız, çok fazla endişelenmeyin. Sadece mümkün olduğunca form ile daha sıkı almaya çalışın. Bu, daha güçlü ve daha güçlü olmanıza yardımcı olacaktır.

Şınav ve pull-up'lar zamanınızı geçirmenin en güvenli yolları arasındadır ve bunları “yanlış” yapmak için çok çalışmanız gerekir. Aklınıza gelebilecek tek yaralanma, parmaklarınızda şınav (avuç içi veya yumrukların aksine) gergin parmaklardır.

Şınavla mahkemenin potansiyel bir yaralanması eklemlerinizin yaralanmasıdır. Yanlış açılarda çok fazla baskı uygulamak hasara neden olabilir.

Hareketlerden geçerken, sorunsuz ilerleyin ve aniden ataletinizi tersine çevirmekten kaçının. Örneğin, kendinizi indirirken kilonuzu düşürmeyin ve hemen kendinizi geri itin. Bunu yaparak, esas olarak vücut ağırlığınızın önemli bir kısmını alıyorsunuz ve daha sonra omuzunuzdaki ve dirseklerinizdeki kesme kuvveti söz konusu olduğunda iki katına çıkarıyorsunuz çünkü vücudunuz onu durdurmak ve hızlandırmak için vücudunuzun ataletine karşı koymak zorunda diğer yönde. Şınavınızın üst ve alt kısmında kısa bir duraklama veya sadece biraz daha yavaş yapılması yaralanma riskini azaltır, ayrıca sarsıntılı hareketlere ve atalete güvenmek yerine iyi bir form elde etmenize yardımcı olur.

Ayrıca, hareketinizi rahat bir hareket aralığının ötesine uzatmayın. Vücudunuzun size ne söylediğine dikkat edin. Acıyorsa, özellikle de keskin bir acı varsa, muhtemelen kendinizi çok ileriye itiyorsunuzdur ve kendinize zarar vermeye yakınsınız. Yine, yumuşak bir hareket yapmak ve üstte ve altta duraklamak yaralanma olasılığını azaltacaktır.

Son olarak, yukarıda Berin tarafından belirtildiği gibi, kendinizi çok sert veya çok uzun süre iterek kendinizi incitmek mümkündür. Yine, vücudunuza dikkat edin ve sadece kırılma noktanızı geçtikten sonra fark ettiğinizi fark etmeyecek kadar yavaş gidin.

Bu tür bir egzersiz size verdiğim tüm uyarılardan tehlikeli gibi gelebilir, ama gerçekten, genellikle değil Ana tehlike, başlangıçta olduğunuzdur. Şınavlarınızı yapmaya devam ettikçe, vücudunuz egzersize adapte olacaktır. Kaslarınız birikerek vücudunuza zarar vermeden bir hareketi güvenli bir şekilde durdurmanızı sağlar. Esnekliğiniz artacaktır. Dayanıklılığınız artacaktır. Ardından, duraklamadan hızlı şınav ve sizi daha geniş hareket aralıklarına uzanan daha aşırı açılar ve farklı el pozisyonları gibi şeylere başlayabilirsiniz. Ama önce onu rahatlatmak isteyeceksiniz.